Слово «дієта» часто асоціюється з чимось не дуже смачним і постійним відчуттям голоду, але це доти, поки ви не спробували кето-дієту. Розбираємося, що це таке і чим вона може бути корисна.
Що таке кето-дієта і як вона працює
Кетогенна дієта або кето-діета (кето дієта, кетодіета) – низьковуглеводна дієта з високим вмістом жирів і помірною кількістю білків. Була популярна в 1920 роках. Її особливість – вироблення енергії завдяки розщепленню жирів, а не вуглеводів. Мета – запустити в тілі механізм кетоза. Через зменшення кількості вуглеводів, що надходять з їжею, печінка починає перетворювати жир на жирні кислоти і кетонові тіла. Останні використовуються нашим мозком як паливо для отримання необхідної енергії. Спочатку ця дієта розроблялася спеціально для дітей, які страждають на епілепсію, для підтримки високого рівня кетонових тіл в крові. Це допомагає знизити частоту виникнення нападів.
Сучасні дієтологи повернули їй популярність і почали використовувати для боротьби із зайвою вагою.
Чому сучасні люди так швидко набирають зайву вагу
Отримання енергії для нормального функціонування організму зі складних вуглеводів звичніше для нашого організму, ніж робота з жирами. Більш того, зараз з’явився величезний вибір дешевої і дуже калорійної їжі, що складається в основному з простих вуглеводів. Через таку доступність і малорухливий спосіб життя в світі зростає проблема ожиріння з цілим хвостом хвороб, які воно викликає. Чому ж проста формула «вживання – витрата» більше не працює, як раніше?
Історик Юваль Ной Харарі вважає, що відбулося це через різні швидкості розвитку прогресу і еволюційних змін. Поки ми цілий день сидимо на дивані або за офісним столом, наш організм як і раніше думає, що ми бігаємо по прерії в пошуках здобичі. Тому механізм накопичення і витрати енергії в людському тілі, який розвивався протягом тисячоліть, продовжує дбайливо складувати будь-яку калорію, яка надходить з їжею. Раптом мисливець з нас не дуже хороший, та й збирач теж, і доведеться голодувати, поки ми когось не спіймаємо або хтось із родичів зглянеться і нагодує?
Недбайливим мисливцям, на відміну від нас, худнути не потрібно було. Вони навіть не підозрювали, що можна розростися до таких розмірів. Сучасній же людині доводиться шукати ідеальний варіант харчування, який не завдасть шкоди, дозволить залишатися фізично активним і при цьому буде доступне і смачне.
Кетогенна дієта поки недостатньо добре вивчена, проте, результати, отримані на даний момент, обнадіюють. Особливо це стосується спортсменів і всього, що пов’язано з фізичною активністю.
Кето-дієта і заняття спортом
Вважається, що кето-дієта ідеально підходить для всіх, хто займається циклічними видами спорту: біг, велосипед, плавання, триатлон. В якості основного джерела живлення організм використовує жир, значно знижуючи витрату запасів глікогену. Цей «запас на чорний день» допомагає довше залишатися в строю в бадьорому стані при тривалих навантаженнях.
Відомий ультрамарафонец Зак Біттер, який встановив рекорд в 2015 році в стомільном забігу (11 годин 40 хвилин 55 секунд), повністю перейшов на кето-дієту. Вуглеводи складають лише 5% від його денного раціону. Однак Зак попереджає, що організму потрібен час для адаптації до нового режиму харчування і отримання енергії. У нього на це пішов місяць. У перші дні він відчував себе так, немов сіли батарейки. Було важко робити буквально все. Це дуже заважало тренуванням, тому їхній обсяг довелося значно скоротити, а потім поступово нарощувати темп.
Крім того, переходити на кетогенну дієту (втім, як і на будь-яку іншу), слід тільки після здачі необхідних аналізів і консультації з фахівцем (лікарем або дієтологом).
Заняттям фітнесом така дієта також не зашкодить. Тільки потрібно дати своєму організму час для настройки процесу кетоза і відвикання від вживання цукру й інших простих вуглеводів. Часто останнє дається особливо важко. В результаті переходу тіло звикне до нового стилю харчування, включить необхідні для розщеплення жирів механізми, і ви почнете худнути.
Гарний приклад – бодібілдери. Вони використовують цю дієту в період сушіння для зменшення кількості жиру в організмі.
Дозволені і заборонені продукти при кето-дієті
Раціон людей, які віддають перевагу кето-дієті, в основному складається з продуктів з високим вмістом білка і жирів.
Дозволяється вживати: м’ясо (яловичину, свинину, баранину, кролика, сало), птицю, жирну рибу, морепродукти, яйця, листову зелень (шпинат, капусту, брюссельську капусту), брокколі, цвітну капусту, ягоди з низьким глікемічним індексом (малину, чорницю ), кисломолочні продукти з високим вмістом жиру, підсолоджувачі (стевію), жири (вершкове масло, будь-яка корисна рослинна олія), авокадо, горіхи і насіння, оливки.
Заборонено: картопля, фрукти (яблука, груші, сливи, банани, апельсини), цукор (мед, кленовий сироп), зернові (рис, гречка, кукурудза, овес, пшоно).
Побічні ефекти при кето-дієті
Як і у будь-якої дієти, у кето-дієти присутні побічні ефекти, отже підходить вона не всім.
Занепад сил. Проблема тимчасова і її досить легко пережити. Проте варто бути готовим до негативних ефектів і переходити на неї тоді, коли ви можете собі дозволити відпочити і не займатися розумовою працею. Відпустка – ідеальний варіант. На цей же час слід відкласти заняття спортом.
Неприємний запах з рота. Запах ацетону – ще одна проблема. В організмі відбувається процес кетоза, а найлегший в отриманні кетон – ацетон.
Проблеми з травленням. У різних людей ця проблема може проявитися по-своєму. У цьому випадку все залежить від стану травної системи. Основні неприємні моменти – здуття живота, надмірне газоутворення, запори або діарея.
Судоми ніг. Наукова назва цієї проблеми – гіпонатріємія. Через значне зменшення кількості спожитих вуглеводів, рівень інсуліну, який зазвичай виробляється підшлунковою залозою у відповідь на підвищення рівня цукру в крові, падає. Однією з його завдань є стимулювання нирок до збереження натрію в організмі. Низький рівень натрію призводить до судом.
У будь-якої дієти є свої плюси і мінуси у вигляді неприємних побічних ефектів. Тому для того, аби підібрати собі ідеальний план харчування, слід обов’язково звернутися до дієтолога або лікаря і здати всі необхідні тести та аналізи.
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
