Норма кроків на день за віком: як розрахувати

Чи дійсно потрібно проходити 10 000 кроків на день, щоб бути здоровим та худнути? Вчені кажуть, що усе залежить від вашого віку. Розбираємось, як розрахувати свою денну норму кроків.

Переваги ходьби для здоровʼя

Мабуть, ви чули, що для того, аби схуднути, зовсім не обовʼязково бігати. Якщо ви ніколи особливо не займались спортом й маєте зайву вагу, найкращий спосіб позбутися її та одночасно підготувати своє тіло до реальних фізичних навантажень – це ходьба! Саме вона може лагідно прискорити ваш пульс, щоб ви зайшли у зону жироспалювання (64%-76% від максимального) і при цьому не було ударного навантаження на суглоби, як під час бігу. Також регулярна фізична активність, зокрема ходьба, має низку переваг для здоров’я.  Вона знижує ризик:

• серцевих захворювань та інсульту;
• високого кров’яного тиску;
• діабету;
• ожиріння;
• високого рівня холестерину;
• остеопорозу;
• хвороби Альцгеймера;
• депресії;
• деяких видів раку, включаючи рак молочної залози та товстої кишки.

Але скільки кроків на день насправді робить середньостатистична людина? І чи достатньо?

Середньостатистична норма кроків на день

Стаття в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity рекомендує малоактивним дорослим швидко ходити щонайменше 30 хвилин на день. Це близько 3 000-4 000 кроків на день. Для середньостатистичної людини ходьба у швидкому темпі означає 100 кроків за хвилину. Цього достатньо, щоб трохи підвищити частоту серцевих скорочень, але при цьому ви маєте почуватися комфортно під час ходьби (немає задишки, не болять суглоби тощо).

10 000 кроків – це приблизно 8 км, тобто доволі багато. 

Й не кожен може пройти таку кількість на день, особливо коли весь робочий процес проходить за компʼютером сидячи.  Деякі дослідження показують, що при більшій кількості кроків на день ризик загальної смертності (ризик смерті від будь-якої причини) поступово знижується, а потім вирівнюється на нульовому рівні:

• 7 000-10 000 кроків на день для дорослих у віці 18-59 років;
• 6 000-8 000 кроків на день для дорослих віком 60+ років;
• 7 500 кроків на день для жінок віком 62-101 рік.

Попри певну варіативність між дослідженнями, існує достатня кількість узгоджених даних, які вказують на те, що золота середина довголіття може бути десь між 6 000 і 10 000 кроків залежно від вашого віку. І, що цікаво, не було виявлено значного зв’язку між інтенсивністю кроків і смертністю, тобто зниження ризику передчасної смерті спостерігалося незалежно від інтенсивності ходьби (темпу).

Чому саме 10 000 кроків на день?

Ідея 10 000 кроків виникла в 1965 році під час маркетингової кампанії японської компанії, спрямованої на продаж крокомірів.

У 2001 році компанія запустила проєкт під назвою «Кожен крок має значення», спрямований на підвищення активності людей і спільнот. Це приємна кругла цифра, розумна мета, і вона надихнула багатьох почати ходити пішки. Деякі дослідження пов’язують проходження 10 000 кроків на день з користю для здоров’я. Наприклад, у дослідженні 2007 року 14 осіб з низьким рівнем активності почали проходити 10 000 кроків на день протягом 15 тижнів. Наприкінці дослідження вони помітили покращення:

• частота серцевих скорочень після тренування;
• рівень холестерину;
• швидкість ходьби;
• гнучкість;
• здатність легко вставати зі стільця.

Але, як ми вже говорили, з віком кількість кроків, яка потрібна для підтримки здоровʼя, знижується.

Як розрахувати свою норму кроків на день?

У дослідженні 2011 року зазначено, що здорові дорослі люди, як правило, роблять 4 000-18 000 кроків на день, і що 10 000 кроків на день є розумною метою для здорових дорослих. Наступні категорії можуть допомогти вам оцінити рівень вашої активності:

• Базовий рівень фізичної активності – менше ніж 2 500 кроків на день.
• Обмежений рівень фізичної активності  – 2 500-4 999 кроків на день.
• Низький рівень фізичної активності  – 5 000-7 ,499 кроків на день.
• Помірно активний рівень фізичної активності – 7 500-9,999 кроків на день.
• Високий рівень фізичної активності – 10 000-12 499 кроків на день.
• Дуже високий рівень фізичної активності – понад 12 500 кроків на день.

Також є магічна формула: кількість кроків на день = BMR/BMI * довжину кроку BMR – це ваш базальний (основний) обмін речовин, BMI – індекс маси тіла, а довжина кроку – це довжина вашого кроку (зазвичай від 68 до 76 сантиметрів). Але цей метод не враховує рівень фізичної активності й стан здоровʼя, якщо є певні захворювання. Для того, щоб розрахувати свою особисту норму кроків на день відповідно до статі, віку, параметрів тіла (зріст і вага) та вашої мети, краще користуватися онлайн-калькуляторами, які зроблять це за вас. Нагадуємо, що всі ці розрахунки – середні значення. Щоб зрозуміти, чи буде це працювати, потрібно дати собі певний час і відстежувати власні параметри (вагу та обʼєми) і самопочуття.

Скільки потрібно робити кроків, щоб худнути?

Хоча точна кількість кроків залежить від віку, статі, дієти й інших факторів, деякі дослідження показали, що навіть невелике збільшення кількості кроків може призвести до незначної втрати ваги. Одне з досліджень показало, що проходження щонайменше 15 000 кроків на день корелює з меншим ризиком метаболічного синдрому й ожиріння. Втім, і 10 000 кроків також можуть допомогти вам схуднути і покращити настрій. Тож, якщо ви помітили, що мало ходите, спробуйте збільшити кількість кроків, яку ви проходите на день. При цьому намагайтеся проходити за один раз доволі багато. 

Як відстежувати кількість кроків на день?

Для відстежування кількості пройдених кроків (та відстані) краще користуватися спеціальними застосунками, які встановлюються й на телефон, і на спортивний трекер (спортивний годинник). Наприклад, в Apple Watch є застосунок Fitness, який дублюється на телефоні. Якщо годинник буде заряджений та постійно на вашій руці, під кінець дня можна подивитись, скільки ви пройшли кілометрів і кроків, а також скільки калорій спалили.  Якщо такий застосунок є лише на вашому телефоні, тоді вам потрібно постійно носити його з собою й дані будуть не такими точними. Отже, якщо ви вирішили серйозно зайнятись цим питанням, краще купити трекер. Можете проходити частину дороги на роботу пішки, виходити на прогулянки в обідні перерви та ввечері перед сном, більше гуляти разом з улюбленцем (якщо є) і взагалі старатися йти пішки, якщо потрібно проїхати лише кілька зупинок. І зайві сантиметри, як і поганий настрій, поступово підуть від вас.  Від депресії не обов’язково збігати. Швидкої ходьби буде достатньо. 

Підписуйтесь на наш Telegram-канал та не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!