П’ять ознак того, що ви п’єте мало води, та як розрахувати денну норму

Утамуй свою спрагу

28-03-2021 Здоров’я Здоров’я Здорове харчування

П’ять ознак того, що ви п’єте мало води, та як розрахувати денну норму

Підтримка водного балансу – життєва необхідність людини. Це впливає на самопочуття, стан шкіри та когнітивні здібності. Розповідаємо, як розрахувати свою денну норму води!

Людське тіло приблизно на 70% складається з води, це близько ⅔ від маси – погодьтеся, досить багато. Підтримка водного балансу для нас є життєвою необхідністю, бо це безпосередньо впливає на наше фізичне самопочуття та когнітивні здібності. Основна частина води надходить в організм, коли ми їмо та п’ємо, й зовсім невелика її частка виробляється тілом в результаті аеробного дихання та дегідратаційного синтезу. Покидає вона наше тіло, коли ми потіємо, дихаємо і, звичайно ж, справляємо природні потреби. Наша основна задача – стежити за тим, аби «мінус» дорівнював «плюсу» або хоча б тягнувся до цього значення. Поки рівновага зберігається, кількість натрію та води в рідинах організму знаходиться в балансі. Як тільки води стає менше, концентрація натрію збільшується, й надходить команда накопичувати воду. Якщо ж менше натрію, тоді організм починає активно зберігати цей елемент.

Натрій – важливий електроліт для організму. Він бере участь у регулюванні кров’яного тиску, водного обміну (сприяє накопиченню рідини в тканинах), активізує травні ферменти, живить м’язову та нервову тканину, впливає на білковий обмін і необхідний для роботи серцевого м’яза.

При дефіциті натрію з’являється постійне відчуття втоми, безсоння, задишка й знижується рівень цукру в крові. Також варто пам’ятати, що навіть корисні речі у великій кількості можуть бути отрутою. Занадто велика кількість води, випита за один раз або в короткий проміжок часу може призвести до водної інтоксикації (отруєння водою) та летального результату.

Що таке спрага

Жага – це інстинкт або спонукання, механізм, що змушує організм ковтати воду й впливає на регулювання об’єму крові. За це відчуття відповідає гіпоталамус, який є так званим центром спраги в тілі.

Коли баланс порушується, й кількість рідини в організмі падає, концентрація солей підвищується, й ми починаємо хотіти пити. Але пити потрібно не сік, не компот і не газовану воду. Для відновлення балансу потрібна саме вода або ароматизована вода, як смачніший варіант з легким фруктовим або ягідним відтінком.

Якщо ж ви активно займаєтеся спортом і потієте, витрата води збільшується. Разом з потом виходять важливі хімічні елементи (калій, натрій), для їх заповнення просто води недостатньо. Багато спортсменів використовують спеціальні напої – ізотоніки, в яких містяться всі необхідні речовини. Більш простий і доступний варіант – купити перед тренуванням пляшку газованої мінеральної води, випустити газ і пити її під час або після фізичної активності.

Читайте також

Що таке бронекава і як її приготувати

Кава, який дійсно бадьорить

П’ять ознак нестачі води в організмі

Визначити, що вам дійсно не вистачає води, дуже просто. Є п’ять вірних ознак, що вказують на дисбаланс, і для визначення яких не потрібно бути лікарем. Сухість у роті. Іноді цей симптом може бути викликаний ліками або їжею, але найчастіше саме вона є вірним симптомом спраги. Суха шкіра. Це найперша й вірна ознака того, що вам не вистачає води. Зволожуючі креми не врятують від цієї проблеми. Вам потрібно наповнити клітини водою зсередини. Головний біль. Голова може боліти з різних причин. Одна з них може бути для багатьох не очевидна, але зустрічається досить часто – нестача води в організмі. Іноді для позбавлення від головного болю досить випити кілька стаканів води без таблетки. Проблеми з травленням (запори та печія). Шлунковий сік стає в’язким і не справляється з переварюванням їжі. Крім того, зменшується кількість слизу в шлунку і все той же шлунковий сік може завдати шкоди.

Проблеми з концентрацією. Наш мозок приблизно на 70% складається з води. Одне з досліджень, опублікованих в British Journal of Nutrition, свідчить, що нестача води в організмі згубно впливає на деякі функції мозку: концентрацію уваги, пам’ять і уважність. Інше дослідження показало, що дегідратація може призвести до помилок під час водіння автомобілю і дорівнюється до прикордонної допустимої межі стану сп’яніння. І, звичайно ж, найголовніший симптом – відчуття спраги! Для підтримки балансу краще не чекати його прояву, бо це вже серйозний сигнал. Краще пити невеликими кількостями протягом усього дня, не чекаючи моменту, коли пересихає в роті.

Читайте також

Поради нутриціолога: що необхідно знати про детокс-соки

Експерт - Софія Рожко

Як розрахувати свою денну норму

В середньому добова норма води для дорослої людини становить приблизно 2,5 літра, але ця кількість може змінюватися в залежності від погоди, стану здоров’я, з’їдених продуктів і фізичної активності. Для розрахунку більш точної кількості можна використовувати кілька формул:

Вага тіла / 35 для чоловіків
Вага тіла / 31 для жінок
Вага тіла х ⅔

Якщо ж ви займаєтеся спортом або ведете активний спосіб життя, потрібно пити більше – на кожні 30 хвилин тренування 355 мл води. Для розрахунку додаткової кількості води. Наприклад, тренування триває годину, значить, до стандартної норми потрібно додати ще 710 мл. Якщо рахувати вручну лінь, можна скористатися онлайн калькуляторами або завантажити спеціальний мобільний додаток. Після реєстрації та заповнення полів із особистими даними в профілі, вам потрібно буде вносити кількість випитої рідини, і це стосується не тільки води. Кава, чай, соки, мінералка або газована вода – будь-яка рідина. Наприклад, кава має сечогінну дію на організм, і якщо ви любите цей напій, води доведеться пити більше. Для збереження балансу одна чашка американо повинна бути заміщена чашкою простої води. На основі цих даних додаток буде розраховувати вашу індивідуальну норму і нагадувати, коли пора поповнити водні запаси.

Мобільні додатки для підтримання водного балансу:

Daily Water Tracker Reminder (iPhone, Android);
Aqualert: Water Tracker Daily (iPhone, Android);
My Water Balance (iPhone);
Waterbalance (iPhone, Android)

Зараз на вулиці дуже жарко й дотримання питного режиму дуже важливе як для зовнішнього вигляду, так і для здоров’я. Подбайте про себе – не забувайте пити більше води! Якщо ви дуже зайняті й постійно про це забуваєте, візьміть прозору пляшку, зробіть на ній мітки маркером і пийте кожні кілька годин потроху, щоб в результаті за час активного неспання ви випивали свою денну норму.

Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!

Читайте також