Чому жінкам потрібно більше сну: що каже про це наука

Дослідження й техніки, які допоможуть заснути

22-01-2026 Здоров’я Здоров’я

Чому жінкам потрібно більше сну: що каже про це наука

Сон часто вважається універсальною потребою людини. Але дослідження показують, що жінки не тільки сплять інакше, ніж чоловіки, але й потребують більше сну. Чому? На це цікаве питання відповідає наука!

Для жінок певні етапи життя – менструація, вагітність і менопауза – можуть спричинити гормональні зміни та порушення сну. Результат – більша потреба в відпочинку і спроба компенсувати нестачу сну. Адже його якість дуже важлива для всіх без винятку людей незалежно від віку та статі. Наприклад, у середньому жінки сплять на 11–13 хвилин довше за чоловіків щоночі. Деякі дослідження показують, що їм може знадобитися до 20 додаткових хвилин, аби підтримувати складні денні функції, такі як багатозадачність, емоційна регуляція або гормональний баланс і менструальний цикл. Дослідження виявили деякі фундаментальні відмінності в тому, як чоловіки і жінки сплять, включаючи час, проведений у різних фазах сну, та природний ритм циклу сну і неспання.

Відмінності в потребі у сну між чоловіками та жінками: дослідження 2024 року

Новий огляд наукових даних досліджує основні відмінності у сні жінок і чоловіків, відмінності в їх біологічному годиннику та вплив цих відмінностей на метаболізм. Опублікована в журналі Sleep Medicine Reviews стаття підкреслює важливу роль статі в розумінні цих факторів і пропонує враховувати біологічну стать людини при лікуванні розладів сну, циркадного ритму та метаболізму. Огляд показав, що жінки оцінюють якість свого сну нижче, ніж чоловіки, і повідомляють про його більші коливання, що відповідає змінам протягом менструального циклу. «Нижча якість сну пов’язана з тривожністю та депресивними розладами, які у жінок зустрічаються вдвічі частіше, ніж у чоловіків, – каже докторка Сара Л. Челлаппа з Університету Саутгемптона, старша авторка статті. – Жінки також частіше, ніж чоловіки, отримують діагноз “безсоння”, хоча причини цього не до кінця зрозумілі. Визнання та розуміння статевих відмінностей у сні та циркадних ритмах є надзвичайно важливими для розробки індивідуальних підходів і стратегій лікування розладів сну та пов’язаних з ними психічних розладів». Автори статті також виявили, що у жінок на 25–50% вища ймовірність розвитку синдрому неспокійних ніг і до чотирьох разів вища ймовірність розвитку розладу харчової поведінки, пов’язаного зі сном, за якого люди неодноразово їдять протягом ночі. Водночас у чоловіків утричі вища ймовірність діагностування обструктивного апное сну (ОАС). ОАС проявляється по-різному у жінок і чоловіків, що може пояснити цю різницю. ОАС пов’язане з підвищеним ризиком серцевої недостатності у жінок, але не у чоловіків. Дослідження в лабораторіях сну показали, що жінки сплять більше, ніж чоловіки, проводячи приблизно на 8 хвилин більше часу в фазі не-REM (швидкого руху очей) сну, під час якої мозкова активність сповільнюється. Хоча час, який ми проводимо в фазі не-REM, зменшується з віком, це зменшення є більш істотним у літніх чоловіків. Жінки також входять у фазу REM сну, що характеризується високим рівнем мозкової активності та яскравими снами, раніше, ніж чоловіки.

Відмінності у біологічних годинниках

Команда дослідниць з Університету Саутгемптона у Великій Британії та Стенфордського і Гарвардського університетів у США виявила, що відмінності між статями також присутні в наших циркадних ритмах. Вчені виявили, що мелатонін – гормон, який допомагає регулювати циркадні ритми та сон, у жінок виділяється раніше, ніж у чоловіків. Основна температура тіла, яка досягає найвищого рівня перед сном і найнижчого за кілька годин до пробудження, має подібну закономірність, досягаючи піку раніше у жінок, ніж у чоловіків. Інші дослідження також показують, що внутрішні циркадні періоди у жінок на шість хвилин коротші, ніж у чоловіків. За словами доктора Ренске Лок зі Стенфордського університету, який очолював дослідження, ця різниця може бути невеликою, проте її не варто ігнорувати. Розбіжність між центральним біологічним годинником і циклом сну/неспання приблизно в п’ять разів більша у жінок, ніж у чоловіків. Уявіть, що чийсь годинник постійно йде на шість хвилин вперед або назад. Протягом днів, тижнів і місяців ця різниця може призвести до помітної розбіжності між внутрішнім годинником і зовнішніми сигналами, такими як світло і темрява. Порушення циркадних ритмів пов’язують із різними проблемами зі здоров’ям, зокрема розладами сну, настрою і порушеннями когнітивних функцій. Навіть незначні відмінності в циркадних періодах можуть мати значний вплив на загальний стан здоров’я і самопочуття. Чоловіки, як правило, є пізніми хронотипами, тобто їм зручніше лягати спати і прокидатися пізніше, ніж жінкам.

Читайте також

Чому в холоді хочеться спати і як з цим боротися

Поради для продуктивності

Як на жіночий сон впливають менструальний цикл, вагітність і менопауза

Одним з найважливіших факторів, що впливають на сон жінок, є гормональні коливання. Зміни рівня естрогену та прогестерону протягом менструального циклу, під час вагітності та в період менопаузи можуть впливати на все: від якості сну до часу, необхідного для засинання. Ці зміни також можуть зробити жінок більш схильними до безсоння, нічних потінь та частих пробуджень, що призводить до менш спокійного сну і, відповідно, до більшої потреби у відновленні.

Вплив менструального циклу на якість сну у жінок

У жінок, які мають менструації, коливання гормонального фону протягом циклу безпосередньо впливають на якість сну та час, проведений у різних фазах сну. Під час першої половини менструального циклу – фолікулярної фази – внаслідок підвищення рівня естрогену покращується якість сну та збільшується фаза швидкого сну, яка пов’язана зі сновидіннями, пам’яттю й емоційною обробкою. Але під час другої половини циклу сну – лютеїнової фази – підвищення рівня прогестерону може спричинити у жінок сонливість і, як не парадоксально, призвести до погіршення сну – частішого пробудження вночі та скорочення глибокого сну на 27%.

Вплив вагітності на якість сну у жінок

Сон є надзвичайно важливим під час вагітності. Поганий або недостатній сон у цей період пов’язують із підвищеним ризиком прееклампсії, гестаційного діабету, екстреного кесаревого розтину або триваліших пологів, передчасних пологів та післяпологової депресії. На жаль, під час вагітності важко забезпечити собі якісний сон, адже на нього впливає багато факторів, на які самі жінки ніяк вплинути не можуть. Це болі в спині, нічні походи до туалету, печія та дискомфорт від рухів плода та гормональні коливання. До цього списку можна додати доволі частий у вагітних синдром неспокійних ніг та судоми. А з психологічних факторів – постійна тривога за майбутнє.

За оцінками, 40% вагітних жінок відчувають симптоми безсоння до третього триместру.

Ці проблеми зі сном можуть зберігатися, коли жінки починають доглядати за новонародженим і мають нерегулярний цикл сну, що часто призводить до ще більшої сонливості вдень, особливо для тих, хто годує груддю.

Вплив менопаузи на якість сну у жінок

Наближаючись до менопаузи, жінки можуть також почати відчувати труднощі із засинанням або підтриманням сну. Зміни рівня статевих гормонів естрогену і прогестерону, а також гормону сну мелатоніну сприяють виникненню проблем зі сном. Багато жінок прокидаються вночі через припливи жару або «нічні поти». Менопауза також збільшує ризик виникнення розладів сну, таких як обструктивний апное сну, безсоння та синдром неспокійних ніг.

Читайте також

Як зміцнити імунітет взимку: практичні поради та рецепти

Зима без хвороб

Як швидко заснути, якщо прокинулися серед ночі?

Сон важливий для фізичного, психологічного та емоційного відновлення. Коли ми спимо, тіло працює над тим, щоб ми прокинулися сповненими сил, відновленими та з відчуттям свіжої та світлої голови. Саме під час сну мозок проводить реорганізацію інформації – розкладає все по поличках, щось викидає, а щось відкладає подалі, а тіло проводить «ремонті роботи», будуючи нові мʼязи, виробляючи потрібні гормони та виводячи продукти розпаду. І якщо у вас проблеми зі сном, пропонуємо кілька простих методів, які можуть допомогти прибрати зайвий шум у голові, заспокоїти тривожні думки і нарешті заснути.

Дихання 4–7–8

Як виконувати:

Ляжте у ліжко або сядьте з опорою для спини.
Покладіть кінчик язика за верхні зуби (необов’язково, але допомагає повільніше видихати).
Повільно вдихніть носом на 4 секунди.
Затримайте дихання на 7 секунд.
Повільно видихніть ротом на 8 секунд (наче задуваєте свічку).
Зробіть 4–6 таких циклів.

Важливі нюанси:

Якщо 7 секунд затримки важко витримати, можна почати з меншого проміжку (4-5 секунд).
Видих має бути довшим за вдих.
Якщо починає паморочитися голова, зменште глибину вдиху.

Повільний видих активує блукаючий нерв і парасимпатичну нервову систему, що знижує частоту серцебиття й рівень збудження.

Прогресивне м’язове розслаблення

Цю техніку краще використовувати, коли відчуваєте напруження в плечах, щелепі, ногах. Як виконувати:

Ляжте у зручне положення. Почніть із ніг: напружте литки та стопи на 5 секунд, а потім повністю розслабьтесь на 10–15 секунд.
Далі продовжуєте мандрувати по тілу: стегна, сідниці, живіт, спина, плечі, руки, шия, обличчя.
Для кожної зони витримуйте 5 секунд напруження, а потім 10–15 секунд розслаблення.

Напруження має бути помірним. На фазі розслаблення потрібно видихати й уявляти, як вона витікає з тіла. Ця техніка дає мозку сигнал безпеки через тілесні відчуття й знижує соматичну тривогу.

Як швидко заснути, якщо прокинулися серед ночі?

Парадоксальний намір

Це дуже цікава техніка. Вона має спрацювати, якщо ви не можете заснути через думки. Як виконувати:

Ляжте у ліжко.
Скажіть собі: «Я не намагаюсь заснути. Я просто лежу і відпочиваю».
Намагайтеся залишатися в стані бадьорості. М’яко скажіть собі, що ви будете залишатися в стані бадьорості якомога довше, тримаючи очі відкритими.
Зосередьтеся на тому, щоб залишатися в стані бадьорості, а не на тривозі про те, що ви не можете заснути. Можете сказати: «Я просто залишуся в стані бадьорості ще на кілька хвилин».
Дозвольте сну просто настати. Коли повіки стануть важкими і ви відчуєте сонливість, не боріться з цим. Дозвольте собі природно заснути.

Ця техніка знімає тиск і тривогу «я не засну», які самі по собі блокують сон. Цей підхід використовується в когнітивно-поведінковій терапії безсоння (CBT-I). Бережіть себе!

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!

Читайте також