Коли я починаю працювати з клієнтами, одне з перших моїх питань звучить так: «Скільки разів на день ви їсте?» В основному у відповідь отримую: «1-3 рази». І потім дивлюся щоденник харчування, який клієнти надсилають протягом трьох днів. І знаєте що? Цифри часто не збігаються. І в підсумку виходить, що люди їдять дуже багато: 5-8, а то й більше разів на день. Про режим харчування в такому разі не може йтися зовсім. У сучасному світі й так достатньо стресових ситуацій. Налагодивши тільки режим харчування, піде один величезний стрес-фактор. Тому давайте розбиратися в режимах харчування.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Oksana Sokolova (@oks4sokol)
Я особисто перепробувала багато різних популярних режимів харчування: два рази на день на інтервальному голодуванні, 3-5 разів на день невеликими порціями, триразове харчування, розбиралася в нюансах і особливості та прийшла до оптимального режиму, який підходить практично всім і кожному. Це триразове збалансоване харчування. Винятки в даному випадку можуть бути по лікарським показаннями, наприклад, якщо видалений жовчний або є інші захворювання органів шлунково-кишкового тракту, або інші порушення обміну речовин.
Трехразовое питание для поддержки веса
Триразове збалансоване харчування − це дуже просто, корисно і приємно. Поясню чому.
- Вас не тягне не солодке і борошняне протягом дня.
- Пропадає бажання перекушувати щогодини.
- Немає стресу з приводу того, що і коли їсти.
- Ви здорові, сповнені енергії та в прекрасній формі, якщо до триразового харчування додали ще й фізичну активність.
З чого складається триразове харчування
- Їсте три рази на день без перекусів приблизно в один і той же час кожен день. Це вкрай важливо, тому що таким чином ваш організм і метаболізм починають працювати як годинник. Наприклад, для сніданку ви можете вибрати такий діапазон часу: 7:00-8:30, для обіду − 12:00-13:30, для вечері − 17:00-18:30. П’ять годин між прийомами їжі − це ідеально при збалансованому триразовому харчуванні.
- У вас повноцінний сніданок, обід і вечеря.
- На сніданок ви вживаєте складні вуглеводи, білки, жири й клітковину. Один з моїх улюблених сніданків − авокадо-тост із яйцем пашот і свіжими овочами.
- Ваш обід складається з білка і клітковини, сюди також ще можна додати складні вуглеводи. Наприклад, цільнозернову пасту з морепродуктами й салатом зі свіжих овочів.
- На вечерю у вас білки, жири й клітковина, будь-які вуглеводи вже протипоказані. Приклад ідеального вечері − запечена риба з овочами (помідори, цукіні, баклажан).
- До сніданку й обіду за 20 хвилин ви їсте фрукти та / або ягоди (150-200 г). Таким чином ви заповните потребу організму в цукрі, якщо раніше вам часто хотілося солодкого або ви по життю ласун. Повірте, це лікується! ☺
- На день ви обов’язково випиваєте норму води (30-40 мл на 1 кг ваги чистої води з хорошим pH від 7.5).
- У вашому раціоні відсутнє борошняне з білої муки, солодке, сильно солоне й гостре, перероблені продукти у вигляді ковбас, сосисок, консервів тощо.
- Алкоголь не протипоказаний, але все повинно бути в міру. Норма алкоголю − це одна порція для жінок і дві порції для чоловіків не частіше трьох разів на тиждень, де порція − це 150 мл вина або 50 мл міцного алкоголю. Тільки пам’ятайте, що порції алкоголю не підсумовуються. Якщо ви не пили весь тиждень, щоб випити три порції на вихідних − це не працює. Неприємне похмілля, зневоднення, порушення обміну речовин на наступний день вам гарантовані, а як наслідок ─ порушення режиму харчування й тяга до некорисної їжі.
- Обов’язково до триразового харчування я рекомендую фізичні навантаження 2+ рази на тиждень. Вони необхідні не тільки для підтримки гарної підтягнутої форми, але й для здоров’я в цілому. Це і профілактика набряклості, варикозу, серцево-судинних захворювань, порушення обміну речовин тощо.
Якщо до всього цього ви додасте ще й здоровий 6-8 годинний сон (коли ви лягаєте до 23:00 та прокидаєтеся до 7:00), то ваш організм буде вам безмежно вдячний, і ви обов’язково це відчуєте.
Як перейти на триразове харчування
Переходьте на триразове харчування поступово, щоб не ввести організм у додатковий стрес і не нашкодити собі. Ось робоча схема переходу.
- Перегляньте свій раціон на предмет того, скільки разів на день ви їсте.
- Приберіть перекус.
- Відкорегуйте сніданки, зробіть їх насиченими, 40% від вашого денного раціону.
- Далі поміняйте обіди, 40% від вашого денного раціону.
- Тут на черзі вечері, 20% від вашого денного раціону.
- Корегуйте сон.
- Додавайте фізичні активності.
Ось так все просто працює. Починайте з малого, невеликими кроками й все вийде! Будьте здорові.
Health Is Wealth
Підписуйтесь на наш Facebook і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
