Щоб довго не думати з ранку над тим, що приготувати на сніданок, готуйте вівсянку. Багато хто вважає її геркулесовою кашею з часів дитсадка, і не вживає зовсім. Цінують корисність вівсянки хіба що ті, хто худне й страждає на серцево-судинні або інші захворювання. У той же час, чим корисна вівсяна крупа доведено давно: всього в одній тарілці міститься добра половина добової норми корисних для організму речовин.
Розповімо, чому варто додати вівсянку до свого тижневого раціону. Дізнайтеся, чим відрізняється Геркулес від вівсянки, все про користь цільнозернової вівсянки, чи корисна вівсяна каша швидкого приготування, і як приготувати смачну вівсяну кашу.
Якою буває вівсяна каша
Вівсяна каша може бути різною. Це й ніжні, оброблені пластівці, що не обов’язково довго варити. Такий варіант досить залити або окропом, або молоком, або відправити в холодильник на ніч − сніданок готовий. І досить жорстка крупа (цільнозернова вівсяна каша), яку потрібно варити. Вівсяна каша з цільної крупи рекомендується для дієтичного та спортивного харчування. Її потрібно варити не менше ніж 60 хвилин, бажано без солі й цукру. Вона вважається найкориснішою, бо зберігає максимальну кількість корисних речовин і клітковину. Її називають скрабом для кишечника, бо завдяки своїй структурі така вівсянка очищає кишечник від продуктів розпаду. Вівсянка швидкого приготування у вигляді тонких пластівців вже втратила частину своїх корисних якостей в процесі обробки. Переваги − легко засвоюється організмом і швидко готується. Такі пластівці часто додають до випічки або використовують для приготування фітнес-батончиків. Оптимальний варіант − вівсяні пластівці (Геркулес) грубого помелу, що потрібно варити не менше 10 хвилин. Така каша не проходить обробку парою й процес тонкого дроблення, тому зберігає більшу частину клітковини та вітамінів.
Користь вівсяної каші
Поживний склад вівсяних пластівців добре збалансований. У них багато повільних вуглеводів і клітковини, в тому числі потужний бета-глюкан. Це група полісахаридів β-D-глюкози, природним чином зустрічається в клітинних стінках злаків, бактерій і грибів, зі значно різними фізико-хімічними властивостями в залежності від джерела. Бета-глюкан частково розчиняється в воді та створює в кишечнику густий, гелеобразний розчин. Вживання близько трьох грамів щодня знижує рівень холестерину на 5−10%. Бета-глюкан знижує рівень цукру в крові, дає відчуття ситості та сприяє нормалізації мікрофлори травного тракту (збільшує кількість корисних бактерій). Крім того, у вівсянці міститься велика кількість білків і жирів у порівнянні з іншими зерновими. Вітаміни та мікроелементи: залізо, марганець, мідь, магній, фосфор, цинк, фолат, натрій, вітаміни В1, В5, В6, В3, Е, PP. Цілісна вівсяна каша містить у собі велику кількість антиоксидантів, в тому числі дуже корисні рослинні сполуки поліфеноли. Але головна перевага над іншими кашами − наявність унікальної групи антиоксидантів авенантрамідів. Саме вони входять до деяких косметичних засобів, спрямовані на зменшення роздратування й свербіння шкіри. Крім позитивного впливу на шкіру й протизапальних властивостей, ці антиоксиданти знижують артеріальний тиск.
Вівсянка для краси і здоров’я
Сприяє схудненню
Вівсяна каша належить до продуктів, що швидко насичують. Ви з’їдаєте невелику кількість, але при цьому відчуваєте себе ситим. У 100 г вівсяної каші, приготовленої на воді, міститься всього 88 ккал, а бета-глюкан подовжує почуття ситості. Поснідавши тарілкою вівсянки, ви отримаєте повний комплект поживних речовин, почуття голоду не буде турбувати вас майже до обіду, й при цьому ви будете худнути – ідеальна страва для тих, хто сидить на дієті! Крім того, бета-глюкан може також сприяти вивільненню пептиду YY (PYY), гормону, що виробляється в кишечнику у відповідь на прийом їжі. Цей гормон ситості призводить до зниження споживання калорій і може знизити ризик ожиріння.Допомагає позбутися запорів
Запори − неприємна проблема, з якою стикаються всі. Дослідження показують, що вівсяні висівки (багатий клітковиною зовнішній шар зерна) можуть допомогти зменшити запори.Покращує стан шкіри
Йдеться про зовнішнє застосування вівсяних пластівців, оскільки з’їдена тарілка вівсянки не забере почервоніння з вашого обличчя. А ось нанесені на обличчя вівсяні пластівці, пройшовши спеціальну обробку (перемолоти в блендері, змішати з водою до стану глини й нанести на почервоніле місце на 10 хвилин), або вже готові косметичні засоби, до складу яких входить овес, можуть впоратися з цією проблемою.Як правильно готувати цільнозернову вівсянку
На приготування цільнозернової вівсяної каші піде набагато більше часу, але при цьому ви отримаєте повноцінний і дуже смачний суперфуд. Лайфхак щодо прискорення процесу приготування − замочити на ніч у воді або приготувати в мультиварці. У першому варіанті процес варіння в результаті забере у вас близько 30 хвилин, а завдяки особливим умовам всередині мультиварки (тиск і пар), вівсянка буде готова хвилин за 20.
Дієтологиня Ірина Гудим також вважає кращою цільнозернову кашу. При цьому зауважує, що плющена від зовсім цільного зерна за властивостями не відрізняється. Тривалість варіння дуже залежить від виробника. Ірина радить попередньо замочити вівсянку на ніч у підкисленій воді − це допомагає позбутися від фітинових кислот, що не дають засвоїтись багатьом мінералам. Після цього приготування каші забере у вас десять хвилин!
Підписуйтесь на наш Facebook і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
