Норма шагов в день по возрасту: как рассчитать

Откуда взялись 10 000 шагов в день?

13-05-2024 Здоровье

Норма шагов в день по возрасту: как рассчитать

Действительно ли нужно проходить 10 000 шагов в день, чтобы быть здоровым и худеть? Ученые говорят, что все зависит от вашего возраста. Разбираемся, как рассчитать свою дневную норму шагов.

Преимущества ходьбы для здоровья

МНаверное, вы слышали, что для того, чтобы похудеть, совсем не обязательно бегать. Если вы никогда особо не занимались спортом и у вас есть лишний вес, лучший способ избавиться от него и одновременно подготовить свое тело к реальным физическим нагрузкам – это ходьба! Именно она может постепенно ускорить ваш пульс, чтобы вы зашли в зону жиросжигания (64-76% от максимального) и при этом не было ударной нагрузки на суставы, как во время бега. Также регулярная физическая активность, в частности ходьба, имеет ряд преимуществ для здоровья. Она снижает риск:

сердечных заболеваний и инсульта;
высокого кровяного давления;
диабета;
ожирения;
высокого уровня холестерина;
остеопороза;
болезни Альцгеймера;
депрессии;
некоторых видов рака, включая рак молочной железы и толстой кишки..

Но сколько шагов в день действительно делает среднестатистический человек? И достаточно ли?

Среднестатистическая норма шагов в день

Середньостатистична норма кроків на день

Статья в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity рекомендует малоактивным взрослым быстро ходить не менее 30 минут в день. Это около 3 000-4 000 шагов в день. Для среднестатистического человека ходьба в быстром темпе означает 100 шагов в минуту. Этого достаточно, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений, но при этом вы должны чувствовать себя комфортно во время ходьбы (без одышки, не болят суставы и т.д.).

10 000 шагов – это примерно 8 км, то есть достаточно много.

И не каждый может пройти такое количество в день, особенно когда весь рабочий процесс проходит за компьютером сидя. Некоторые исследования показывают, что при большем количестве шагов в день риск общей смертности (риск смерти по какой-либо причине) постепенно снижается, а затем выравнивается на нулевом уровне:

7 000-10 000 шагов в день для взрослых в возрасте 18-59 лет;
6 000-8 000 шагов в день для взрослых в возрасте 60+ лет;
7 500 шагов в день для женщин в возрасте 62-101 год.

Несмотря на определенную вариативность между исследованиями, существует достаточное количество согласованных данных, указывающих на то, что золотая середина долголетия может быть где-то между 6 000 и 10 000 шагов в зависимости от вашего возраста. И, что интересно, не была обнаружена значительная связь между интенсивностью шагов и смертностью, то есть снижение риска преждевременной смерти наблюдалось независимо от интенсивности ходьбы (темпа).

Почему именно 10 000 шагов в день?

Идея 10 000 шагов возникла в 1965 году во время маркетинговой кампании японской компании, направленной на продажу шагомеров.

В 2001 году компания запустила проект под названием «Каждый шаг имеет значение», направленный на повышение активности людей и сообществ. Это приятная круглая цифра, разумная цель, и она вдохновила многих начать пешком ходить. Некоторые исследования связывают прохождение 10 000 шагов в день с пользой для здоровья. К примеру, в исследовании 2007 года 14 человек с низким уровнем активности начали проходить 10 000 шагов в день в течение 15 недель. В конце исследования они заметили улучшения:

частота сердечных сокращений после тренировки;
уровень холестерина;
скорость ходьбы;
гибкость;
способность легко вставать со стула.

Но, как мы уже говорили, с возрастом количество шагов, необходимых для поддержания здоровья, снижается.

Как рассчитать свою норму шагов в день?

В исследовании 2011 года указано, что здоровые взрослые люди обычно делают 4 000-18 000 шагов в день, и что 10 000 шагов в день являются разумной целью для здоровых взрослых. Следующие категории могут помочь вам оценить уровень вашей активности:

Базовый уровень физической активности – менее 2 500 шагов в день.
Ограниченный уровень физической активности – 2 500-4 999 шагов в день.
Низкий уровень физической активности – 5 000-7 499 шагов в день.
Умеренно активный уровень физической активности – 7 500-9 999 шагов в день.
Высокий уровень физической активности – 10 000-12 499 шагов в день.
Очень высокий уровень физической активности – более 12 500 шагов в день.

Также есть магическая формула: количество шагов в день = BMR/BMI * длина шага BMR – это ваш базальный (основной) обмен веществ, BMI – индекс массы тела, а длина шага – это длина вашего шага (обычно от 68 до 76 сантиметров). Но этот метод не учитывает уровень физической активности и здоровья, если есть определенные заболевания. Для того, чтобы рассчитать свою личную норму шагов в день в соответствии с полом, возрастом, параметрами тела (рост и вес) и вашей цели, лучше пользоваться онлайн-калькуляторами, которые сделают это за вас. Напоминаем, что все эти расчеты – средние значения. Чтобы понять, будет ли это работать, нужно дать себе время и отслеживать собственные параметры (вес и объемы) и самочувствие.

Сколько нужно делать шагов, чтобы худеть?

Хотя точное количество шагов зависит от возраста, пола, диеты и других факторов, некоторые исследования показали, что даже небольшое увеличение количества шагов может привести к незначительной потере веса. Одно из исследований показало, что прохождение не менее 15 000 шагов в день коррелирует с меньшим риском метаболического синдрома и ожирения. Впрочем, и 10 000 шагов также могут помочь вам похудеть и улучшить настроение. Итак, если вы заметили, что мало ходите, попробуйте увеличить количество шагов, которое вы проходите в день. При этом старайтесь проходить за один раз достаточно много.

Как отслеживать количество шагов в день?

Як відстежувати кількість кроків на день?

Для отслеживания количества пройденных шагов (и расстояний) лучше пользоваться специальными приложениями, которые устанавливаются и на телефон, и на спортивный трекер (спортивные часы). К примеру, в Apple Watch есть приложение Fitness, которое дублируется на телефоне. Если часы будут заряжены и постоянно на вашей руке, к концу дня можно посмотреть, сколько вы прошли километров и шагов, а также сколько калорий сожгли. Если такое приложение есть только на вашем телефоне, то вам нужно постоянно носить его с собой и данные будут не такими точными. То есть, если вы решили серьезно заняться этим вопросом, лучше купить трекер. Можете проходить часть дороги на работу пешком, выходить на прогулки в обеденные перерывы и вечером перед сном, больше гулять вместе с любимцем (если есть) и вообще стараться идти пешком, если нужно проехать всего несколько остановок. И лишние сантиметры, как и плохое настроение, постепенно уйдут от вас. От депрессии не обязательно сбегать. Быстрой ходьбы будет достаточно.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!