Что такое спортивные диетические добавки
Любая тренировка заставляет наше тело работать на повышенных оборотах: увеличиваются энергетические затраты, мышцы, дыхательная и сердечно-сосудистая системы работают в усиленном режиме, появляется дополнительная нагрузка на суставы — происходят процессы, требующие дополнительной подпитки.
Если мы хотим быстрее восстанавливаться после физических нагрузок, придется воспользоваться дополнительными ресурсами в виде спортивных диетических добавок.
Спортивные диетические добавки (спортивные БАДы) — это категория диетических добавок, которые являются дополнительными источниками полезных веществ для спортсменов. Они помогают удовлетворить потребности в питании, уменьшить дефицит питательных веществ (микро и макронутриентов), улучшить спортивные результаты или достичь поставленных целей без вреда здоровью. В эту категорию входит и спортивное питание. Добавки могут быть в виде порошка, капсул, таблеток, батончиков и напитков.
Спортивный протеин в виде порошка, протеиновые батончики, комплексы BCAA, L-карнитин, хондропротекторы, витамин D3 — все это разные виды спортивных диетических добавок.
Они не работают без правильной диеты и продуманного плана тренировок. Например, ни один хондропротектор не спасет ваши суставы, если вы будете ежедневно бегать по 40 километров или приседать с тяжелым весом.
Научной доказательной базы, которая бы подтверждала, что спортивные БАДы работают на все 100%, пока нет. Однако в связи с истощением почв питательность и полезность выращенных на них продуктов значительно снизилась. Поэтому спортивные БАДы становятся более актуальными.
Если вы хотите понять, стоит ли пить ту или иную добавку, советуем заглянуть на сайты Journal of the International Society of Sports Nutrition и National Library of Medicine’s Pub Med — здесь вы найдете всю необходимую информацию.
Второй вариант — проконсультироваться с профессионалом. И желательно, чтобы это был тренер и диетолог в одном лице.
Виды спортивных диетических добавок
Мы обратились за помощью к Михаилу Щетинину, тренеру и диетологу, и попросили его рассказать о том, какие бывают спортивные диетические добавки и когда и что стоит принимать.
Прежде чем покупать какой-либо комплекс добавок, желательно сдать анализы, которые помогут определить, каких именно веществ и витаминов вам не хватает. Пить добавки пригоршнями, не разбираясь, что именно вам нужно — это не очень хорошая идея.
Поэтому совет номер один — правильно подобранный, разнообразный рацион питания, в котором бы присутствовала большая часть необходимых микро- и макронутриентов. Это ягоды, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы и не переработанные мясо, птица, рыба. И так как они не усваиваются нашим телом в полном объеме, на помощь приходят специальные диетические добавки.
Омега-3 и омега-6 ненасыщенные жирные кислоты
Омега-3 и омега-6 ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми. Они принимают значительное участие в метаболизме животных и человека и очень важны для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Мы испытываем постоянный дефицит этих важных ненасыщенных кислот. Для получения желаемого эффекта их нужно принимать в определенном соотношении. Идеальная дозировка омега-3 — 1 г в день.
Обратите внимание, что это должна быть именно омега-3 ненасыщенная кислота, а не рыбий жир.
Витамин D3
Витамин D3 синтезируется у человека в коже под действием ультрафиолетовых лучей диапазона «B», а также поступает в организм человека с пищей. Он помогает поддерживать иммунитет, защищает от депрессивных настроений и осенней хандры, но его ключевая функция — минеральный обмен в костной ткани. То есть витамин D3 делает наши кости плотными и крепкими.
Суточная норма потребления витамина D3 для взрослых составляет 600 международных единиц, но мало кто может добрать ее продуктами питания и прогулками на солнце. Так как солнечных месяцев в году у нас не так уж и много, эту добавку рекомендуется принимать сезонно — с октября по апрель в дозировке от 1000 международных единиц. Для спортсменов дозировка может быть выше. Также это касается людей, анализы которых показали большой дефицит витамина D3 (до 5000 международных единиц).
Гипервитаминоз при приеме витамина D3 и омега-ненасыщенных кислот — явление очень редкое, поэтому эти спортивные добавки рекомендуется пить всем. Можно принимать без перерывов или делать небольшую паузу после трехмесячного курса (от одного до трех месяцев).
Протеин
Протеин (белок) — одна из самых популярных спортивных добавок. Рекламные брошюры обещают сделать из вас гору мышц, но на самом деле это такой же обычный белок, который мы можем получить из привычных продуктов — мяса, яиц, птицы, рыбы, молочных и кисломолочных продуктов, а также бобовых. Его основная функция — строительный материал для ремонта уставших мышц.
Просто в виде порошка он быстрее усваивается организмом и является более концентрированной формой — аминокислоты попадают в кровь максимально быстро, и не нужно давиться куриными грудками или вареными яйцами.
Он бывает разных видов. Самый популярный — сывороточный протеин. В зависимости от степени очистки он делится на концентрат, изолят (более чистая форма, практически не содержит в себе лактозы) и гидролизат (самый чистый и самый дорогой вариант).
Казеин — еще один тип протеина. При приеме казеина скорость всасывания аминокислот довольно медленная, поэтому его рекомендуется пить на ночь.
Также есть яичный протеин (идеальный состав по аминокислотам и высокая цена) и группа растительных протеинов (соевый и гороховый). Растительный протеин содержит в себе фитоэстрогены и особенно полезен для женщин, так как положительно влияет на женскую гормональную систему (особенно в период менопаузы). Мужчинам желательно избегать растительных белков в виде спортивных добавок.
Комплекс BCAA
Комплекс BCAA — это комплекс разветвленных аминокислот. Туда входит три незаменимых аминокислоты, которые не вырабатываются организмом. Это лизин, изолейцин и валин. Единственный источник — пища животного происхождения. Они очень важны для нашей мышечной системы.
Эти же аминокислоты можно получить из того же протеина или белковых продуктов животного происхождения, поэтому ввиду дороговизны их рекомендуется принимать в том случае, если у вас действительно высокие физические нагрузки.
L-карнитин
L-карнитину приписывают чудодейственные свойства мгновенно сжигать жир. Однако ничего особенного она не делает. Если вы и так придерживаетесь диеты, жиросжигание все равно будет происходить. Если же дефицита калорий не создано (получаем больше, чем сжигаем), то эта добавка не спасет.
В основе L-карнитина лежит аминокислота, которая облегчает организму доступ к жировым запасам, чтобы использовать их в качестве топлива. Также он положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость.
Железо
Железо рекомендуется принимать только после сдачи специальных анализов на количество ферритина (запасы железа в организме). При дефиците ферритина рекомендуется принимать железо для предотвращения развития железодефицитной анемии.
При этом диагнозе развивается гипоксия тканей и органов. Проявляется анемия в виде хронической усталости. В таком состоянии сил на тренировки просто нет, да и пользы они тоже не принесут.
Хондропротекторы
Хондропротекторы действительно помогают, но все зависит от степени запущенности проблем. Если вы пришли на тренировки уже с травмами или заболеваниями, вам помогут лишь занятия под присмотром опытного тренера-реабилитолога.
Возможно, он посоветует вам пропить курс хондропротекторов, но это будет лишь как дополнительная помощь.
Эти спортивные добавки стоит принимать для профилактики и подстраховки людям с физическими нагрузками среднего и выше среднего уровня. Чаще всего советуют пить глюкозамин и хондроитин плюс MSM (метилсульфонинметан) и коллаген второго типа в жидкой форме.
Пиколинат хрома
У пиколината хрома практически нет противопоказаний и она работает почти как крестная фея — снижает тягу к сладкому!
Эта спортивная добавка влияет на холестерин, стимулирует выработку инсулина, ускоряет переработку жиров и углеводов и помогает регулировать аппетит.
Когда стоит принимать
Основная функция большинства добавок — восстановление организма после тренировок. Именно поэтому чаще всего принимать все эти комплексы стоит после тренировок. Некоторые БАДы имеют накопительный эффект и принимаются до или во время физических нагрузок.
Опять же сработают они только в том случае, если вы правильно питаетесь в повседневной жизни.
Если ваш стандартный рацион состоит из кофе, сигарет и пончика на обед, никакие спортивные диетические добавки вам не помогут.
Дозировка зависит от ваших физических параметров, спортивных нагрузок и целей (похудение, набор или удержание массы). Поэтому необходимое количество вам должен рассчитать ваш тренер.
Противопоказания
Чаще всего спортивные добавки не рекомендуется принимать людям с определенными пищевыми аллергиями на вещества, которые входят в БАДы. Например, людям с непереносимостью лактозы определенно не стоит пить стандартный протеин (в этом случае выбирается изолят).
Также не стоить принимать витаминные добавки без сдачи анализов на витамины, иначе вы можете заработать гипервитаминоз, что ничуть не лучше авитаминоза.
Спортивные диетические добавки не сделают из нас суперлюдей, но помочь стать сильнее и здоровее при разумном подходе определенно помогут!
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!