Як позбутися ямок на стегнах: вправи та поради

Підтягнуті та округлі сідниці

30-09-2025 Здоров’я Здоров’я Спорт Спорт

Як позбутися ямок на стегнах: вправи та поради

Підтягнуті та округлі сідниці – мрія багатьох (якщо не кожної) дівчат. І настає час, коли виникає питання так званих ямок на стегнах: як їх прибрати та взагалі, чи можливо це? Розбираємось з цією проблемою і дивимось, що кажуть експерти.

Що таке ямки на стегнах?

Річ у тім, що ці ямки на стегнах, що так нахабно заважають багатьом отримати сідниці своєї мрії, – не проблема або вада. Це – анатомічна будова нашого тіла. І тут усе залежить від форми вашого таза, місць кріплення сідничних мʼязів та їх форми. Зрозуміло, що все це не можна змінити – така будова тіла дісталася нам у спадщину від батьків, і змінити її можна лише хірургічно. Глибокі западини на стегнах — це природні вм’ятини або заглиблення на зовнішній стороні верхньої частини ніг, трохи нижче тазової кістки. У деяких людей шкіра в цій ділянці більш щільно прилягає до великого вертела стегнової кістки, що призводить до появи ямок. Якщо бути точними, то ямки на стегнах залежать від:

ширини стегон
розміру великого вертела (верхньої частини стегнової кістки)
відстані між клубовою кісткою (частиною таза), кульшовою западиною та великим вертелом
довжини шийки стегнової кістки
розподілу жиру
м’язової маси

Перелічені параметри значною мірою визначають форму стегон і сідниць, а також появу впадин (ямок) на стегнах. Вони більш помітні у людей з ширшими тазовими кістками і більшою вертикальною відстанню між клубовою кісткою і тазовою западиною. Крім того, на це також може впливати розмір, положення і кут великого вертела і головки стегнової кістки.

Як позбутися ямок на стегнах?

Тож якщо видимість ямок на стегнах так сильно залежить від нашої будови тіла, чи можна взагалі їх позбутися? Девід Вінер, фахівець з навчання для застосунку Freeletics, в інтервʼю виданню Women’s Health каже, що, хоча вправи для нарощування м’язової маси та втрати жиру можуть допомогти мінімізувати їх появу, ямки не зникнуть повністю. Із цим потрібно змиритися. Ви можете зосередитися на вправах, які залучають до роботи кілька груп м’язів нижньої частини тіла (наприклад, такі комплексні вправи, як присідання та випади), і за необхідності додати ізометричні вправи (наприклад, «пожежні гідранти» та «мушля»). Також Вінер радить не зосереджуватися лише на сідницях, а працювати та розвивати силу та мобільність всієї нижньої частини тіла.

Вправи і тренування від ямок на стегнах

Девід Вінер рекомендує такі вправи, які допоможуть вам зробити ямки на стегнах менш помітними.

Присідання

Повне відео → Техніка виконання:

Стоячи з ногами на ширині стегон, зігніть коліна, щоб прийняти положення присідання, стежачи за тим, щоб коліна були над пальцями ніг і не виходили за їх межі.
Переносячи вагу на п’яти, підніміться у вертикальне положення, стискаючи сідничні м’язи у верхній точці.
Виконайте необхідну кількість повторень.

Можна виконувати з додатковою вагою.

Відведення стегна лежачи

Повне відео → Техніка виконання:

Ляжте на бік і використовуйте верхню руку для підтримки верхньої частини тіла, поклавши її перед грудьми або спершись на передпліччя.
Тримайте верхню частину тіла і корпус якомога нерухомішими і напруженими, підніміть верхню ногу до стелі.
Опустіться назад – контрольовано – і повторіть.
Виконайте необхідну кількість повторень.

На ноги можна надіти спеціальні манжети відповідної ваги. Також цю вправу можна виконувати стоячи, а для додаткового навантаження скористатися кабельним тренажером.

Сідничний місток

Повне відео → Техніка виконання:

Ляжте на спину, поставте п’яти на килимок так, щоб вони були на відстані декількох сантиметрів від сідниць, коліна спрямовані вгору.
Розставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, пальці ніг спрямовані назовні, і переконайтеся, що коліна виштовхуються назовні, щоб задіяти відвідні м’язи (бічні сідничні м’язи).
Підніміть таз до стелі, стежачи, щоб верхня частина спини залишалася на підлозі, а рушійною силою руху була тільки нижня частина тулуба.
Досягнувши верхньої точки, стисніть сідничні м’язи. Намагайтеся тримати їх напруженими протягом усього руху. Опустіться й повторіть.
Виконайте необхідну кількість повторів.

«Мушля»

Повне відео → Техніка виконання:

Ляжте на бік, нижня рука спирається на передпліччя. Ноги зігнуті в колінах. Почніть із підняття стегон під кутом 45 градусів і колін під кутом 90 градусів.
Відсуньте коліна від тулуба, але тримайте стопи разом.
Зупиніться, коли дійдете до верхньої точки руху, напружте сідничні та черевні м’язи й поверніться на підлогу.
Виконайте необхідну кількість повторень.

Можете додати фітнес-гумку для збільшення навантаження.

«Пожежний гідрант»

Повне відео → Техніка виконання:

Опустіться на килимок з опорою на коліна та випрямлені руки (долоні спираються в підлогу під плечима), переконайтеся, що м’язи тулуба напружені, а спина залишається прямою.
Відведіть праву зігнуту ногу вбік, зберігаючи в коліні кут 90 градусів, поки вона не стане паралельною підлозі. І поверніться у вихідне положення.
Виконайте необхідну кількість повторень на одну ногу й потім на іншу.

Під час виконання вправи переконайтеся, що стопа й коліно залишаються на одній лінії. Напружте обидва сідничні м’язи, щоб стегна залишалися рівними та в центрі. Якщо ви відчуваєте занадто сильний рух у верхній частині тіла, трохи відведіть руки вбік (у бік опорної ноги) для більшої стабільності. Також ви можете виконувати різноманітні випади (вперед, назад або в бік).