«Спецы» — специальные беговые упражнения, которые помогают нам развивать такие желанные качества, как скорость и (или) выносливость. Для того чтобы достигать поставленных целей в беге, недостаточно просто наматывать круги по стадиону. Конечно, этот способ тоже может сработать, но путь будет слишком длинным.
Дело пойдет гораздо быстрее, если вы будете выполнять определенные комплексы беговых упражнений, которые специально подобраны так, чтобы дать максимальный результат за сравнительно короткие сроки.
Мы уже делали подборку с видео, в которых показываются специальные беговые упражнения. На этот раз мы решили спросить совета у Татьяны Петлюк, украинской бегуньи на дистанции 800 м, заслуженного мастера спорта, серебряного призера чемпионатов мира и Европы.
Советы тренера
Специальные беговые упражнения выполняют для того, чтобы укрепить мышцы и связки, улучшить технику бега (практически все беговые упражнения направлены на то, чтобы у вас была правильная постановка стопы, подъем бедра, захлест и так далее), развить внутримышечную координацию (скорость, силовая стабилизация ног).
Стабилизационные упражнения
Стабилизационные упражнения, которые развивают силу ног, обычно выполняются перед пробежкой. Желательно включать их в каждую разминку.
Упражнение для силовой стабилизации ног «Стульчик»
- Становимся спиной к стене, отойдя на небольшое расстояние.
- Садимся в присед, облокачивается спиной о стену (стены должны касаться затылок, плечи, поясница и верхняя четверть ягодиц).
- Задерживаемся в данном положении на несколько минут. При этом нужно обязательно следить за тем, чтобы спина была ровной (смотреть перед собой), бедра не сводились вместе, колени не выходили на носки.
Динамический вариант такого «стульчика» — нужно сводить и разводить колени в положении сидя. При этом обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за стопу и в стороны (стопа может начать заваливаться на внешний край). Такое неправильное положение дает слишком высокую нагрузку на суставы и может привести к травмам.
В этом же положении можно поочередно приподнимать ноги, делая упор на переднюю часть стопы за счет большого пальца (подушечки пальцев), а затем поднять обе ноги, и так по кругу.
Упражнения на стабилизацию «Цапля»
Это упражнение стабилизирует голеностопный, коленный и тазобедренный суставы.
- Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Поднимаете правую ногу, согнутую в колене так, чтобы бедро было параллельно полу.
- Затем, постепенно сгибая левую (опорную) нога, отводите правую из предыдущего положения пяткой назад (как будто собираетесь кого-то лягнуть), наклоняете корпус вперед и постепенно выходите в положение «Ласточка».
- Задерживаетесь в этом положении на несколько секунд.
- И так же медленно возвращаетесь в исходное положение.
- Меняете ноги.
Существует много разновидностей этого упражнения. Например, в варианте «Мельница» вам нужно будет вернуться в исходное положение и медленно отвести правую выпрямленную ногу в сторону, наклонив для баланса корпус в противоположную сторону. Руки при этом должны быть расставлены в стороны.
Также туда можно добавить вес и выполнять к нему наклоны на одной ноге (свободная нога также отводится назад, но сильно выпрямлять не нужно). Брать утяжеление в руки и подниматься в исходное положение и снова наклоняться, чтобы поставить вес на место.
Стабилизация кора
Очень важно не забывать и про эту часть тела. Ноги часто страдают из-за того, что у нас слабые мышцы кора (особенно поясницы). Бежать нужно всем телом, а не только ногами. При слабых мышцах кора достаточно быстро устает спина, мы перестаем держать правильную осанку, и у нас проваливается таз.
В результате человек начинает пытаться удерживать темп сначала за счет бедра, потом голени — вся нагрузка падает на ноги. Результатом могут быть беговые травмы и долгая реабилитация.
Поэтому Татьяна рекомендует выполнять разные варианты планки, как статической, так и динамической.
Эти упражнения по стабилизации можно расписать по разным дням (сегодня ноги — послезавтра кор), но перед длительной пробежкой желательно выполнить и то, и то.
Увеличение бегового темпа
После стабилизационных упражнений наш темп и так увеличивается.
Силовые кроссы
Силовые кроссы (не путать с интервальными) — тоже хороший вариант. Они отлично повышают порог анаэробного обмена.
Пример 4- или 5-километрового силового кросса:
1) километр разминки (бег трусцой);
2) легкие спецы;
3) бурпи 5-6 штук;
4) легкое ускорение;
5) трусца.
Круговые беговые тренировки
Выбираем небольшую дистанцию (60 метров для новичков вполне подойдет).
- Выполняете любое силовое упражнение, например, тот же бурпи (приседания, разножки, выпрыгивания из глубокого приседа и так далее).
- Легкое ускорение на выбранную дистанцию (60% от максимальной скорости).
- Упражнения на пресс.
- Легкое ускорение на выбранную дистанцию (60% от максимальной скорости).
- Упражнения на спину.
- Легкое ускорение на выбранную дистанцию (60% от максимальной скорости).
- Отжимания.
- Легкое ускорение на выбранную дистанцию (60% от максимальной скорости).
Это и есть один круг. Таких кругов нужно выполнить максимум десять. Между кругами бег трусцой 100 метров.
«Максималка»
Это тренировка на время. Отмеряется отрезок в 50-100 м (для новичков достаточно 50 метров). Во время тренировки останавливаться нельзя. Выбираете три спецупражнения (бег с высоким подниманием бедра, захлест и приставные шаги).
Выполнение:
- В одну сторону бегите, выполняя первое выбранное спецупражнение.
- В обратную сторону возвращаетесь с ускорением на выбранное расстояние.
- Снова возвращаетесь с ускорением.
И так чередуете спецы с ускорением 4-5 минут, профи могут так тренироваться в течение 10 минут, но если делать все правильно, то после шести минут не остается сил.
Вы не должны сразу же брать высокий темп! Чтобы не получилось так, что вы начнете выплевывать свои легкие и печень уже через минуту. Старайтесь рассчитывать свои силы.
И не загоняйте себя большими нагрузками! Это не принесет желаемых результатов, а только повысит вероятность получения травм. Татьяна считает, что лучше недотренироваться — это легко исправить. А вот из состояния перегрузки люди могут выходить долго и не без помощи врачей (лежа под капельницами).
Помните, что любительский спорт должен приносить здоровье и радость, а не травмы и огорчения!
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!