Арбуз — вкусный и полезный плод, который пришел к нам из жаркой Южной Африки. Сочная, сладкая мякоть и невероятно приятный свежий запах, от которого захочется есть и пить одновременно — невозможно не съесть кусочек, даже если вы не являетесь почитателем этой бахчевой культуры. А те, кто его любят, могут съесть за один подход как минимум половину среднего арбуза, а это вряд ли меньше двух килограмм.
Раньше считалось, что есть большое количество арбуза полезно для здоровья мочеполовой системы. Сейчас мнение изменилось, так как последние исследования показали, что чрезмерное арбузное чревоугодие может привести к неприятным для здоровья и самочувствия последствиям. Как и во всем, здесь важна мера. Ведь даже вода в больших количествах может стать ядом.
Для начала давайте поговорим о приятном.
Польза арбуза
В арбузе содержатся легкоусваиваемые сахара (глюкоза, фруктоза и сахароза), кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В9 (фолиевая кислота), В5 (пантотеновая кислота), В6, С (аскорбиновая кислота) и А, каротиноиды, включая бета-каротин и ликопин, антиоксиданты и цитруллин.
Спорт
В арбузе есть одна очень интересная аминокислота цитруллин. Она входит в состав строительных белков (помогают восстановлению мышц после тренировок), участвует в выведении мочевины из организма и элиминации лактата (молочной кислоты). То есть помогает избавиться от продуктов распада.
Кроме того, цитруллин улучшает кровоток в мышцах, повышает выносливость и снижает утомляемость во время сложных тренировок, укрепляет иммунитет и улучшает питание мышц.
Именно поэтому спортсменам рекомендуется выпивать перед тренировкой арбузный фреш, а исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Journal of Applied Physiology, показало, что цитруллин улучшает спортивные результаты: повышает выносливость, силу и энергию, с которой выполняются упражнения с высокой интенсивностью — езда на велосипеде и спринт.
Более того, есть специальные спортивные добавки с цитруллином, которые рекомендуется принимать на пустой желудок перед тренировками за 30-90 минут.
Цитруллин — не единственный плюс для всех, кто предпочитает активный образ жизни. В состав арбуза входит еще один полезный компонент — натуральный пигмент бета-криптоксантин, который может защитить ваши суставы от воспаления. Некоторые исследования показывают, что со временем это может снизить вероятность развития ревматоидного артрита.
Питание
В ста граммах арбуза содержится всего 30 ккал и он на 92% состоит из воды. Кстати, это еще одна причина, по которой его очень рекомендуют спортсменам. Из-за его низкой калорийности, большого количества клетчатки, способности «чистить» организм, выводя из него продукты распады, и снимать воспаление, арбуз часто используют в качестве диеты.
Арбузная диета относится к монодиетам, но, как и ко всяким экстремальным способам похудеть, это следует воспринимать серьезно и проконсультироваться с врачом. Жесткий период включает в себя три дня исключительно на арбузе. При этом дневная норма составляет примерно один арбуз средней величины. Потом вы сами решаете, что делать дальше. Некоторые постепенно добавляют другие продукты в свой рацион, делают себе два легких перекуса в день и оставляют арбуз в качестве десерта.
Сердечно-сосудистая система
Ликопин, который содержится в арбузе, понижает уровень холестерина в крови и кровяное давление. А уже известный нам цитруллин имеет еще одно полезное свойство — он повышает уровень окиси азота в организме, который способствует расширению кровеносных сосудов. Это также помогает снизить кровяное давление.
Кроме того, в арбузе присутствуют витамины А, В6, С, а также магний и калий, которые благоприятно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Пищеварительная система
В арбузе содержится большое количество воды и небольшая часть клетчатки — оба компонента благоприятно влияют на работу кишечно-желудочного тракта.
Волосы и кожа
Витамины С, В6, и А важны для здоровья кожи и волос. Первый помогает организму вырабатывать коллаген — белок, который дарит коже упругость, а волосы перестают ломаться.
Витамин А участвует в создании новых клеток и восстановлении поврежденных участков. При его дефиците кожа начинает шелушиться и выглядит сухой.
Ликопин и бета-каротин защищают нашу кожу от солнечных ожогов.
Сахарный диабет
Гликемический индекс арбуза варьируется от 70 до 76 в зависимости от сорта. Он считается высоким, однако не все продукты с такими показателями обязательно обеспечивают резкий скачок уровня сахара в крови. Дополнительное условие — высокое содержание углеводов. В одной чашке мякоти арбуза содержится примерно 11 г углеводов — это невысокий показатель. Так что с арбузом все дело в размере порции. Если вы съедите две чашки в день, это не окажет особого влияние на уровень сахара в крови.
Именно благодаря этому арбуз разрешен диабетикам, пусть и в небольшом количестве.
Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина.
Все хорошо в меру
Даже очень полезные продукты в большом количестве могут вызвать проблемы со здоровьем. Например, слишком большое количество ликопина (более 30 г), который содержится в арбузе, может вызвать тошноту, диарею, расстройство желудка и вздутие живота.
Еще одна проблема: большим количеством этого каротиноида в кооперации с алкоголем он может создать проблемы для печени. Результат — ее воспаление.
Слишком большая доза кальция может вызвать гиперкалиемию (повышенная концентрация калия в крови). Результат — проблемы с работой сердечно-сосудистой системы (нерегулярное сердцебиение, снижение мышечного контроля и так далее).
Также стоит помнить о том, что фактически арбуз — это огромный пакет с водой. Легкий испуг, которым вы можете отделаться — это слишком частое посещение уборной и возможные неприятные ощущения в почках. Если же порция была слишком большой, возможно отравление водой.
Водная интоксикация может привести к увеличению объема крови и большой нагрузки на почки, отечности ног, снижению уровня натрия в крови (гипонатриемия) и, как следствие, ощущению слабости, головокружению, рвоте и головным болям.
Дневная норма и мнение диетолога
Раньше считалось, что чем больше арбуза вы съедите, тем лучше. «Чем больше» иногда выходило далеко за рамки разумного и равнялось примерно половине большого арбуза, а это не менее двух килограммов.
В различных научных публикациях мнения о точной суточной дозе разнятся. Есть рекомендации употреблять не более 100 г в день, не более 280 г (две чашки мякоти), а если придерживаться арбузной диеты, в день можно съедать до полутора килограммов!
Мы решили поинтересоваться о дневной норме у диетолога Ирины Гудым.
Арбуз, как и другие фрукты — ягоды, едим в количестве 300—400 г. Не стоит опасаться высокого гликемического индекса у арбуза (он равен 70-75 в зависимости от сорта), так как гликемическая нагрузка невелика. То есть организм быстро справится с этим углеводом.
Так что если у вас нет серьезных противопоказаний, аллергии, сахарного диабета и вы не сидите на арбузной диете, можете смело съедать 300—400 г арбуза в день с удовольствием и максимальной пользой!
Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!