Сон, питьевой режим и режим питания – три кита, на которых держится наше хорошее самочувствие даже в период постоянного стресса. Как в военное время питаться сбалансированно, чем заменить дефицитные продукты, на которые напитки обратить внимание и наладить режим сна даже под звуки сирены – рассказываем вместе с экспертом.
Виктория Корецкая, терапевт, врач спортивной медицины
Режим питания
Начнём с основ. Есть три основных источника питьевых веществ: белки, жиры и углеводы.
Белки – это структурный компонент тела. Белки состоят из аминокислот, посредством которых построены наши клетки. Их основная задача – структурная. Лучшие источники белка: яйца, мясные и молочные продукты, рыба, морепродукты.
Не забывайте, что белки – это также иммуноглобулины, являющиеся важным звеном иммунной системы. Поэтому их потребление очень необходимо в период постоянного стресса. Если в условиях военного времени у вас нет возможности найти все необходимые и привычные источники белка, выбирайте из доступных. Когда на полках магазинов нет свежего мяса и рыбы, обратите внимание на сыр, сыр, яйца, соевое мясо, мясные и рыбные консервы. Норма потребления – примерно 1г на 1кг массы тела.
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма, где есть определенный запас углеводов, содержащихся в гликогене, который находится в мышцах и печени. Этот запас важно регулярно пополнять, чтобы он не иссякал, чтобы предотвратить снижение уровня сахара в крови – гипогликемии. Это опасное состояние для здоровья, которое может сопровождаться тремором, повышенным потоотделением, учащенным сердцебиением, резко выраженной слабостью.
Сложные углеводы обеспечивают продолжительное насыщение. К ним относятся цельнозерновой хлеб, рис, булгур, овсянка, гречка, картофель, амарант (при непереносимости глютена). Учитывая, что сейчас за хлебом перед магазинами выстраиваются огромные очереди, его можно заменять любыми кашами. Даже если у вас не будет электричества, каши можно заливать водой на ночь и к утру они будут готовы к употреблению.
К простым углеводам относятся овощи и фрукты – они снабжают организм важными микроэлементами и витаминами, полезной клетчаткой для эффективной работы желудочно-кишечного тракта. Норма потребления овощей в день составляет около 400 г. Однако в связи с ограниченным доступом к свежим овощам превосходной альтернативой станут замороженные готовые наборы овощей или, в крайнем случае, консервация, имеющаяся в запасе почти в каждом доме. По возможности добавьте в рацион фрукты и ягоды. Это могут быть самые привычные для нас сезонные фрукты, которые еще реально найти в магазинах, например, яблоки, или замороженные ягоды.
К простым углеводам также относятся шоколад, хлебобулочные изделия, сухофрукты. Они подойдут для перекуса, если нет возможности для полноценного приема пищи. Однако помните, что чувство насыщения в этом случае продлится недолго и чаще всего простыми углеводами мы заедаем стресс. Поэтому не забывайте о полноценных сбалансированных приемах пищи для предотвращения таких состояний.
Жиры дают нам большее количество энергии. Важнейшие для нас жиры растительного происхождения (различные виды масел, авокадо, орехи). Они повышают уровень липопротеинов высокой плотности (так сказать, хорошего холестерина), что является профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний. Особое внимание сейчас обратите на орехи – они станут полезным калорийным перекусом и удобно брать с собой в бомбоубежище. Для большей сытности дополняйте разные блюда маслами. Источниками жиров животного происхождения являются жирные сорта мяса и рыбы, если они есть у вас в доступе. Если у вас нет никаких противопоказаний, то их можно смело употреблять во время стресса.
Каждый прием пищи должен состоять из всех этих источников питательных веществ. В таком случае ваш рацион остается сбалансированным и разнообразным. В качестве перекуса выбирайте орехи и сухофрукты. Они станут отличным вариантом даже в период сильного стресса, когда вам не лезет кусок в горло и нет времени/возможности готовить еду.
Питьевой режим
Норма потребления воды в день – 30 мл на 1 кг веса. И если раньше считалось, что это касается только воды, то сейчас в эту норму включают всю выпитую жидкость (даже имеющуюся в продуктах питания). Исключение из этого списка – кофе, являющимся диуретиком.
Поскольку сейчас режим питания частично нарушен, для восстановления потери электролитов рекомендуется пить компоты, морсы из ягод и фруктов. Доставайте свои летние запасы – варенье, джемы, сушку – чтобы варить теплые напитки. Конечно же, не забываем и о горячем чае, который поможет согреться в холодном убежище.
Режим сна
Световой день является регулятором биоритмов нашего организма, поэтому днем мы бодры (пока светит солнце), а ночью – спим. Поскольку в военное время мы проводим часть дня в темных хранилищах, то наш организм не получает светового сигнала.
Для хорошего самочувствия рекомендуется пытаться соблюдать режим сна и бодрствования настолько, насколько это возможно. К примеру, на ночь оставаться в укрытиях и пытаться снова засыпать после сирены, а днем выполнять необходимые задания.
Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!