Тест редакції: креатин, мʼязи та мозок — чи дійсно це працює

Особистий досвід і враження

24-03-2026 Здоров’я

Тест редакції: креатин, мʼязи та мозок — чи дійсно це працює

Останнім часом дуже багато інформації про креатин та його майже магічну дію не тільки на мʼязи, а й на мозок. Спортивна редакторка Beauty HUB Ірина Баранська вирішила протестувати цю теорію і приймала креатин протягом місяця. Що з цього вийшло — читайте в нашому матеріалі.

За все своє спортивне та дуже активне життя зі спортивних добавок я приймала лише протеїн. І ось після останніх наукових новин про дію креатину на мозок (покращення концентрації та підвищення рівня енергії) мені стало цікаво, і я вирішила спробувати ще й цю добавку. Давайте спочатку розберемось, що таке креатин, його функції та для чого він нам потрібен.

Що таке креатин

Креатин — це сполука, що утворюється з трьох амінокислот. Він міститься переважно в м’язах організму, а також у мозку. Людський організм здатен сам виробляти близько грама креатину на день (печінка, підшлункова залоза та нирки). Джерела з їжі — морепродукти, червоне мʼясо та молочні продукти. Ще один шлях — спортивні добавки. Близько 95% креатину в організмі зберігається в м’язах, переважно у формі фосфокреатину. Решта 5% міститься в мозку та яєчках (у чоловіків). І саме через останній факт зазвичай рівень креатину у чоловіків вище, ніж у жінок. Приймаючи добавки, ви збільшуєте запаси фосфокреатину. Це форма запасеної енергії в клітинах, яка допомагає організму виробляти більше молекул АТФ (аденозинтрифосфатом). АТФ часто називають енергетичною валютою організму. Чим більше АТФ, тим краще ваш організм буде працювати під час фізичних навантажень. Креатин також змінює кілька клітинних процесів, що призводить до збільшення м’язової маси, сили та швидкості відновлення. Під час високоінтенсивних тренувань його основна роль полягає у збільшенні запасів фосфокреатину у м’язах. Ще один дуже цікавий момент! Креатин — це єдина добавка, яка йде за призначенням, а саме у мʼязи та мозок. Це відбувається завдяки тому, що після ШКТ він потрапляє в кров у незміненому вигляді, й аби зайти всередину клітини, йому потрібен спеціальний білок-транспортер CrT (creatine transporter). CrT мають лише мʼязи (найбільша кількість), наступним іде мозок, потім серцевий мʼяз, сітківка ока й тестикули (але там дуже-дуже мало). Тож усе, що ви випʼєте, піде прямо за призначенням, а надлишок просто буде виведений. Якщо у клітини немає цього білка, вона просто не зможе взяти креатин, навіть якщо навколо буде дуже велика концентрація.

Для чого потрібен креатин?

Дослідження щодо застосування креатину для конкретних видів діяльності та станів показують:

Сила, розмір м’язів і фізична працездатність. Прийом креатину допомагає нам виконувати більше підходів або працювати з більшою вагою під час тренувань. Також він збільшує обʼєм мʼязів не тільки завдяки тому, що підвищується продуктивність та інтенсивність тренувань, а тому що креатин затримує воду всередині мʼязів. Саме це додає обʼєм.
Профілактика травм. Прийом креатину може зменшити частоту випадків зневоднення, м’язових спазмів і травм м’язів, кісток, зв’язок, сухожиль і нервів.
Рідкісні синдроми порушення метаболізму креатину. У дітей з певними синдромами дефіциту креатину пероральні добавки креатину можуть полегшити деякі симптоми.
Когнітивні функції та здоров’я мозку. Прийом добавок креатину може покращити результати виконання когнітивних завдань, особливо у літніх людей.
Саркопенія та здоров’я кісток. Прийом креатину може допомогти запобігти віковим змінам у скелетних м’язах та зниженню мінеральної щільності кісток.
Старіння шкіри. Попередні дослідження показують, що крем, який містить креатин та інші інгредієнти, нанесений на обличчя щодня протягом шести тижнів, може зменшити в’ялість шкіри та зморшки у чоловіків. Інше дослідження вказує на те, що крем, який містить креатин і фолієву кислоту, покращує стан шкіри, пошкодженої сонцем, та зменшує зморшки.

Креатин і мозок

Як і м’язи, мозок накопичує фосфокреатин і потребує великої кількості АТФ для оптимального функціонування. Доклінічні дослідження (переважно на тваринах) свідчать, що прийом добавок креатину може сприяти лікуванню:

нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера або хвороба Паркінсона;
бічного аміотрофічного склерозу (БАС);
травматичних ушкоджень головного мозку;
епілепсії.

Дослідження на людях свідчать, що креатин може бути корисним і для інших груп населення. В огляді 2020 року було показано, що прийом добавок креатину покращує роботу мозку у вегетаріанців. Точніше, вони краще відчувають на собі його дію. Це відбувається через те, що вегетаріанці не їдять мʼяса й зазвичай мають низький рівень креатину. Навіть у здорових дорослих прийом добавок креатину може покращити короткочасну пам’ять та інтелект. Цей ефект може бути найсильнішим у людей похилого віку.

Читайте також

Як вирахувати денну норму білку: поради й раціон на день

Шпаргалка для «не спортсменів»

Прийом креатину: особистий досвід

Чому я вирішили спробувати приймати креатин? Не для того, щоб наростити мʼязи. Так, зараз мої харчування і тренування спрямовані на рекомпозицію тіла, а не на схуднення. Але головна моя проблема на сьогодні — нестача енергії та легка розсіяність. Тому стало цікаво, чи дійсно креатин допоможе підняти рівень енергії та нарешті позбутися неуважності (brain fog) і забудькуватості. Аби це відчути, потрібно приймати креатин хоча б 4 тижні. Чому? Тому що для відчутного ефекту він має накопичитися в організмі. І тут є два варіанти прийому: креатинове завантаження (creatine loading) та без завантаження (щоденний прийом 3–5 г креатину). Перше зазвичай роблять чоловіки для збільшення обʼєму мʼязів. Креатинове завантаження (creatine loading) — перші 5–7 днів приймається по 20 г (4 прийоми по 5 г), а далі вже щодня по 3–5 г. Але оскільки я не зацікавлена у збільшенні обʼєму мʼязів, та й загалом креатинове завантаження — це більш чоловічий варіант, тому я обрала простий щоденний прийом креатину по 3 г. Можна було б і по 5 г, але я вирішила не поспішати й подивитись на те, як тіло відреагує на цю нову для мене добавку. Особливо цікавили набряки та збільшення ваги й обʼємів тіла.

Правила прийому креатину

Я вирішила не шукати нового виробника і зупинилась на креатині від Optimum Nutrition, а саме на Micronised Creatine Powder (100% pure creatine monohydrate). До речі, креатин може бути різних форм — моногідрат (як у мене), гідрохлорид (HCl), буферизований та етилестер. Найоптимальніший варіант — моногідрат. Він вважається золотим стандартом — найбільший ефект і низька ціна. Рекомендується приймати креатин або разом із білком (додати в той самий спортивний протеїн або смузі), або після того, як ви зʼїли щось білкове. Також можна просто додати в 300 мл воді, збовтати й випити. Але тут хочу зазначити, що в цієї добавки є одна особливість — креатин не дуже добре розчиняється у воді. Якщо просто його збовтати, можна відчути в роті кришталики, наче на язику залишився пісок. Тому краще все ж таки додавати в смузі. Мій найулюбленіший і перевірений варіант — ранкова кава з молоком. Кофеїн не перешкоджає і не знижує засвоюваність креатину, тож, якщо ви любите каву, капучино або просто каву з молоком, — смачний і приємний спосіб. Ще один момент, про який важливо памʼятати, — ви не відчуєте ефект приливу енергії та ясність у голові вже через 10-20-30 хвилин після прийому креатину. Він починає діяти десь через 3 години. Якщо ви пʼєте його для тренувань, то тут рекомендується вживати після тренування разом зі спортивним протеїном. І не забувайте пити приблизно на 300–500 мл води більше, ніж зазвичай.

Читайте також

Улюблені тренування Дженніфер Еністон і система харчування

Фітнес-тренування Pvolve

Креатин і набряки

Цікаво, що різні люди дуже по-різному можуть реагувати на цю добавку. Наприклад, одна моя подруга відразу ж бачить на вагах +3 кг і відчуває, що її «заливає». Прибрати це відчуття набряклості й зайві обʼєми вона може лише масажем. Так, креатин затримує воду, але річ у тім, що ця вода затримується не під шкірою, як стандартні набряки, а саме всередині мʼязів. Чому це може відчуватися саме як набряк? Тому що мʼяз збільшується в обʼємі (особливо ті мʼязи, які інтенсивно працювали на тренуванні). Якщо зверху цих мʼязів є зайвий жирок, то виникає відчуття, що ти дійсно набрякаєш, але це не так. Те ж саме стосується і збільшення цифр на вагах. Це не жир, адже для того, щоб набрати хоча б 500 г саме жиру, потрібно переїдати +1000 ккал до своєї денної норми мінімум тиждень. Допустимий плюс на вагах та в обʼємах — 1,5–3 кг і кілька сантиметрів. Але з часом все має нормалізуватись. Огляди та дослідження обіцяють, що ці зайві кілограми та відчуття набряклості мають зникнути десь через 2–3 тижні. І можу сказати, що де дійсно так. Спочатку мене неймовірно вибішувало відчуття, наче навколо моїх стегон у верхній частині (те, що ми називаємо «галіфе») рятувальні круги. Особливо яскраво це відчувалося після тривалих забігів або силових тренувань на низ. Щоб не зірвати експеримент, довелося брати себе в руки, додавати трохи стретчингу і роботу з масажним ролом після тренувань. Результат — це неприємне відчуття зникло, обʼєми пішли, і я видихнула з полегшенням. Хоча десь через тиждень після початку та перших замірювань у мене стався панічний напад і виникло величезне бажання припинити все це негайно. Тож якщо ви схильні до набряків, як і моя подруга, можливо, креатин вам не підійде.

Креатин та увага

А тепер до головного — чи покращилась моя увага та інші когнітивні здібності? Перші два тижні я взагалі нічого не відчувала й думала, що належу до тієї категорії людей, на яких креатин не має ніякої особливої дії. Але вирішила продовжувати і нарешті відчула легкий ефект після третього тижня. Що змінилось? Таке відчуття, що в моєму реакторі стало більше пального, і тепер його вистачає не тільки на базові потреби. Якщо раніше в мене йшло мінімум 10 хвилин на те, щоб змусити себе просто почати робити певні речі, то тепер на це йде максимум кілька хвилин вмовлянь. Я стала швидше та якісніше виконувати свою роботу. Також значно покращився настрій. Зараз мені здається, що навіть антидепресанти не мали такого впливу, як місяць прийому креатину. Але тут мені складно сказати, чи то я вже сама по собі відійшла від того жахливого стану, чи дійсно допоміг креатин. Можливо, допоміг весь комплекс разом.

Результати прийому креатину (місяць)

Підсумувавши все, можу сказати, що після місяця прийому креатину в мене:

Покращились увага, памʼять і концентрація. Я стала швидше виконувати робочі задачі, легше сприймати новий матеріал та вирішувати проблеми.
Покращилися настрій і рівень енергії. Стало легше прокидатися вранці. Значно покращився настрій. Сумні думки рідше виникають в голові, а епізоди меланхолії проходять значно швидше.
Покращилися фізичні результати. Найбільший результат я відчула саме в тренуваннях. Рівень енергії підвищився → продуктивність тренувань зросла (більший обʼєм та інтенсивність) → фізичні результати покращились. Я не дуже люблю саме класичні силові тренування, але нарешті почала бачити на собі результати — мʼязи стали відчутно сильнішими та витривалішими, вага й обʼєми повернулись до норми, а потім почали поступово зменшуватись. Чого я і добивалась.

Багато спеціалістів у сфері здоровʼя та фітнесу вважають, що вплив креатину переоцінений, але якщо вам цікаво — можете сміливо пробувати. Прийом кератину не провокує залежності, ви можете в будь-який момент припинити це, а єдиний побічний ефект — збільшення мʼязової маси. Здається, це не так уже й погано.

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!

Читайте також