Прості рецепти з білком: з куркою, яйцями та рибою

Білок – важливий нутрієнт, який потрібен нашому тілу для відновлення мʼязів, гарного волосся, здорової шкіри та міцних кісток. Пропонуємо вам добірку зі смачних білкових рецептів, які легко приготувати та приємно смакувати.

Боул із лососем та кіноа

• 4 шматочки філе лосося (від 170 до 225 г);
• сіль та свіжомелений чорний перець на смак;
• ½ авокадо;
• ½ склянки свіжого кропу, а також додатково для подачі;
• ¼ склянки звичайного грецького йогурту;
• цедра і сік лимона;
• 2 столові ложки оливкової олії плюс ще трохи для поливання;
• 60 г руколи;
• 2 склянки вареної кіноа;
• 1 великий огірок, нарізаний тонкими шматочками;
• часточки лимона для подачі.

1. Розігрійте духовку до 165 градусів. Посоліть та поперчить лосось і викладіть на деко, застелене пергаментом. Запікайте до непрозорого й крихкого стану (18-20 хвилин).
2. Тим часом у кухонному комбайні змішайте авокадо, кріп, йогурт, цедру та сік лимона, 2 столові ложки олії і 2 столові ложки води. Приправте сіллю і перцем. Збивайте, додаючи більше води, якщо консистенція занадто густа, до отримання однорідної заправки. Перелийте в невелику миску.
3. У середній мисці приправте руколу дрібкою кошерної солі та перцем. Полийте олією та перемішайте.
4. Викладіть руколу в миски. Зверху додайте кіноа, лосось та огірки. Полийте заправкою з йогурту та кропу, посипте ще кропом та морською сіллю. Подавайте із часточками лимона.

Грецький салат із кисломолочним сиром

• 4 великі яйця;
• 2 огірки, розрізані навпіл і нарізані шматочками;
• 1 середній помаранчевий або жовтий болгарський перець, нарізаний шматочками;
• 1 склянка розрізаних навпіл томатів чері або простих томатів;
• ¼ склянки нарізаних оливок каламата без кісточок або будь-яких інших оливок;
• 3 столові ложки оливкової олії;
• 2 столові ложки каперсів;
• 2 столові ложки свіжого лимонного соку;
• сіль та свіжомелений чорний перець на смак;
• ⅓ склянки свіжої м’яти та/або петрушки, подрібнити;
• 3 склянки нежирного кисломолочного сиру;
• цільнозерновий підсушений хліб для подачі.

1. Відваріть яйця, остудіть, очистить та розріжте на 4 частини.
2. У середній мисці змішайте огірки, болгарський перець, томати, оливки, олію, каперси, лимонний сік, приправте сіллю і перцем. Додайте м’яту.
3. Розкладіть кисломолочний сир по мисках. Зверху викладіть салат з овочів і відкладені яйця. Подавайте з підсушеним хлібом.

Курка в бурбоні з коричневим рисом

• ¼ склянки соєвого соусу;
• ¼ склянки бурбону або іншого віски;
• ¼ склянки несолодкого яблучного соку;
• 1 столова ложка рисового оцту;
• 1 столова ложка кленового сиропу або меду;
• 1 столова ложка подрібненого свіжого часнику;
• 1 чайна ложка тертого свіжого імбиру;
• ¼ чайної ложки подрібненого червоного перцю;
• 750 г курячих стегон без кісток і шкіри, нарізаних смужками;
• 1 столова ложка кукурудзяного крохмалю, плюс 1 чайна ложка, розділена на дві частини;
• 2 столові ложки нейтральної олії;
• 2 чайні ложки води;
• 3 склянки вареного коричневого рису.

1. У невеликій мисці змішайте соєвий соус, бурбон, яблучний сік, оцет, кленовий сироп або мед, часник, імбир і подрібнений червоний перець.
2. У великій мисці змішайте курку і столову ложку кукурудзяного крохмалю. Нагрійте олію у великій сковороді. Додайте курку і готуйте, періодично помішуючи, до золотистої скоринки і хрусткої поверхні
3. Додайте соєво-бурбонову суміш, перемішайте, щоб покрити курку. Готуйте, часто помішуючи, доки соус не загусне до сиропоподібної консистенції, а курка не просмажиться (6-8 хвилин).
4. Змішайте воду і чайну ложку кукурудзяного крохмалю в невеликій мисці. Добре перемішайте. Додайте в сковороду і готуйте, часто помішуючи, поки соус не загусне і не покриє курку ще 1-2 хвилини.
5. Розкладіть рис на тарілки, зверху викладіть курку та соус. За бажанням прикрасьте зеленою цибулею.

Смажений рис із куркою та яйцем

• 1 чайна ложка олії;
• 1 велике яйце, злегка збите;
• 2 зелені цибулі, нарізані;
• 50 г замороженого горошку;
• 250 г готового рису (80-100 г сухого);
• велика жменя залишків смаженої курки, подрібненої;
• 1 чайна ложка підсмаженої кунжутної олії;
• 1 столова ложка темного соєвого соусу.

1. Нагрійте половину олії у сковороді на сильному вогні. Додайте яйце і швидко обсмажте, поки воно не стане напівсирим. Вийміть зі сковороди і відставте вбік.
2. Нагрійте решту олії та додайте зелену цибулю і заморожений горошок. Обсмажте, поки горошок не розморозиться.
3. Додайте відварений рис та готову курку до сковороди. Обсмажуйте, поки рис не почне трохи хрустіти, а курка не прогріється.
4. Додайте варене яйце і соєвий соус. Подавайте негайно.

Прованська запечена риба з печеною картоплею та грибами

• 500 г картоплі, нарізаної кубиками;
• 500 г грибів (шиїтаке, печериці, гливи або інші свіжі гриби), очищених і нарізаних скибочками;
• 2 столові ложки оливкової олії;
• ¼ чайної ложки солі;
• ¼ чайної ложки меленого перцю;
• 2 зубчики часнику, очищені та нарізані;
• 400 г філе тріски або хека, нарізаного на 4 порції;
• 4 столові ложки лимонного соку;
• 1 чайна ложка прованських трав.

1. Розігрійте духовку до 220 градусів.
2. У великій мисці змішайте картоплю, гриби, столову ложку олії, сіль і перець. Перекладіть у форму для запікання. Запікайте, поки овочі не стануть м’якими (30-40 хвилин).
3. Перемішайте овочі, потім додайте часник. Покладіть рибу зверху. Полийте лимонним соком і рештою столової ложки олії. Посипте прованськими травами. Запікайте, поки риба не стане непрозорою в центрі й не почне легко розпадатися на шматочки (10-15 хвилин). 
4. Прикрасьте тимʼяном, якщо бажаєте, і насолоджуйтесь.

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!

Читайте також

Рецепти супів: осіння версія

Ситно та смачно