Я не люблю дієти та взагалі будь-які обмеження й вважаю, що здорове харчування та правильний раціон − це запорука успіху й міцного здоров’я. Але ми часто шукаємо чарівну пігулку, й тому з’являються дієти. У цій статті розглянемо DASH-дієти й подивимося, чи можемо ми взяти щось хороше для себе з цього режиму харчування.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Що потрібно знати про DASH-дієти
У світовому рейтингу найефективніших дієт вже багато років поспіль лідирує середземноморська дієта. Але в останні роки за деякими якостям її обганяє так звана дієта DASH (абревіатура DASH означає Dietary Approaches to Stop Hypertension − дієтичні підходи для запобігання гіпертонії − прим. ред.).
Згідно з дослідженнями лікарів із National Institutes of Health, DASH-дієта має 3,3 бали з 5 за критерієм «Ефективність у втраті ваги» та 4,8 балів із 5 за критерієм «Користь для здоров’я». Для будь-якої дієти ці показники дуже важливі, тому що впливають безпосередньо на стан здоров’я людини й самопочуття, а не тільки на зовнішній вигляд.
При створенні цієї дієти основний орієнтир був на гіпертоніків (людей із підвищеним кров’яним тиском), але незабаром медицина довела, що вона стабілізує метаболізм, рівень цукру й холестерину в крові, допомагає в профілактиці інсультів і схудненні.
Вважається, що за допомогою DASH-дієти можна швидко схуднути (до 3−5 кг за тиждень), однак пам’ятайте, що будь-які зміни в раціоні харчування створюють організму стресові умови, тому якщо схуднення швидке, ви ризикуєте зірватися й повернути втрачені кілограми, а то й додати кілька. Хоч і кажуть, що DASH-дієта до таких гойдалок не призводить, я все ж прихильник поступових ощадливих змін у харчуванні, способі життя та скиданні зайвих кілограмів, без надривів і драм.
Що таке DASH-дієта і як її дотримуватися
Отже, що ж лежить в основі цієї дієти?
- Це збалансована дієта, тобто в раціоні присутні всі мікроелементи, амінокислоти, вітаміни та БЖУ (білки, жири, вуглеводи).
- Перевага віддається овочам, фруктам, цільнозерновим продуктам, кашам, бобовим і білковим продуктам (нежирне м’ясо та риба), рослинним і тваринним корисним жирам. Також дозволені молочні та кисломолочні продукти (тут я рекомендую віддавати перевагу продуктам із мінімальним складом лактози, з козячого молока, наприклад, або тверді старі сири).
- Мінімальна кількість солі у стравах.
- Питний баланс становить 2 л чистої води на день.
- П’ять прийомів їжі на день невеликими порціями (близько 250 г).
- Можна вживати корисні солодощі (до п’яти разів на тиждень).
- Денна калорійність раціону повинна бути не більше 2000−2500 калорій.
- Алкоголь прибрати з раціону. Солодкі й газовані напої теж.
- З меню також прибрати м’ясні та ковбасні вироби, хлібобулочні, консервовані продукти, фастфуд, жирну й солону їжу.
Якщо говорити про кількість порцій тих чи інших продуктів у DASH-дієті, то денний розподіл виглядає наступним чином.
- 4−5 порцій фруктів і овочів;
- 6−8 порцій цільнозернових страв;
- 2−3 порції молочних і кисломолочних продуктів;
- 6−8 порцій нежирного м’яса й риби (з розрахунком 30 г на порцію);
- до 5 порцій корисного солодкого на тиждень;
- 2−3 порції жирів;
- 4−5 порцій горіхів, насіння та бобових (на тиждень).
DASH-дієта досить проста в дотриманні. Якщо за станом здоров’я й смаком вам підходить ця дієта − пробуйте. І пам’ятайте, що найкраще переходити на новий раціон харчування не поспішаючи, частково підключаючи нові звички й відмовляючись від старих. Таким чином, ваш раціон буде максимально щадним для організму та здоров’я, а також корисним і приємним для вас. Дієта не повинна бути суцільним обмеженням. Задоволення від їжі − дуже важливий елемент насичення, відмінного самопочуття й настрою.
Health Is Wealth
Підписуйтесь на наш Telegram-канал і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
