«Жаворонки» кажутся такими продуктивными. Помните, как в поговорке: кто рано встает… Те, кто просыпаются раньше могут успеть сделать массу дел еще до начала рабочего дня и, согласно науке, чаще «сов» имеют позитивный взгляд на жизнь. Может показаться, что у «жаворонков» несправедливое преимущество перед «совами», которые предпочитают поздно ложиться и спать до 12 дня. Особенно остро несправедливость ощущается потому, что мы живем в обществе, которое обычно работает по графику с 9 до 17 или с 10 до 18. Поэтому «совам» приходится несладко. Их циркадные ритмы нарушаются, поэтому они ходят угрюмыми и чувствуют усталость целый день.
Можно ли изменить режим сна и научиться рано вставать без вреда для своего физического и эмоционального здоровья? Оказывается, да. Нужно лишь правильно сместить ваш циркадный ритм в соответствии с вашим графиком. Вот, какие шаги вам стоит предпринять согласно американскому Национальному фонду сна (The National Sleep Foundation).
Отрегулируйте утренний график
Одна из причин, почему «совы» так поздно ложатся спать, заключается в том, что они просто не устали к вечеру. Если хотите просыпаться раньше, вам нужно засыпать раньше. То есть нужно почувствовать сонливость вечером, причем намного раньше, чем всегда. Как бы парадоксально это не звучало, но для того, чтобы устать к вечеру, вам нужно проснуться намного раньше, чем обычно. Это будет тяжело в течение нескольких дней, пока вы подстраиваетесь, но будьте последовательны: после нескольких дней установки будильника на 6:00 утра, есть большая вероятность, что вы захотите спать в 10:00 вечера.
Следуйте правилу 15 минут
Попытка убедить свое тело просыпаться рано за короткий срок может привести к тому, что вы «заработаете» бессонницу. Так вы нарушите свои циркадные ритмы. В конце концов, вы можете уложить себя в постель, но не сможете уснуть, если ваше тело не готово спать. Вместо этого поставьте будильник на 15 минут раньше, чем обычно. И так каждый день. Это может показаться незначительным изменением, но придерживайтесь его, и вы будете засыпать на час раньше, всего через четыре ночи. Если обычно вы просыпаетесь в 8:30, поставьте будильник на 8:15. На следующий день — на 8:00 и так до тех пор, пока не дойдете до того времени, во сколько вам действительно нужно вставать.
Да будет свет!
Очень тяжело чувствовать себя бодро, когда в 6:00 утра дома темно. Если это лето, можно просто открыть шторы, ведь солнце встает до 5 утра. Если это осенне-зимний период, включите свет в комнате. Свет уменьшит выработку в организме мелатонина, вызывающего сон, и заставляет вас чувствовать себя более собрано и бодро. И что бы вы ни делали, не ложитесь обратно в постель!
Смените вечерний график
Если ваше расписание позволяет, измените время, когда вы занимаетесь своими рутинными делами. Будь то поход в спортзал, ужин, просмотр телевизора или общение с друзьями, сместите эти вечерние ритуалы примерно на час раньше. Если ваше расписание не позволяет этого, подумайте, от чего можно отказаться или какие действия можно выполнить раньше или в выходные дни. Это поможет вам перенести время сна на час раньше. Следовательно, вы будете просыпаться на час раньше без ущерба для своего здоровья и эмоционального состояния.
Откажитесь от гаджетов и света
Когда-то люди знали, что пора ложиться спать просто потому, что зашло солнце. В наше время с обилием электричества и гаджетов это трудно представить. В конце концов, вы можете легко не спать всю ночь, скроля ленту в Instagram. Яркие огни ночью могут нарушить естественные сигналы вашего тела, которые сообщают мозгу о том, что пора отдыхать. Чтобы настроить свое тело на сон, выключите или приглушите свет вечером и как минимум за час до сна забудьте о гаджетах: телефоны, компьютеры, телевизоры и планшеты излучают искусственный синий свет, который особенно мешает спать, замедляя выработку мелатонина. Поэтому выключайте все перечисленные девайсы минимум за час до сна.
Будьте последовательны
Самый быстрый способ научиться рано вставать и приспособиться жить по новому графику — придерживаться его на выходных. Ваше тело получает пользу от того, что ложится спать и просыпается в одно и то же время каждый день. Даже в те дни, когда вам не нужно работать или отправлять детей в школу. Пару лишних часов сна на выходных может показаться счастьем. Но только в момент отдыха. Но так вам будет сложно вновь вставать рано в понедельник. И день будет тяжелым. Лучше следуйте графику сна всегда — это лучший способ перестроить свои циркадные ритмы.
Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
