7 простих правил здорового харчування для жінок віком 45+

Як будувати здоровий раціон та на які групи продуктів обов’язково варто звернути увагу жінкам у віці 45-50 років, щоб залишатися активними, здоровими та привабливими – розказує наша колумністка – дієтологиня-нутріціологиня та експертка зі здорового харчування Лора Філіппова.

Стала аксіома, що з віком нам потрібно менше калорій і більше руху! Бо метаболізм уповільнюється, можуть спостерігатися певні хронічні вікові захворювання та розлади, біднішає різноманіття мікробіоти кишківника та в цілому наступає період певних гормональних перелаштувань організму. В 45-50 років жінка все ще залишається молодою, активною, привабливою, але для цього стану потрібно докладати більше зусиль, ніж в 20 років. І тут не про ейджизм, а про якість життя, яку жінка в цьому віці не просто здатна утримувати, але й може поліпшити. Режим дня, рутина, здорові звички та харчування відіграють у цьому дуже велику роль.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Lora Filippova????Health coach (@filippova_dietology)

Як саме ми можемо сприяти своїй молодості, гарній зовнішності й активності в цей період за допомогою їжі?

7 простих правил харчування для жінок 45+:

1. Триразове харчування (якщо інше не рекомендоване лікарем).
2. Рання вечеря на постійній основі (краще до 18:00, але підбирати час останнього прийому їжі варто індивідуально).
3. Максимально прості базові продукти: крупи та бобові, нежирне м’ясо і жирна риба, овочі, зелень, фрукти з низьким ГІ, рослинні жири, кисломолочні продукти середньої жирності, чиста питна вода.
4. Зменшення вживання червоного м’яса, але збереження норми білку на день за рахунок білого м’яса, риби та морепродуктів, сиру, яєць, кисломолочних продуктів, бобових.
5. Вживання якісної кисломолочної продукції коротких термінів зберігання, ферментованих продуктів.
6. Суттєве скорочення вживання цукру, помірне вживання солі, виключення джанк-фуду і універсальних приправ з глутаматом.
7. Виключення (або суттєва мінімізація) напоїв з калоріями.

Наше харчування в цьому віці перестає бути просто здоровим. Воно має стати функціональним! Їмо менше, але більш ретельно складаємо порції.

6 груп продуктів, які слід мати в раціоні

• Джерела фітоестрогенів (бобові, насіння кунжуту, льону, волоські горіхи, мигдаль, авокадо, вівсянка, броколі, морква, яблука)
• Джерела кальцію (натуральні йогурти, сири, насіння, горіхи, усі різновиди капусти, сардини)
• Джерела заліза (субпродукти, червоне м’ясо – десь 1-2 порції на 10-14 днів, гречка, кіноа, запечена картопля, гранат, яблука, бобові, чорний шоколад з 80%+ какао бобів)
• Джерела вітаміну D та Омега 3 (жирна морська риба, морепродукти, яйця, насіння льону, чіа, броколі, шпинат, авокадо)
• Джерела магнію (мигдаль, бразильський горіх, насіння гарбуза, чіа, банани, інжир, авокадо, бобові, гречка, чорний шоколод 80%)
• Джерела вітамінів групи В (усе різноманіття круп, бобові, тваринні джерела білку, темні листові овочі, яйця, банани)

Складайте повноцінні порції на кожен прийом їжі з вмістом усіх нутрієнтів. Овочі – половина тарілки. Важливо харчуватися різноманітно! За необхідності й після консультації з лікарем доповнюйте раціон необхідними харчовими добавками. Ще з важливого: регулярно робіть чек-апи здоров’я організму, контролюйте рівень цукру в крові, феритин, співвідношення ЛПВЩ і ЛПНЩ. І контролюйте  масу тіла: жирова тканина виробляє свої гормони, які в надлишку впливають і на весь гормональний фон в цілому. Підписуйтесь на наш Telegram-канал та не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!