Корисні вечірні перекуси: відновлюємо м'язи після тренування

Їсти на ніч і не товстіти

16-08-2021 Здоров’я Здоров’я Здорове харчування Здорове харчування

Корисні вечірні перекуси: відновлюємо м'язи після тренування

Їсти на ніч і не товстіти – реальність чи розкіш, доступна тільки щасливчикам, які виграли генетичну лотерею? Розповідаємо, чим можна перекусити, якщо на годиннику вже 22-а година.

Підказка: мова піде точно не про вуглеводи! Білок грає роль будівельних цеглинок для нашого організму. Саме він використовується в ремонтних роботах з відновлення м'язових волокон і підтримці імунітету на належному рівні. У дні інтенсивних тренувань ми намагаємося вживати продукти з високим вмістом білка під час основних прийомів їжі, але дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, говорить про те, що перекушувати такими продуктами у вечірній час може бути навіть корисніше.

Дослідження

В ході експерименту десять жінок у віці 20 років і старше, які ведуть активних спосіб життя, з'їдали одну чашку сиру (30 г білка і 0% жиру), казеїновий білок (30 г) або низькокалорійне плацебо приблизно за 30-60 хвилин до сну. Наступного ранку робилися спеціальні виміри кількості спалених калорій під час сну. Показники тих, хто їв на ніч сир, збігалися з даними, отриманими від учасників, які вживали на ніч чистий білок (казеїн). Сир прирівнювався до протеїнової добавки, але їсти його набагато приємніше, ніж спеціальну добавку.

Інші дані

Період сну – найтриваліший проміжок часу, який більшість людей проводять без будь-якої їжі. Майкл Ормсбі, віце-директор Інституту спортивних наук і медицини Університету штату Флорида, говорить, що в цей же період деградація м'язового білка також переживає свій пік. Вчений уточнив, що дані, отримані в ході дослідження, працюють не тільки для жінок, але і для чоловіків. Виходить, що з'їдаючи на ніч сир, ви користуєтеся періодом часу, який зазвичай катаболічний (мається на увазі, що ваше тіло витрачає енергію), і перетворюєте його в можливість миттєвого синтезу м'язового білка або зростання. Якщо говорити простими словами, вживання на ніч білкових продуктів допомагає організму швидше відновлюватися після фізичних навантажень і покращує чистий білковий баланс.

Читайте також

Наука про стрункість: чому сон так само важливий, як спорт і дієти

Спіть, щоб схуднути

Чим можна перекусити на сон грядущий

Якщо говорити тільки про відновлення, тоді вам дійсно варто або випити протеїновий коктейль, або перекусити сиром перед сном. Решті ж напевно сподобається наш список смачних і корисних нічних перекусів. Отже, ловіть список того, що обов'язково повинно бути у вас вдома. Сир з різними начинками: додайте до нього пару ложок кленового сиропу або меду, улюблені горіхи або ягоди. Слідкуйте за калорійністю, тому добавки краще брати в невеликих кількостях тільки для того, щоб трохи урізноманітнити смак і додати трохи корисних речовин. Грецький йогурт з насінням чіа: це практично подвійна білкова бомба! Пам'ятайте, що, додавши насіння, їх відразу ж потрібно ретельно перемішати, щоб не утворилися грудки. Як доповнення можна використовувати кленовий сироп або мед, а також ягоди і горіхи. Мікс із сухофруктів і горіхів, який можна приготувати самостійно: гарбузове насіння, смажений мигдаль, сушена журавлина, родзинки і шматочки манго, кокосова стружка і яблучні чіпси – тільки шукайте сухофрукти з мінімальним вмістом цукру. Йогурт з мигдальною пастою: 1 чашка йогурту без смаку, ¼ склянки несолоної мигдальної пасти, 1 столова ложка кленового сиропу або меду, 1 чайна ложка лимонної цедри, ½ чайної ложки кориці, ½ чайної ложки сушеного імбиру. Полуничний пудинг: 2 чашки замороженої полуниці (розморозити), 340 г м'якого тофу, 2 столові ложки меду, 1 чайна ложка лимонної цедри, ½ чайної ложки кориці – все збити до однорідності, зберігати в холодильнику. Яйця і авокадо: яйця бажано відварити, авокадо очистити і нарізати, а замість солі використовувати соєвий соус.

Я – вегетаріанець

Тим, хто відмовився від білків тваринного походження, перед сном можна перекусити бананом, жменею мигдалю (містить триптофан, який стимулює вироблення серотоніну) або гарбузовим насінням, випити склянку вишневого соку (джерело мелатоніну) або чашечку ромашкового чаю.

Що точно краще не їсти перед сном

Для міцного і здорового сну не рекомендується їсти на ніч щось гостре, пити алкоголь і кофеїн напої, жирну їжу, яку важко переварити, і твердий сир. У твердому сирі міститься велика кількість амінокислоти тирамін, яка змушує мозок відчувати себе більш бадьорим, тобто заснути після з'їденого шматочка улюбленого сиру буде складніше, ніж після банана або вівсянки. Тепер ви точно знаєте, що можна сміливо перекушувати за 30 хвилин до сну, не переживати про зайві кілограми і навіть отримувати від цього користь. Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!

Читайте також