Способи природного зміцнення імунної системи
Повноцінне харчування та різнокольорові фрукти й овочі
Вживання продуктів, багатих на корисні нутрієнти, – важлива частиною догляду за своїм тілом та здоровʼям. Найкращий спосіб забезпечити себе необхідними поживними речовинами – це вживати різноманітну та збалансовану їжу. Щоб підтримати імунну систему за допомогою харчування, експерти радять зосередитися на вживанні різноманітних продуктів, багатих на поживні речовини, зокрема:
- Фрукти та овочі – багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
- Нежирні білки – необхідні для відновлення клітин та імунної функції.
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру – хороше джерело кальцію та вітаміну D.
- Цільнозернові продукти – забезпечують клітковиною для здоров’я кишківника, що пов’язано з імунітетом.
Ключові поживні речовини для підтримки імунітету:
- Вітамін А – посилює імунну функцію. Міститься в нежирному м’ясі, жирній рибі, яйцях, молочних продуктах та яскравих фруктах і овочах.
- Вітамін С – допомагає скоротити тривалість і тяжкість застуди. Міститься в апельсинах, ягодах, ківі, мандаринах, паприці, темно-зелених листових овочах, броколі та помідорах.
- Вітамін D – деякі дослідження показують зв’язок між вітаміном D та здоров’ям імунної системи. Міститься в яйцях, печінці та жирній рибі (наприклад, лососі). Намагайтеся щодня отримувати безпечну дозу сонячного світла.
- Цинк – важливий для всього організму, особливо для шкіри, імунної системи та загоєння ран. Міститься в нежирному м’ясі, рибі, морепродуктах, птиці, молочних продуктах та збагачених зернових культурах.
- Пребіотики та пробіотики – корисні бактерії. Пребіотики та пробіотики відіграють ключову роль у підтримці імунної функції та здоров’я кишківника. Оскільки значна частина імунних клітин організму розташована в кишківнику, дуже важливо підтримувати баланс мікробіому. Пробіотики – джерело корисних бактерій, а пребіотики слугують їжею для цих бактерій, допомагаючи їм добре харчуватися та процвітати, що сприяє зміцненню імунної системи. Пребіотики містяться в цибулі, часнику, бананах і цільнозернових продуктах, а пробіотики – в йогурті з живими культурами, кефірі та ферментованих овочах (наприклад, квашеній капусті).
Фізична активність
«Доведено, що регулярні помірні аеробні вправи протягом 150 хвилин на тиждень мають захисний ефект на клітини, які становлять значну частину імунної системи, – каже дієтологиня Кортні Колберт. – Посилення кровотоку та циркуляції кисню може сприяти переміщенню імунних клітин (Т-клітин, природних кілерів та антитіл) по крові, що дозволяє їм швидше дістатися до потенційних збудників захворювань».
Відомо, що фізичні вправи також допомагають зменшити стрес і запалення. Крім того, вони сприяють поліпшенню якості сну, що впливає на ефективність роботи імунної системи в боротьбі з хворобами. Буде достатньо 150 хвилин тренувань на тиждень. Краще, щоб у вашому розкладі були й силові тренування, і кардіо.
І не забувайте про достатню кількість здорового сну та часу на відпочинок – це дуже важливо для правильного відновлення, прогресу у тренуваннях і зміцнення імунітету.
Здоровий сон
Сучасні рекомендації вказують, що більшість здорових дорослих людей потребують від семи до дев’яти годин сну на добу. Поганий сон може призвести до підвищення ризику інфекцій, тривалого перебігу захворювань і посилення запальних процесів. Під час здорового та глибокого сну зменшуються запальні процеси, покращується функція імунних клітин та вироблення антитіл. Усе це позитивно впливає на імунну систему.
Недостатній сон або його погана якість також пов’язані з підвищенням рівня кортизолу – гормону стресу, який може негативно впливати на імунну функцію, якщо його рівень хронічно підвищений.
Зменшення стресу
Реакція на стрес – це природний захисний процес, який дозволяє організму реагувати на короткочасні стресові фактори. Вона також є важливою складовою оптимальної роботи імунної системи. Однак надмірний стрес може підвищити рівень і тривалість дії гормону стресу кортизолу в організмі, що може призвести до хронічного запалення.
Коли рівень кортизолу підвищений протягом тривалого часу, імунна система страждає, що може зробити організм більш вразливим до захворювань. Тому одна із ваших цілей для підтримки імунітету – зменшення стресу, наскільки це можливо. Прогулянки, йога, медитації, тренування, улюблене хобі – усе це допомагає заспокоїтись. Якщо ви розумієте, що нічого не допомагає, краще звернутися до спеціаліста (психолога чи психіатра).
Зменшення вживання алкоголю або повна відмова
Алкоголь негативно впливає на імунну систему. Надмірне його вживання знижує функцію вироблення імунних клітин, ускладнюючи організму боротьбу з інфекціями. Алкоголь також пошкоджує фізичні бар’єри, необхідні для блокування проникнення вірусів і бактерій в організм.
Якщо ви зараз вживаєте алкоголь, варто подумати про зменшення його загального споживання або повну відмову, щоб знизити навантаження на імунну систему.
Вологість має ключове значення
Загальновідомо, що провітрювання в приміщеннях важливі для запобігання поширенню вірусів застуди та грипу. Але часто не беруть до уваги вологість, яка відіграє не менш важливу роль у поширенні цих вірусів.
Дослідження показують, що віруси грипу довше виживають у сухому повітрі, тому спалахи захворювання часто досягають піку взимку, коли центральне опалення висушує повітря в наших домівках і на робочих місцях.
Низька вологість також призводить до випаровування дрібних крапель, які ми видихаємо, у ще дрібніші частинки. Вони можуть довше залишатися в повітрі й поширюватися далі, що дає вірусу більше шансів на поширення.
Сухе повітря також послаблює природні захисні сили організму, висушуючи захисний слиз в наших очах, носі та горлі.
Це ускладнює уловлювання й видалення мікроорганізмів, що не тільки збільшує ризик зараження, але й уповільнює одужання та погіршує такі симптоми, як кашель, біль у горлі та закладення носа.
Докази свідчать, що підтримання вологості повітря в приміщенні в «зоні Голділокса» на рівні 40–60 відсотків робить середовище менш сприятливим для вірусів, а також допомагає нашим дихальним шляхам залишатися зволоженими і краще боротися з інфекціями.
Хоча важливо провітрювати приміщення, де перебуває багато людей, взимку це часто призводить до надходження холодного сухого повітря, яке фактично знижує вологість повітря в приміщенні. Тому вчені рекомендують збалансувати свіже повітря з правильним рівнем вологості, щоб зменшити поширення застуди та грипу.
Найефективніший спосіб додати вологи – це використовувати зволожувач повітря, особливо з вбудованими регуляторами, що контролюють рівень вологості.
Віддайте перевагу вітаміну D над вітаміном C
Хоча вітамін C може допомогти трохи скоротити тривалість хвороби, на жаль, немає достатніх доказів того, що він може запобігти захворюванню. З іншого боку, доведено, що вітамін D допомагає зміцнити імунну систему.
Національна служба охорони здоров’я (NHS) рекомендує всім приймати щоденну добавку 10 мікрограмів вітаміну D протягом темних місяців (з жовтня по березень).
Існує два типи добавок вітаміну D: вітамін D2 і вітамін D3. Однак нещодавнє дослідження показало, що прийом вітаміну D2 може фактично знизити рівень вітаміну D3 – того, який наш організм використовує для підтримки імунної системи.
Дослідження також показують, що D3 активує корисні гени, які зміцнюють антивірусний та антибактеріальний захист.
Рецепти напоїв для зміцнення імунітету
Гарячий чай із лимоном та імбиром
Інгредієнти:
- 2 см кореня імбиру, нарізаного тоненькими скибочками;
- 1 лимон;
- мед.
Приготування
- Закип’ятіть чайник.
- Розріжте лимон навпіл і вичавіть сік з однієї половини. Іншу половину наріжте скибочками.
- Розподіліть скибочки лимона і сік між двома чашками та додайте нарізаний імбир.
- Залийте чашки окропом і залиште на кілька хвилин або доки напій не охолоне достатньо, щоб його можна було пити.
- За бажанням підсолодіть медом.
Сік з буряка, моркви, імбиру та яблука
Інгредієнти:
- 1 середній буряк (промитий, злегка очищений і розрізаний на четвертинки);
- 1 середнє яблуко (очищене, без серцевини і розрізане на четвертинки);
- 1 столова ложка свіжого імбиру (без шкірки);
- 3 цілі моркви (промиті й очищені);
- нефільтрований яблучний сік (за бажанням).
Приготування
- Помістіть всі інгредієнти в блендер і збийте до однорідної маси, додавши трохи яблучного соку, якщо потрібно, аби полегшити процес.
- Потім поставте дрібне сито над великою мискою і вилийте сік. За допомогою гумової лопатки притисніть м’якоть і вичавіть весь сік. Дайте постояти 5 хвилин, щоб отримати більшу частину соку, та перелийте сік у склянку.
Ромашковий чай із мʼятою
Інгредієнти:
- 200 мл води;
- 2 г або одна чайна ложка квітів ромашки;
- одна свіжа гілочка м’яти;
- дві чайні ложки меду, за бажанням.
Приготування
- Закип’ятіть воду. Підготуйте 2 г або одну чайну ложку квітів (на одну порцію) та гілочку м’яти в чайнику або чашці.
- Залийте квіти окропом. Закрийте чашку або чайник, аби зберегти аромат. Через хвилину перемішайте, щоб напій добре настоявся. Залиште настоюватися ще на 3-4 хвилини.
- Процідіть у чашку. Якщо полюбляєте солодке, додайте трохи меду.
Бережіть себе та не хворійте!
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!
