Растительное молоко: польза, состав и как выбрать

Выбираем с умом

07-05-2026 Здоровье Здоровье

Растительное молоко: польза, состав и как выбрать

Как правильно выбрать растительное молоко, насколько оно полезно и может ли заменить животное? Разбираем эти вопросы с нутрициологом.

Растительное молоко стало настоящим трендом в последние годы. Сначала его использовали веганы и люди с непереносимостью лактозы, а сейчас мы видим этот продукт везде в магазинах и кафе. Мои клиенты всегда спрашивают: «Какое именно выбрать?» При этом вариантов множество: соевое, кокосовое, миндальное, ванильное, банановое… И здесь возникают вопросы: выбирать по вкусу и предпочтениям? Или по содержанию сахаров? Или по пользе?

Что такое растительное молоко?

Важно понимать: растительное молоко – это не «молоко», и оно не содержит такой состав микроэлементов, как коровье. По составу – это вода + сырье из орехов/бобовых/зерна, поэтому растительное молоко кардинально другой продукт. Многие заменили коровье молоко на растительное из-за веганства, аллергию на молочный белок, непереносимость лактозы, аутоиммунные болезни, вопросы с кишечником. Также оно менее калорийно, и его часто пьют при похудении. Именно поэтому люди начали автоматически воспринимать растительное молоко как более «полезное», но давайте разбираться. Не все молоко из растительного сырья «полезнее», а кому-то даже лучше избежать некоторых видов. (Использовала информацию Assessing the health benefits and risks of consuming plant-based drinks Published 16 July 2025 та Benefits and challenges in plant-based milk alternatives, June 2025, Journal of Innovative Agriculture)

Какой вид растительного молока выбрать?

Соевое молоко

Соєве молоко користь, Соєве молоко як обрати, Соєве молоко склад

Соевое молоко содержит полноценный растительный белок и полезные жирные кислоты, поддерживающие сердечно-сосудистую систему и печень. Дополнительно в нем есть изофлавоны – растительные соединения, которые в исследованиях связывают с поддержкой здоровья костей и снижением риска некоторых заболеваний, а также фитостеролы, помогающие контролировать уровень холестерина. В хорошем соевом напитке должно быть 3–4 г белка на 100 мл. Это ориентир, на который следует смотреть при выборе (содержание белка в коровьем молоке в среднем около 3–3,5 г белка на 100 мл).

Миндальное молоко

Миндальное молоко – одно из наименее калорийных, поэтому его часто выбирают при похудении. Содержит витамин Е и ненасыщенные жирные кислоты, обладает антиоксидантными свойствами, но содержание белка очень низкое. Важно понимать: качество миндального молока сильно зависит от процента миндаля в составе. «Миндальное» с 2% миндаля – это, в сущности, вода со вкусом. Ищите от 5% и выше.

Рыбные консервы: калорийность, уровень белка, польза и скрытая опасность

Выбираем с умом

Овсяное молоко

Вівсяне молоко користь Вівсяне молоко як обрати, Вівсяне молоко склад

Овсяное молоко содержит бета-глюкан – это растворимая клетчатка, которая помогает снижать уровень холестерина и поддерживает работу кишечника. Также содержит витамины группы B, кальций, калий. Но есть нюанс: даже без добавленного сахара в овсяном молоке присутствуют природные сахара, образующиеся в процессе производства из крахмала. Поэтому людям, которые следят за уровнем сахара в крови, следует учитывать это при выборе.

Кокосовое молоко

Кокосове молоко користь, Кокосове молоко як обрати, Кокосове молоко склад

Кокосовое молоко содержит мало белка и часто имеет более высокую жирность, чем другие виды. Из микроэлементов – калий и магний. Чаще всего выбирают из-за вкуса.

Банановое молоко

Бананове молоко користь, Бананове молоко склад, Бананове молоко як обрати

Банановое молоко, которое вы видите в магазинах, не производится только из бананов, в него добавляют соевое или овсяное сырье. Это молоко более сладкое из-за природного содержания сахара и поэтому имеет гликемическую нагрузку выше, чем у несладких вариантов. Содержит много калия и B6.

Как выбрать растительное молоко по составу

Сырье. На первом месте вода, а следующий ингредиент после воды – это и есть база напитка. Чем выше она в списке, тем больше ее в составе. Процент содержания сырья. Это очень важный показатель качества и питательности молока. Ориентируйтесь на следующие проценты:

миндаль: минимум 2–5%, лучше 5%;
соя: 6–10%;
овес: 10–15% и больше.

Чем ниже процент, тем больше вы пьете подкрашенную воду со вкусом ореха или зерна. Сахар. Проверяем, это добавленный сахар или природный. Если видите в составе «глюкозный сироп», «тростниковый сахар», «рисовый сироп» – лучше выберите другой вариант. Обогащение. Обогащен ли напиток кальцием, витамином D, B12, йодом? Отчет SACN отмечает, что растительные напитки значительно отличаются между собой по типу и уровню обогащения: одни не содержат витаминов вообще, другие приближены к составу коровьего молока. Здесь выбирайте согласно своим потребностям и желаниям, но не рассчитывайте на качественные и стабильные формы микроэлементов и витаминов. Добавки. Эмульгаторы (лецитин), стабилизаторы (камедь). Если вы редко употребляете в пищу такой продукт, то можете покупать, но не на ежедневной основе. При чувствительности кишечника я бы не советовала этот вариант. Отметка Barista. Barista-версии содержат больше жиров или масел и дополнительные стабилизаторы, позволяющие напитку хорошо пениться и не расслаиваться в горячем кофе. Учитывайте этот фактор при выборе. Как нутрициолог подчеркиваю, что добавленные масла (подсолнечное чаще всего) имеют плохое влияние на печень из-за плохого качества масла для удешевления продукта. Поэтому для ежедневного потребления продукт с растительными маслами в составе не подойдет.

Яке рослинне молоко обрати в українських магазинах?

Какое растительное молоко выбрать в украинских магазинах?

Я посмотрела состав следующих ТМ: Alpro, Vega milk, Green smile. Alpro: самый лучший вариант – это соевое молоко без добавленного сахара. В нем самый чистый состав, в отличие от других. Vega milk: в этой ТМ больше всего видов молока с чистым составом и без добавленного сахара: соевое, овсяное и миндальное. Green smile: не нашла лучшего варианта, потому что все они содержат добавленные масла и много стабилизаторов.

Какое растительное молоко лучше – домашнее или фабричное?

Достоинства фабричного молока: стабильный состав, обогащение кальцием, B12 и витамином D, длительный срок хранения, вкус. Минусы: содержание добавок для длительного хранения и иногда очень низкий процент сырья. Домашнее: вы контролируете ингредиенты, нет лишних добавок. Но в нем практически нет кальция, срок хранения 2–3 дня, а если сильно разводить, питательная плотность будет очень низкой. Иногда вкус совсем не такой, как хотелось бы.

Вывод

Растительное молоко имеет много преимуществ над обычным, но это совершенно разные пищевые продукты. Расценивайте его как дополнение к кофе, вкусный напиток, который не должен закрывать ваши потребности в витаминах или микроэлементах. Это не продукт первой необходимости, и не каждому его нужно потреблять. Но теперь вы знаете, как выбрать молоко из растительного сырья и на какую ТМ стоит обратить внимание.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!