Начнем с того, что на самом деле бегать с большим весом не рекомендуется, так как на суставы и сердечно-сосудистую систему ложится слишком большая нагрузка. Обычно советуют немного похудеть и потом уже начинать беговые тренировки.
Худеть рекомендуется при помощи быстрой ходьбы и диет или перехода исключительно на здоровое питание с ограничением по калориям. Когда вес перестанет быть критическим, можно начинать бегать. И это не значит, что вы сразу же побежите рысцой через поля и стадионы. Начинать нужно медленно, так как, кроме хорошо развитых мышц ног, нам нужно здоровое и сильное сердце.
Поэтому начинать мы будем постепенно на низком пульсе, как и рекомендуют врачи и сертифицированные тренеры.
Почему именно бег?
Так почему все-таки бег? Ученые объясняют это тем, что во время бега работают все мышцы тела, особенно самые крупные группы (например, четырехглавые мышцы бедра), требующие максимального количества калорий.
Для того, чтобы жир начал активно сжигаться в качестве топлива, организм должен работать в определенном режиме. Идеальной пульсовой зоной для этой задачи считается фитнес-зона или жиросжигающая зона низкой интенсивности. Пульс в этом случае не должен превышать 60—70% от максимального значения ЧСС (частота сердечных сокращений).
У каждого это будет свое значение, так как оно зависит от возраста, пульса покоя, максимального пульса, интенсивности нагрузок и специально рассчитывается методом Карвонена.
Делать расчеты вручную не обязательно. Для этого есть много онлайновых сервисов, которые легко сделают это за вас. Вам нужно будет лишь посчитать свой пульс покоя. Это делается сразу же после пробуждения до того, как вы встали с кровати. Нужно либо запустить специальную программу, либо приложить пальцы к яремной вене, посчитать количество ударов за десять секунд и затем умножить на шесть.
Если же вы решите устроить высокоинтенсивные интервальные тренировки, тогда ваш пульс вполне может долетать до анаэробной зоны (80—90% от максимальной ЧСС).
Эти пульсовые зоны пригодятся вам в любом случае, если вы решите заняться бегом и вообще спортом, так как очень важно следить за здоровьем, особенно если это касается сердца.
Как похудеть при помощи бега
Бег трусцой
Правда, для того чтобы достичь желаемого, бегать трусцой вам придется довольно долго — минимум 40 минут. Без этого нужные механизмы просто не запустятся. Плюс этого вида бега состоит в том, что он универсален: подходит для любого возраста, любого уровня подготовки и любой весовой категории, так как не дает больших ударных нагрузок на суставы и сердце.
Второй бонус — именно бег с такой интенсивностью активно помогает избавиться от ненавистного жира в районе живота. Если во время интенсивных тренировок в качестве топлива используются углеводы, то во время длительных тренировок на низком темпе в ход идет именно жир!
Так что, если хотите плоский живот и жаждете убрать ненавистные лишние сантиметры побыстрее, устраивайте себе хотя бы два раза в неделю пробежки трусцой на 40—60 минут.
Интервальный бег
Но есть и другой вариант — интенсивные беговые интервалы. В этом случае, как и со всеми высокоинтенсивными интервальными нагрузками, калории будут сжигаться после окончания тренировки еще в течение 48 часов. И это научно доказанный факт.
Минус этого способа — он подходит не каждому, так как, во-первых, вы уже должны быть в хорошей физической форме без травм и проблем. Во-вторых, у вас должна быть здоровая сердечно-сосудистая система, подготовленное сердце и развитые легкие, так как на пике вы будете получать анаэробные нагрузки. И, в-третьих, лишних килограммов должно быть не очень много. То есть этот вариант подходит больше для поддержания формы и развития выносливости.
Идеальный вариант — чередовать длительные пробежки трусцой с короткими интервалами в высоком темпе.
И помните — чем меньше будет ваш вес, тем меньшее количество калорий вы будете сжигать за тренировку, так как вместе с килограммами тает и нагрузка на организм и работать придется усерднее.
Кросс-тренинг
Не забывайте о других тренировках, которые помогут укрепить мышцы и связки, разовьют гибкость и координацию.
Неплохо было бы хотя бы иногда заглядывать в бассейн и раз в неделю посещать тренировки по стретчингу или ходить на йогу. Это поможет снять напряжение с уставших мышц, сделает их более мягкими и эластичными, значительно расширит диапазон движений и улучшит чувство равновесия — все это значительно снизит вероятность получения травм и, конечно же, поможет сжечь еще больше калорий в дополнение к беговым тренировкам!
Как начать бегать
Не торопитесь
Начинать нужно медленно и с умом. В первую очередь сходить к врачу, сделать кардиограмму и узнать, нет ли у вас каких-либо противопоказаний, совершенно несовместимых с этим видом спорта.
Начинайте с небольших дистанций — один — два километра для начала будет вполне достаточно. Затем можно постепенно увеличивать нагрузку и обязательно следить за своим самочувствием. В этом случае хорошо работает правило 10% — каждую неделю увеличивать дистанцию на 10% от предыдущей.
Выберите правильную беговую обувь
Затем нужно выбрать правильные кроссовки. Бегать в кедах или любой спортивной обуви, завалявшейся у вас в шкафу, не желательно. И дело совсем не в моде или разогревании потребительского спроса. Кроссовки для бега будут поддерживать вашу стопу, оберегая голеностопный сустав от травм, и амортизировать ударную нагрузку. Особенно это важно при большом избыточном весе и беге по таким поверхностям как асфальт.
Выбрать подходящие кроссовки вам помогут в спортивном магазине. Идеальный вариант — сходить в лабораторию бега и сделать специальный тест. На его основе вам подберут идеальные кроссовки.
Найдите тренера
Конечно, вы можете просто выйти на ближайший стадион и сразу же начать бегать. Но все дело в том, что правильная техника бега поможет добиться поставленных результатов быстрее и при этом избежать травм. Особенно это важно при наличии лишнего веса.
Научиться бегать правильно по роликам в Youtube, конечно же, вполне реально, но долго и сложно. Лучше найти тренера, который поставит вам технику бега с учетом ваших возможностей, и группу единомышленников, которые будут давать дополнительную мотивацию для выхода на очередную пробежку. Ну а кто сказал, что бег — это легко и приятно?
Правильно питайтесь
Правильное питание — еще одна составляющая процесса похудения. Во-первых, организму потребуется строительный материал для восстановления после тренировок. И важно, чтобы он был качественным!
Во-вторых, вам нужна будет энергия для тренировок. Получить ее можно только благодаря строгому режиму питания и правильно подобранных продуктов и блюд.
Таким образом ваше новое меню будет убивать сразу же двух зайцев — помогать худеть и давать качественный материал для топлива и восстановления.
Не забывайте про сон
Во сне наш организм занимается ремонтными работами. Это очень важно для всех, кто регулярно занимается спортом и ведет активный образ жизни. А еще во сне мы худеем!
Как видите, если вы решите заняться бегом для похудения, хвостом подтянутся и другие здоровые привычки — правильное питание, режим и крепкий здоровый сон. А если вам понравится, дальше будет больше и гораздо интереснее — первое участие в забеге, поездки с друзьями и много других увлекательных событий!
Не ждите идеальной погоды. Начните сейчас!
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!