Постные рецепты: супы, белковые блюда и десерты для сбалансированного меню

Давайте посмотрим на пост не как на большой религиозный праздник, а как на возможность попробовать для себя что-то новое в питании. А именно протестировать веганскую диету, чуть-чуть разгрузить организм и разнообразить свой рацион. Ведь для соблюдения баланса только на растительной пище придется добавить много разных продуктов.

Лапша с тофу и ореховым соусом

• 230 г твердого тофу;
• ¾ чайной ложки соли;
• свежемолотый черный перец;
• ½ чайной ложки чесночного порошка;
• ½ чайной ложки лукового порошка;
• 1 столовая ложка масла на выбор;
• 110 г цельнозерновых спагетти или любой любимой лапши;
• 180 г брокколи;
• немного поджаренного кунжутного масла (по желанию);
• 2 столовые ложки поджаренного белого или черного кунжута.

• 4 столовые ложки миндальной или арахисовой пасты;
• ½ столовой ложки нектара агавы или кленового сиропа;
• 1 столовая ложка рисового уксуса;
• 2 чайные ложки соевого соуса;
• ½ чайной ложки хлопьев красного перца;
• 2-3 столовые ложки воды, при необходимости.

1. В средней кастрюле вскипятите воду для макарон. Когда вода закипит, добавьте много соли.
2. Нарежьте тофу на четыре куска. Выжмите из них как можно больше воды. Измельчите на мелкие кусочки, размером примерно с чернику. Переложите в большую миску. В небольшой миске смешайте соль и специи. Посыпьте тофу и осторожно перемешайте руками, чтобы он покрылся смесью.
3. Разогрейте растительное масло в средней или большой сковороде на среднем огне. Когда масло разогреется, добавьте тофу и разложите его одним слоем. Готовьте 2-3 минуты, не помешивая. Переверните и продолжайте готовить в общей сложности 10-12 минут, помешивая только каждые 2 минуты, пока большая часть тофу не подрумянится.
4. Пока готовится тофу, отварите макароны согласно инструкции на упаковке, чтобы они были al dente. Приблизительно за 3 минуты до истечения времени добавьте брокколи и готовьте, пока макароны не станут al dente, а соцветия не станут ярко-зелеными и хрустящими. Слейте воду и промойте под холодной водой, чтобы макароны остыли до комнатной температуры.
5. Смешайте ореховую пасту, агаву, уксус, соевый соус и чили-хлопья. Добавьте немного воды, чтобы разбавить.
6. Смешайте охлажденные макароны и брокколи с ореховым соусом. Добавьте крошку тофу. Сбрызните слегка поджаренным кунжутным маслом и украсьте кунжутом.

Суп с брокколи и зеленым горошком

• 1 стакан (130 г) замороженной брокколи;
• 1 стакан (130 г) замороженного гороха;
• 30 г замороженного шпината;
• ½ нарезанного кабачка;
• ⅓ стакана (60 г) кешью;
• 3 стакана (700 мл) овощного бульона или просто воды;
• ½ чайной ложки чесночного порошка;
• соль и перец;
• дополнительный зеленый горошек для украшения (по желанию).

1. Добавьте все ингредиенты, кроме чесночного порошка, в кастрюлю и готовьте на среднем огне в течение примерно 10 минут.
2. Перелейте смесь в блендер, добавьте чесночный порошок и взбейте до однородной смеси.
3. Попробуйте суп и посолите и поперчите, если нужно.
4. Подавайте с подсушенным хлебом, дополнительным размороженным горошком и, если есть желание, веганским йогуртом. 

Итальянский томатный суп с пастой и чечевицей

• 200-250 г мелкой зеленой или бурой чечевицы;
• 250 г пасты (можно что-то небольшое типа орзо, а можно лингвини или фарфалле);
• 1 луковица, очищенная и мелко нарезанная;
• 2 стебля сельдерея, мелко нарезанные;
• 1-2 мелко нарезанные моркови;
• 2 очищенные и нарезанные зубчики чеснока;
• 1 веточка свежего розмарина, нарезанных листьев, но можно чайную ложку сухого;
• 3-4 столовые ложки оливкового масла;
• 1 столовая ложка томатной пасты;
• 1 л теплой воды или овощного бульона;
• свежемолотый черный перец (по желанию).

1. Промойте чечевицу под проточной водой и проверьте на упаковке, нужно ли ее сначала замачивать. Лучше использовать мелкую чечевицу. Красная чечевица не очень подходит, поскольку она становится кашевидной.
2. Обжарьте измельченный лук, морковь и сельдерей с оливковым маслом в глубокой сковороде. Когда овощи станут мягкими, добавьте чеснок, розмарин и томатную пасту. Все перемешайте. Дайте провариться еще минуту, а затем добавьте чечевицу и залейте теплой водой и овощным бульоном. Дайте супу провариться около 20-30 минут.
3. Добавьте соль по вкусу, затем добавьте пасту и готовьте, пока паста не сварится (согласно инструкции на упаковке). Периодически помешивайте, чтобы ничего не прилипало ко дну.
4. Подавайте с небольшим количеством оливкового масла, молотым черным перцем и подсушенным хлебом. Также можно добавить веганские сливки или йогурт.

Читайте также

Постное меню: рецепты завтраков

Каши на растительном молоке с пряностями и блинчики

Салат «Цезарь» с тофу и ореховым соусом

• 400 г твердого тофу тщательно отжать от жидкости под прессом;
• 1 столовая ложка масла авокадо или другого масла для жарки;
• 1 столовая ложка пищевых дрожжей (по желанию);
• 2 чайные ложки итальянской приправы;
• ¼ чайной ложки куркумы (по желанию, для цвета);
• 6 стаканов салата ромен или микса зелени;
• 1 стакан помидоров черри, разрезанных пополам;
• соль и перец по вкусу.

• ½ стакана сырых кешью, замоченных в воде на ночь;
• ⅓ стакана воды;
• ¼ стакана лимонного сока;
• 2-3 зубчика чеснока;
• 2 чайные ложки каперсов;
• 1 чайная ложка дижонской горчицы;
• ¼ чайной ложки соли;
• ¼ чайной ложки черного перца.

1. Разогрейте духовку до 200 градусов и выложите на деко пергамент для выпечки. Нарежьте тофу небольшими кубиками, положите в миску, добавьте растительное масло, итальянские приправы, пищевые дрожжи, соль и перец и все перемешайте.
2. Выложите кубики тофу одним слоем на противень. Выпекайте 30 минут, перевернув их внутри процесса.
3. В блендер или кухонный комбайн добавьте все ингредиенты соуса и взбивайте до полной однородности.
4. В большую миску добавьте салат, томаты, запеченный тофу и заправку «Цезарь». Перемешайте и подавайте сразу же. Храните в холодильнике до 4 дней.

Чиа-пудинг с карамелизированными бананами

• ½ стакана семян чиа;
• 2 стакана овсяного молока (или другого растительного молока);
• 2 столовые ложки кленового сиропа;
• 1 чайная ложка чистого ванильного экстракта;
• щепотка соли;
• 3 банана, нарезанные ломтиками;
• 3-4 ст. л. сахара (45-60 г);
• 1-1½ чайные ложки кокосового масла;
• щепотка соли (по желанию);
• щепотка корицы.

• ¼ стакана кокосового масла;
• ¼ стакана кленового сиропа;
• 2 столовых ложки тахини;
• щепотка соли;
• ½ чайной ложки ванильного экстракта или щепотка ванилина.

1. Смешайте или взбейте все ингредиенты для пудинга с чиа и перемешивайте каждые несколько минут, пока пудинг не станет густеть (семена опустятся на дно, если не перемешивать).
2. Как только пудинг начнет густеть, перелейте его в стеклянный сосуд с крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
3. Очистите и нарежьте бананы.
4. Добавьте сахар в сковороду и разогрейте. Не мешайте его ложкой – просто чуть-чуть наклоняйте сковороду. Когда сахар полностью расплавится и станет янтарным, добавьте кокосовое масло (осторожно, может немного пузыриться). Быстро перемешайте и сразу добавьте бананы. Готовьте их максимум 1-2 минуты, постоянно переворачивая, чтобы они полностью были в карамеле.
5. Для карамельного соуса растопите кокосовое масло и кленовый сироп в небольшой кастрюле на среднем огне, затем добавьте пасту тахини, ваниль и соль. Постоянно помешивайте, пока смесь не начнет густеть, а затем снимите с огня.
6. Наполните стаканы/миски примерно наполовину пудингом из чиа, затем добавьте карамель и карамелизированные бананы.

Веганский брауни без выпечки

• 3 стакана (300 г) грецких орехов или миндаля (или их комбинация);
• 1 полная чашка (250 г) фиников без косточек, замоченных в воде на 10 минут, если они сухие;
• ½ чашки (50 г) какао;
• щепотка соли;
• 1 чайная ложка порошка эспрессо или ванильного экстракта (по желанию).

• 1 среднего размера авокадо;
• ⅓ стакана (115 г) кленового сиропа или любого другого жидкого подсластителя по вкусу;
• ½ стакана (50 г) какао.

1. Выстелите квадратную форму пергаментной бумагой.
2. Добавьте орехи в кухонный комбайн и измельчите до грубой крошки.
3. Добавьте финики и какао-порошок и снова перемелите смесь до состояния мягкого теста.
4. Текстура теста будет зависеть от влажности фиников. Если оно слишком сухое, добавьте немного воды или растительного молока. Если оно слишком липкое, добавьте больше орехов.
5. Выложите смесь в форму, выстланную пергаментной бумагой. Выровняйте поверхность ложкой. На этом этапе не нужно мыть кухонный комбайн.
6. Разместите все ингредиенты для глазури в кухонный комбайн. Взбивайте до однородной консистенции.
7. Намажьте шоколадной глазурью брауни. Украсьте по желанию и охладите брауни в холодильнике не менее 10 минут до подачи.
8. Брауни можно хранить в герметичном контейнере при комнатной температуре в течение нескольких часов, в холодильнике – до 3 дней, в морозилке – до 3 месяцев.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!

Читайте также

Меню для Великого поста: рецепты постных блюд

Вареники, супы и другие блюда