Про те, хто такий Ізумі Табата зараз відомо всім професійним спортсменам і частково початківцям. Японський професор, який працює в 1996 році в олімпійській збірній ковзанярів, розробив високоефективну систему інтервальних тренувань. Сьогодні цей метод називають – протокол Табата.
Що таке протокол Табата: суть тренування
Метод Табата відноситься до високоінтенсивних інтервальних тренувань. Під час дослідження бралися 20-секундні часові інтервали понадінтенсивних табата-вправ з інтенсивністю близько 170% від VO2max (максимальне споживання кисню), які чергувалися 10-секундними інтервалами. Один інтенсив плюс один відпочинок – один цикл. Тренування Табата повинно було тривати чотири хвилини, що становило вісім циклів.
Спортсмени тренувалися за цим методом чотири рази на тиждень і обійшли за результатами групу, яка тренувалася п’ять разів на тиждень, але за іншим планом. Табата позитивно вплинула на розвиток аеробної системи і значно збільшила анаеробну витривалість ковзанярів.
Суть Табата тренування – протягом 20 секунд викладатися на повну силу, не шкодуючи себе і не зупиняючись, а потім приходити до тями впродовж 10 секунд відпочинку. І так протягом чотирьох-п’яти хвилин.
Система Табата: переваги
Економія часу і розгін метаболізму
На неї не потрібно виділяти багато часу, вона істотно спалює калорії і розганяє метаболізм так, що спалювання жиру буде відбуватися ще протягом кількох годин після закінчення заняття. Дослідження Комітету з фізичної культури Америки (ACE) показує, що подібне тренування може спалювати до 15 калорій на хвилину. А за 20-хвилинну повноцінну Табата ви можете спалити від 240 до 360 ккал.
У цьому дослідженні брали участь 16 фізично здорових людей у віці від 20 до 47 років. Як тест використовувалася 20-хвилинна Табата, яка включала в себе віджимання, присідання в випаді, застрибування на коробку, бурпі, стрибки через скакалку і джеки-стрибунці (jumping jacks). В результаті учасники спалили від 240 до 360 ккал за тренування. Вона може поєднувати в собі як кардіо, так і силу в різному співвідношенні.
Опрацювання всіх груп м’язів
Ви може вибрати будь-які вправи для тренування і скомпонувати їх відповідним чином в залежності від бажаного результату. Таким чином опрацювати все тіло за одне коротке тренування цілком реально. Особливо якщо ви будете використовувати вправи, що включають в роботу кілька груп м’язів одночасно.
Мінімальна травмонебезпека
Використання стандартних для протоколу Табата вправ знижує ризик отримання травм до мінімуму. Особливо якщо ви гарненько розім’ялися перед початком тренування. Адже ви не пропускаєте розминку, правда?
Протипоказання жироспалюючого тренування Табата
Оскільки Табата заганяє до червоної кардіозони, то і серцево-судинна, і дихальна системи працюють на максимумі. Таке навантаження може бути небезпечним при певних проблемах зі здоров’ям: серцево-судинних захворюваннях, захворюваннях шлунково-кишкового тракту, проблеми зі зв’язками і сухожиллями, ожирінні, цукровому діабеті та скачках тиску (гіпотонії і гіпертонії). Також не варто займатися за цією системою під час вагітності.
Табата тренування: топ-5 кращих
Якщо вам складно виконувати певні вправи, завжди можна вибрати полегшений варіант, наприклад, замість стандартних віджимань виконувати віджимання з колін.
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
