Человеческое тело примерно на 70% состоит из воды, это около ⅔ от массы — согласитесь, достаточно много. Поддержание водного баланса для нас жизненно важно, так как это непосредственно влияет на наше физическое самочувствие и когнитивные способности. Основная часть воды поступает в организм, когда мы едим и пьем, и совсем небольшая ее доля вырабатывается телом в результате аэробного дыхания и дегидратационного синтеза. Покидает она наше тело, когда мы потеем, дышим и, конечно же, справляем естественные нужды.
Наша основная задача — следить за тем, чтобы «минус» равнялся «плюсу» или хотя бы тянулся к этому значению. Пока равновесие сохраняется, количество натрия и воды в жидкостях организма находится в балансе. Как только воды становится меньше, концентрация натрия увеличивается, и поступает команда накапливать воду. Если же меньше натрия, тогда организм начинает активно сохранять этот элемент.
Натрий — важный электролит для организма. Он участвует в регулировании кровяного давления, водного обмена (способствует накоплению жидкости в тканях), активизирует пищеварительные ферменты, питает мышечную и нервную ткань, влияет на белковый обмен и жизненно необходим для работы сердечной мышцы.
При дефиците натрия появляется постоянное ощущение усталости, бессонница, одышка и снижается уровень сахар в крови.
Также стоит помнить, что даже полезные вещи в большом количестве могут быть ядом. Слишком большое количество воды, выпитое за один раз или в короткий промежуток времени может привести к водной интоксикации (отравление водой) и летальному исходу.
Что такое жажда
Жажда — это инстинкт или побуждение, механизм, который заставляет организм глотать воду и влияет на регулирование объема крови. За это ощущение отвечает гипоталамус, который является так называемым центром жажды в теле.
Когда баланс нарушается, и количество жидкости в организме падает, концентрация солей повышается, и мы начинаем хотеть пить. Но пить нужно не сок, не компот и не газировку. Для восстановления баланса нужна именно вода или ароматизированная вода, как более вкусный вариант с легким фруктовым или ягодным оттенком.
Если же вы активно занимаетесь спортом и потеете, расход воды увеличивается. Вместе с потом выходят важные химические элементы (калий, натрий), для их восполнения просто воды недостаточно. Многие спортсмены используют специальные напитки — изотоники, в которых содержатся все необходимые вещества. Более простой и доступный вариант — купить перед тренировкой бутылку газированной минеральной воды, выпустить газ и пить ее во время или после физической активности.
Пять признаков нехватки воды в организме
Определить, что вам определенно не хватает воды, очень просто. Есть пять верных признаков, которые указывают на дисбаланс, и для определения которых не нужно быть врачом.
Сухость во рту. Иногда этот симптом может быть вызван лекарствами или едой, но чаще всего именно она является верным симптомом жажды.
Сухая кожа. Это самый первый и верный признак того, что вам не хватает воды. Увлажняющие кремы не спасут от этой проблемы. Вам нужно наполнить клетки водой изнутри.
Головная боль. Голова может болеть по разным причинам. Одна из них может быть для многих не очевидна, но встречается довольно часто — нехватка воды в организме. Иногда для избавления от головной боли достаточно выпить пару стаканов воды без таблетки.
Проблемы с пищеварением (запоры и изжога). Желудочный сок становится вязким и не справляется с перевариванием пищи. Кроме того, уменьшается количество слизи в желудке и все тот же желудочный сок может нанести вред.
Проблемы с концентрацией. Наш мозг примерно на 70% состоит из воды. Одно из исследований, опубликованных в British Journal of Nutrition, свидетельствует, что нехватка воды в организме пагубно влияет на некоторые функции мозга: концентрацию внимания, память и внимательность. Другое исследование показало, что дегидратация может привести к ошибкам во время вождения автомобиля и приравнивается к погранично допустимому состоянию опьянения.
И, конечно же, самый главный симптом — ощущение жажды! Для поддержания баланса лучше не ждать его проявления, так как это уже серьезный сигнал. Лучше пить небольшими количествами на протяжении всего дня, не дожидаясь момента, когда пересохнет во рту.
Как рассчитать свою дневную норму
В среднем суточная норма воды для взрослого человека составляет примерно 2,5 литра, но это количество может меняться в зависимости от погоды, состояния здоровья, съеденных продуктов и физической активности. Для расчета более точного количества можно использовать несколько формул:
- Вес тела/35 для мужчин
- Вес тела/31 для женщин
- Вес тела х ⅔
Если же вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, нужно пить больше — на каждые 30 минут тренировки 355 мл воды. Для расчета дополнительного количества воды. Например, тренировка длится час, значит, к стандартной норме нужно добавить еще 710 мл.
Если считать вручную лень, можно воспользоваться онлайновыми калькуляторами или скачать специальное мобильное приложение.
После регистрации и заполнения полей с личными данными в профиле, вам нужно будет вносить количество выпитой жидкости, и это касается не только воды. Кофе, чай, соки, минералка или газировка — любая жидкость. Например, кофе оказывает мочегонное действие на организм, и если вы любите этот напиток, воды придется пить больше. Для сохранения баланса одна чашка американо должна быть замещена чашкой простой воды. На основе этих данных приложение будет рассчитывать вашу индивидуальную норму и напоминать, когда пора пополнить водные запасы.
Мобильные приложения для поддержания водного баланса:
- Daily Water Tracker Reminder (iPhone, Android);
- Aqualert: Water Tracker Daily (iPhone, Android);
- My Water Balance (iPhone);
- Waterbalance (iPhone, Android)
Сейчас на улице очень жарко и соблюдение питьевого режима очень важно как для внешнего вида, так и для здоровья. Позаботьтесь о себе — не забывайте пить больше воды! Если вы слишком заняты и постоянно об этом забываете, возьмите прозрачную бутылку, сделайте на ней метки маркером и пейте каждые несколько часов понемногу, чтоб в результате за время активного бодрствования вы выпивали свою дневную норму.
Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
