Вы не поверите, но один из самых частых вопросов, который беспокоит пользователей Сети в холодный период времени – «как высыпаться зимой». На самом деле, ученые считают этот вопрос целесообразным, особенно в странах, где часы переводят с летнего на зимнее время.
Многочисленные исследования показывают, что перевод часов на зимнее время настолько плохо сказывается на графике сна и бодрствования, что при переходе на летнее время учащаются случаи инсультов. Британский ученый Мэтью Уокер, автор книги «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» пишет, что все фазы сна важны для человека, ведь каждая из них отвечает за уникальные функции организма. При переходе на зимнее время мы сокращаем количество сна, обманывая при этом природу. При нарушении режима сна, появляется недомогание, неконтролируемый голод и чувство чрезмерной усталости. Со всем этим можно бороться, составив для себя правильный график сна. Для этого вам необходимо выяснить, сколько конкретно вам нужно часов для качественного отдыха. А потом уже нужно узнать, как быстро уснуть, чтобы высыпаться каждый день, даже зимой.
Ученые говорят, что качественный сон для большинства из нас составляет 7,5-9 часов, не восемь, как уверяют нас многие СМИ. А все потому, что вам нужно проснуться на фазе быстрого или легкого сна – так вы будете весь день чувствовать себя бодрой и полной сил. Зная последовательность фаз, по словам Уокера, можно рассчитать для себя оптимальное количество сна. При этом он рекомендует учитывать тот факт, что при сильной усталости, после или во время болезней, человеку нужно восстанавливаться более активно. Наш организм умнее нас, поэтому он автоматически продлевает фазу медленного сна, во время которого он отдыхает. Таким образом, количество сна увеличится, но это исключение. Стандартно, по результатам исследований, человеку нужно семь с половиной часов на сон (девять, когда вы сильно устанете). Здоровый человек засыпает за 15 минут. Соответственно, если вам нужно встать в 7 утра, лечь спать нужно в 0:45 или в 1:45.
Британский ученый полагается на статистику и в разговоре с Джо Роганом на радио, однако он говорит, что не все в современном мире могут уснуть за 15 отведенных на это минут. Все дело в наших привычках: шум улиц, свет фонарей, банальное тиканье часов или час в ленте Instagram перед сном могут затянуть процесс засыпания. Так вы нарушите график сна и точно не проснетесь бодрой.
Как быть? Как научиться быстро отправляться в царство Морфея? Мэтью Уокер сказал, что для всех людей есть пять обязательных правил, которые стоит соблюдать, чтобы улучшить качество сна. Эти привычки помогут быстро уснуть.
За 2-3 часа до сна – только легкая еда
Организму тяжело вечером переваривать медленные углеводы и белок, а также жиры, поэтому продукты могут начать бродить в желудке, вызывая чувство дискомфорта. А еще часто белок может метаболизироваться в гормон допамин, который отвечает за нашу энергию – так вы точно не уснете. Чтобы быстро уснуть и нормально выспаться, дайте организму нормально отдохнуть в вечернее время – ужинайте за 2-3 часа до сна легкими продуктами. В идеале – овощами, прошедшими легкую термическую обработку. Белок на ночь лучше не есть.
Откажитесь от всех своих гаджетов за несколько часов до сна
Электроника и синий свет от нее, равно, как и дневной свет, посылают мозгу сигнал о том, что сейчас еще дневное время, так что пора бодрствовать. Кроме того, гаджеты сильно влияют на уровень стресса. Свет от них мешает мозгу самостоятельно вырабатывать гормон мелатонин, благодаря которому мы и засыпаем.
Конечно, вы можете принимать меланин в добавке или «завести» специальные очки для гаджетов, но лучшее всего отказаться от гаджетов за 2 часа до сна. Чем заняться в это время? Возьмите обычную книгу, помедитируйте, сделайте дыхательную гимнастику или растяжку перед сном – от этого ваш организм только выиграет.
Кроме того, ученый рекомендует убавлять количество света в доме за час до сна. Вы удивитесь, насколько хорошо это работает. Исследования показывают, что в темноте люди чувствуют себя более сонными, так как повышается уровень мелатонина.
Проветривайте комнату
Оптимальная температура среды для человека, по мнению Национального фонда сна США, – 15,5-19,5°С. Мозгу необходима прохлада, чтобы уснуть. Поэтому вы скорее заснете там, где слишком холодно, чем тепло. Исследования показывают, что холод действительно эффективен. Поэтому так важно проветривать комнату перед сном. Даже зимой. Вернее, особенно зимой, когда батареи буквально сжигают воздух в комнате. В прохладе вы быстрее погрузитесь в фазу медленного глубокого сна, во время которой отдыхает весь организм. Это хорошо скажется не только на вашем здоровье, но и на коже.
Утепляйте стопы и кисти
По словам Уокера, который долгие годы исследовал природу сна, парадокс нашего организма в том, что для быстрого засыпания вам нужно утеплить стопы и руки, чтобы кровь оттекла из тела к конечностям. Так организм избавится от лишнего тепла.
Второй вариант – принять горячий душ или ванну. Испытуемые, с которыми работал ученый, часто говорили, что после горячей ванны они чувствуют себя более расслабленными, поэтому хорошо спят. Исследования же показывают, что дело в смене температуры тела, а не в том, что ванна расслабляет. Когда вы принимаете горячую ванну или душ, ваши сосуды расширяются, кожа краснеет, что значит – все тепло вашего тела выходит на поверхность. Когда вы выходите из ванны, температура тела резко понижается, поэтому вам так легко уснуть.
Так что, либо спите в носках и перчатках, либо принимайте душ прямо перед тем, как отправиться на боковую.
Соблюдайте график
Регулярность – это самая важная составляющая качественного сна. Мэтью говорит, что засыпать и просыпаться нужно в одно и то же время каждый день, вне зависимости от графика ваших выходных.