Корисні перекуси між прийомами їжі: коли їсти і що обрати

Чи потрібні перекуси між основними прийомами їжі, коли їх справді варто робити і що обрати, щоб це було не просто смачно, а й корисно? Зібрали головні правила та зробили добірку вдалих рецептів на різні випадки життя.

Зазвичай є два табори. Перші вважають, що чим більше прийомів їжі на день, тим краще, оскільки ми в такій спосіб «розганяємо метаболізм». Інші ж вважають, що шлунку потрібен відпочинок і додаткові снеки заважають худнути. Цікаво, що обидва табори частково праві, але головне питання не в тому, робити перекуси між прийомами їжі чи ні, а в тому, коли саме і що їсти.

Перед тим як переходити до смачних і корисних рецептів та ідей здорових перекусів, розберемося з «наукою снеків без набору зайвої ваги». Отже, чи є оптимальний час для перекусів, скільки разів на день це можна робити та які продукти краще обирати?

Чи потрібні перекуси взагалі

Перекус – це будь-яка їжа між основними прийомами, і сам по собі він не є ні корисним, ні шкідливим. Все залежить від причини і вибору.

Harvard T.H. Chan School of Public Health виділяє ситуації, коли перекус справді доречний:

• Між сніданком й обідом або обідом і вечерею минає понад 4-5 годин, і рівень глюкози починає падати.
• Є ризик прийти на основний прийом надто голодною і переїсти.
• Горіхи або фрукти в перекусі закривають дефіцит нутрієнтів, яких не вистачає в основних прийомах.

Але з перекусами між основними прийомами їжі потрібно завжди памʼятати, що регулярне споживання ультраоброблених снеків знижує чутливість до справжнього голоду і погіршує загальну якість раціону. 

Коли перекусів краще уникати

Одне з найважливіших питань перед перекусом, не « Що з’їсти?», а «Чи справді я хочу їсти?». Спеціалісти Harvard Health наводять пряму рекомендацію дієтолога клініки Brigham and Women’s Hospital: «Перш ніж щось узяти, запитай себе: я справді хочу їсти чи просто дію за звичкою?»

Перекус зі звички, від нудьги або через стрес – це не харчова потреба. Він додає калорій і не дає ні ситості, ні задоволення, яке залишається. Тобто це більше психологічна проблема, ближча до емоціонального переїдання.

Вечірні перекуси перед сном у більшості випадків теж зайві. Збалансована вечеря перетравлюється приблизно за чотири години. У більшості випадків, якщо вечеря була збалансованою і після неї минуло не так багато часу, додатковий перекус перед сном тілу просто не потрібен.

То як зрозуміти, що перекус дійсно краще зробити? Рекомендується не залишати тіло без їжі понад п’ять годин поспіль протягом дня. Ідеальний час перекусу – близько 15:00: він закриває проміжок між обідом і вечерею і не дає прийти на вечерю із сильним голодом. Якщо перекусувати приблизно в один і той самий час щодня, рівень цукру в крові залишається стабільнішим.

Формула корисного (правильного) перекусу

Корисний перекус має виконувати просту функцію: трохи втамувати голод, підтримати енергію і допомогти спокійно дочекатися наступного основного прийому їжі без різких стрибків цукру. І для цього є формула.

Білок + клітковина – базова пара, на якій тримається перекус, що насичує.

Білок – це ключова частина. Метааналіз 2020 року показав, що споживання білка знижує відчуття голоду і підвищує ситість через зміну рівнів гормонів. Грелін – гормон голоду – падає. Холецистокінін і GLP-1 – гормони насичення – зростають. Після їжі з вищим вмістом білка люди з’їдають менше на наступному прийомі.

Клітковина уповільнює всмоктування вуглеводів і замість різкого стрибка цукру дає рівне, стабільне відчуття наповненості. Розчинна клітковина, зокрема, покращує чутливість до інсуліну і допомагає утримувати рівномірний рівень глюкози між прийомами.

Здорові жири – корисне доповнення, але не обов’язкова частина. Якщо хочеться перекусити горішками, памʼятайте, що порції мають бути невеликими, а продукти – якісними.

Калорійність і вуглеводи. Орієнтир – 150-250 ккал і 15-30 г вуглеводів на перекус. Саме такий обсяг забезпечує енергію без надмірного навантаження на рівень цукру в крові і залишає місце для наступного повноцінного прийому.

Глікемічний індекс і перекуси: що справді важливо

Глікемічний індекс показує, наскільки швидко вуглеводовмісний продукт підвищує рівень глюкози в крові. Але при виборі перекусу важливий не лише сам ГІ, а й увесь склад: чи є в ньому білок, клітковина і корисні жири. Саме така комбінація зазвичай допомагає довше зберігати ситість і підтримувати більш рівний рівень енергії (без стрибків та «американських горок»).

Наприклад, яблуко з горіхами і рисові крекери – це не одне й те саме, навіть якщо калорійність у них подібна. У першому варіанті є клітковина і жири, тому він зазвичай насичує краще. У другому варіанті переважають швидкі вуглеводи, тож після нього ви, швидше за все, доволі скоро захочете знову щось перекусити. Саме тому спеціалісти Harvard Health радять дивитися не лише на глікемічний індекс, а й на глікемічне навантаження. Цей показник краще демонструє, як продукт працює в реальному житті, а не тільки «на папері».

Окремо варто згадати рідкі перекуси – соки, солодкі напої та багато готових напоїв, які зазвичай так полюбляють ті, хто займається спортом. Вони можуть давати вуглеводи й калорії, але не завжди дають таку ж ситість, як їжа, яку треба жувати. Тому в повсякденному житті корисніше орієнтуватися не на «низький чи високий ГІ» як на єдиний критерій, а на баланс усього перекусу: білок, клітковину, помірну кількість жирів і мінімум ультраоброблених інгредієнтів.

Рецепти й ідеї корисних снеків

Пропонуємо вам смачні ідеї й рецепти корисних перекусів на будь-який смак.

Із фруктами:

• ½ яблука або ½ банана + невелика жменя несолених мигдальних горіхів або арахісу.
• Полуниця, чорниця або малина + ½ склянки грецького йогурту без цукру.
• Яблучні скибочки + 1 чайна ложка вашої улюбленої горіхової пасти. 

З овочами:

• Морква, огірок або селера + ¼ склянки хумусу (можна замінити на бабагануш). Також все це можна завернути у лаваш.
• Свіжі овочі + нежирний солоний кисломолочний сир. Можна завернути або у лаваш (так буде ситніше), або у великі листки салату.

Зі злаками і білком:

• Цільнозернові крекери + тонка скибочка нежирного твердого сиру + шматочок огірка.
• Вівсяна каша (невелика порція) + горіхова паста.
• Цільнозернові крекери з кисломолочним сиром та ягідним міксом, политі медом.
• Цільнозерновий тост із кисломолочним сиром, шматочками яблука або персика та подрібненими горішками, политий медом. 

Інші варіанти:

• ¼ склянки домашнього trail mix: горіхи, насіння, чорний шоколад.
• Фаршировані фіники: розрізаєте фінік, дістаєте кісточку, якщо потрібно, додаєте трохи горіхової пасти та дрібку морської солі (за бажанням). Також туди можна вкласти горішок.
• Зварене яйце + помідор або огірок та соус з йогурту: грецький йогурт, ¼ чайної ложки приправи карі, ⅛ чайної ложки часникового порошку, ½ чайної ложки лимонного соку та ½ чайної ложки сушеної м’яти .
• Сардини або копчений лосось на цільнозернових крекерах.
• Кружечки огірків з консервованих тунцем і гострим легким майонезом.
• Рисові коржики з солоним кисломолочним сиром або моцарелою й томатами: на верхній рисовий корж викладіть 2 повні столові ложки нежирного кисломолочного сиру або рікоти (моцарели), 6 розрізаних навпіл помідорів чері та кілька листочків базиліку.

Рецепти корисних перекусів: солодко-гострі горішки

Інгредієнти:

• 3 склянки сирого мигдалю;
• ⅓ склянки кіноа;
• 2 столові ложки меду;
• 1 яєчний білок;
• ¼ чайної ложки кайенського перцю;
• ¼ чайної ложки меленого імбиру;
• сіль на смак.

Приготування

1. Розігрійте духовку до 150 градусів, застеліть деко пергаментним папером. У великій мисці змішайте мигдаль, кіноа, мед, яєчний білок, кайєнський перець та імбир, а потім рясно приправте сіллю.
2. Викладіть суміш на підготовлене деко і випікайте до рум’яної скоринки 12-15 хвилин.

Рецепти корисних перекусів: овочеві чипси з коренеплодів

Інгредієнти:

• 500 г овочевої суміші з батату, буряка, моркви (або один улюблений овоч);
• морська сіль і чорний мелений перець на смак;
• сушені трави на ваш вибір;
• олія авокадо або оливкова олія.

Приготування

1. Розігрійте духовку до 220 градусів. Наріжте різні коренеплоди скибочками товщиною близько 2-3 мм. Злегка змастіть оливковою олією та викладіть на деко, застелене пергаментним папером.
2. Посипте морською сіллю та свіжомеленим перцем, а зверху покладіть кілька гілочок тимʼяну. 
3. Запікайте 15 хвилин, потім перемішайте. Поверніть у духовку та запікайте ще 15-20 хвилин, доки деякі шматочки не стануть хрусткими по краях, а інші – повністю.
4. За бажанням можна додати ще солі за смаком.
5. Варіант для цукіні: випікати за температури 112 градусів півтори-дві години, поки вони не стануть золотистими.
6. Подавати з соусом на основі йогурту (дзадзики підійде) для кращого насичення.

Рецепти корисних перекусів: шоколадно-горіховий перекус із бананом

Інгредієнти:

• 3 банани, нарізані кружечками;
• ½ склянки гладкого арахісової пасти (або іншої улюбленої горіхової пасти);
• ¾ склянки шоколадної крихти з чорного або молочного шоколаду;
• 2 чайні ложки кокосової олії; 
• крихка морська сіль (за бажанням).

Приготування

1. На деко, застелене пергаментним папером, викладіть скибочки банана одним шаром.
2. У невеликій мисці розігрійте арахісове масло в мікрохвильовці з інтервалом у 10 секунд, перемішуючи до рідкого стану. Вилийте арахісове масло на банани, розмазуючи лопаткою, щоб покрити їх повністю. Поставте деко в морозилку і заморожуйте, доки арахісове масло не застигне (6-8 хвилин).
3. В іншій маленькій мисці розігрійте шоколадні чипси й олію в мікрохвильовці так само, як і арахісову пасту. Вилийте шоколад на арахісову пасту, рівномірно розподіліть лопаткою. І знову відправте в морозилку хвилин на 5. 
4. Посипте шоколад сіллю і знову відправте в морозилку на годину. 
5. Розламайте на шматочки для подачі й насолоджуйтесь.

Рецепти корисних перекусів: запечений хрусткий нут

Інгредієнти:

• 2 банки (по 425 г) консервованого нуту (або відварити нут);
• 1 столова ложка оливкової олії;
• 2 чайні ложки копченої паприки;
• 1 чайна ложка часникового порошку;
• 1 чайна ложки меленого кмину;
• ½ чайної ложки дрібної морської солі;
• ¼ чайної ложки чорного перцю.

Приготування

1. Розігрійте духовку до 175 градусів. Вистеліть велике деко пергаментним папером.
2. Ретельно промийте нут у друшляку, доки не зникне піна, а вода не стане прозорою. Ретельно процідіть. Розкладіть його на паперовому рушнику і ретельно промокніть. Також під час цього процесу можете прибрати шкірку нуту.
3. Перекладіть у велику миску, збризніть оливковою олією, посипте спеціями, сіллю та перцем і обережно перемішайте, щоб все було рівномірно покрито.
4. Розкладіть нут рівним шаром на підготовленому деку та випікайте 45 хвилин, зупиняючись, щоб коротко струсити деко через через 15 і 30 хвилин, поки нут не стане сухим і хрустким на дотик. 

Рецепти корисних перекусів: парфе з грецького йогурту

Інгредієнти:

• ¾ склянки грецького йогурту без добавок, з високим вмістом білка;
• 1 чайна ложка кленового сиропу або меду (за бажанням);
• ¼ склянки ягідного міксу або інших фруктів, нарізаних невеликими шматочками;
• ¼ склянки граноли.

Приготування

1. Якщо ви хочете підсолодити йогурт, додайте до грецького йогурту кленовий сироп (або мед) і перемішайте до повного розчинення.
2. Викладіть половину йогурту (¼ склянки) на дно скляної банки або чашки.
3. Зверху викладіть половину ягід, а потім половину граноли.
4. Повторіть шари, додавши решту йогурту, потім ягоди і гранолу. 

Смачного!

Нагадуємо, що всі снеки, які містить горіхи, насіння, горіхові пасти і сухофрукти, доволі калорійні: 1 столова ложки арахісової пасти – 94 ккал, 28-30 г соняшникового насіння (приблизно жменя) – 160-175 ккал, жменя горіхового мікса – від 170 до 195 ккал. Краще сильно не захоплюватись і контролювати розмір порцій.

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!

Читайте також

Рецепти для сяйливої шкіри та здорового волосся

Смузі, шоти й салат