Вправи для гарної постави, які можна виконати у будь-якому місці

Королівська постава

17-09-2024 Здоров’я Спорт

Вправи для гарної постави, які можна виконати у будь-якому місці

Шукаєте вправи для гарної постави? Пропонуємо вам добірку простих рухів, які допоможуть зробити спину сильнішою та здоровішою й допоможуть підтримувати королівську поставу.

Чому гарна постава важлива?

Правильна постава допомагає розвинути баланс, силу та гнучкість. Підтримка свого тіла у правильному положенні підвищить рівень енергії та зменшить біль у мʼязах (особливо у попереку та шийному відділі, а також у руках, тазу й навіть ногах). Через неправильну поставу ви можете відчувати слабкість через затиск діафрагми та легенів – обʼєм вдиху зменшується й, відповідно, знижується кількість кисню, який потрібен всім органам (особливо мозку й мʼязам) для повноцінного функціонування. Також ви можете відчувати запаморочення й головний біль через затиски у грудному та шийному відділах. До того ж неправильна постава буде напряму впливати на ваші спортивні результати (погіршувати їх) та навіть призводити до травмування. Неправильна постава лише в одній частині тіла може призвести до ломоти, болю та слабкості в інших. «Якщо уявити собі пряму лінію, що спускається зі стелі, вона повинна вдарити вас у мочку вуха, кінчик плеча та бічну частину тазу. Якщо ви стоїте, вона також має пройти через коліно і зовнішню частину щиколотки, – каже фізичний терапевт і сертифікований спортивний тренер Дженніфер Данзо. – І якщо щось відхиляється від цієї прямої лінії, це означає, що на ваше тіло діють додаткові сили або тиск». Тобто через порушення у поставі деякі частини тіла будуть відчувати більше навантаження, ніж повинні, а деякі – менше. Через це виникає дисбаланс і багато проблем як у виконанні банальних функціональних рухів (наприклад, щось підняти або дістати зверху), так і зі здоровʼям в цілому. Коли ви покращите свою поставу, також станете краще усвідомлювати своє тіло. Й тоді буде набагато простіше його контролювати й розуміти, коли ви щось робите неправильно та як це впливає на вас. Для покращення постави потрібно працювати з тілом комплексно, а не лише над мʼязами спини та шиї. Найпростіший приклади – округлі плечі та запала грудь – можуть бути наслідком гіпертонусу у грудних мʼязах (постійно напружені) та надто розслабленими мʼязами спини. Вправ для гарної постави дуже багато – від силових, які спрямовані на зміцнення мʼязів, до йоги, стретчингу та МФР, що допомагають розслабити скуті мʼязи та прибрати блоки. Також нагадуємо вам, що від вашої постави напряму залежить чіткий овал обличчя! Цього разу ми пропонуємо вам спробувати прості вправи для гарної постави, які можна виконати вдома або в офісі у будь-який момент.

Тест на поставу

Як зрозуміти, що у вас є проблеми з поставою й де саме? Провести простіший тест, який також можна вважати вправою, що допоможе вашому тілу запамʼятати правильне положення. Встаньте спиною до стіни. Якщо ви стоїте прямо і маєте гарну поставу, потилиця, лопатки, стегна і задня частина ніг повинні торкатися стіни.

Використовуйте стіну як опору, розташувавши тіло так, щоб воно було врівень зі стіною. Відведіть голову назад.
Розправте плечі.
Підкрутіть таз.

Не поспішайте, щоб по-справжньому відчути, як це – бути в правильній позі. Спочатку це може здаватися незручним або неприродним. Це нормально. Чим більше ви практикуєтесь, тим природнішою буде ваша постава. І тим більше почнете розпізнавати, коли ви дозволяєте старим звичкам взяти гору над собою.

«Ангел»

Повне відео →

Встаньте біля стіни, спиною до неї. Пам’ятайте про правильну поставу, коли голова, лопатки, стегна і задня частина ніг торкаються стіни.
Дивіться прямо перед собою. Повільно розведіть руки в сторони і підніміть їх над головою догори. Тримайте зовнішню сторону долонь у контакті зі стіною протягом усього підйому.
Затримайтеся на кілька секунд і повільно опустіть руки назад, зберігаючи рівну поставу.

Ви також можете спробувати цю вправу, лежачи на підлозі з прямими ногами.

Відведення голови назад

Повне відео → Однією з найпоширеніших помилок у поставі є нахил голови вперед. Це означає, що ваша голова занадто сильно звисає перед плечима. У такому положенні вага голови тягне за собою м’язи задньої частини шиї і створює додаткове навантаження на них. Тому м’язи грудей напружуються, а плечі починають округлятися вперед. Ваша задача – повертати голову назад у потрібне положення.

Сядьте, обережно відведіть підборіддя назад, погляд спрямований прямо перед собою.
Затримайтесь буквально кілька секунд й поверніться у вихідне положення.
Виконайте 10-15 відведень.

Якщо важко контролювати, можете покласти кінчики пальців на підборіддя, мʼяко відвести його назад і затримати на кілька секунд. Не впевнені, що робите це правильно? Спробуйте зробити вправу, стоячи спиною до стіни. Сфокусуйте погляд на точці перед собою на зручному для вас рівні і відведіть голову назад, доки вона не торкнеться стіни.

Розтяжка у дверному отворі

Повне відео →

Встаньте у відкритому дверному отворі.
Розведіть руки в сторони і зігніть в ліктях. Вони мають бути паралельні підлозі й зігнуті в лікті на 90 градусів. Покладіть долоні по обидва боки дверного отвору.
Зробіть крок вперед правою ногою, перенісши вагу вперед на руки. Ви повинні відчути розтягнення у верхній частині грудей.
Затримайтеся на 10 секунд і поверніться у вихідне положення.
Повторіть з лівою ногою.

Ви можете контролювати рівень розтяжки глибиною кроку. Чим більший крок – тим сильніше буде розкриття грудного відділу.

Підкручування тазу сидячи

Повне відео → Доктор Девід Лі демонструє, як виконувати підкручування тазу сидячи. Це допоможе вам потренуватися утримувати нейтральне положення хребта та розслабити м’язи спини. Вправа допомагає позбутися болю у нижній частині спини та виправляє положення тазу.

Сядьте на зручний стілець з нейтральним хребтом (спина не округляється й немає сильного прогину у попереку). Напружте мʼязи преса.
Обережно прогніть спину і поверніться до нейтрального положення хребта.
Виконайте 10-15 повторів.

Також цю вправу можна виконувати лежачи. Для цього ляжте на спину, зігніть ноги у колінах, щоб стопи всією поверхнею торкались підлоги. На видиху підкрутіть таз так, щоб поперек торкнувся підлоги, затримайтесь на кілька секунд у цьому положенні й розслабте мʼязи. Виконайте 10-15 повторів.

Розтягнення шиї сидячи

Повне відео →

Сядьте зручно на стільці, плечі відведені назад й опущенні, лопатки зведені, прес напружений, стопи повністю на підлозі.
Правою рукою візьміться за нижню частину стільця. Це допоможе утримати плечі від підняття.
Тримайте тулуб прямо, опускаючи ліве вухо до лівого плеча, доки не відчуєте розтягнення.
Затримайтесь на кілька секунд в тому положенні, в якому комфортно.
Поверніться у вихідне положення й повторіть з іншого боку.

Якщо хочете додати трохи більше розтяжки, але при цьому не нахиляти шию ще нижче, можете витягнути протилежну руку трохи в сторону. Це збільшить натяжіння. Вправа розслабляє м’язи шиї та верхньої частини спини. Також чудово працюють такі вправи, як кішка-корова, поза кобри, поза човника, поза щасливої дитини та різноманітні скрутки.