Как избавиться от ямок на бедрах: упражнения и советы

Подтянутые и округлые ягодицы

30-09-2025 Здоровье Здоровье Спорт Спорт

Как избавиться от ямок на бедрах: упражнения и советы

Подтянутые и округлые ягодицы – мечта многих (если не каждой) девушек. И наступает время, когда возникает вопрос так называемых ямок на бедрах: как их убрать и вообще, возможно ли это? Разбираемся с данной проблемой и смотрим, что говорят эксперты.

Что такое ямки на бедрах?

Дело в том, что эти ямки на бедрах, так нагло мешающие многим получить ягодицы своей мечты, – не проблема или недостаток. Это анатомическое строение нашего тела. И здесь все зависит от формы вашего таза, мест крепления ягодичных мышц и их формы. Понятно, что все это нельзя изменить – такое телосложение досталось нам в наследство от родителей, и изменить его можно только хирургически. Глубокие впадины на бедрах – это естественные вмятины или углубления на наружной стороне верхней части ног, чуть ниже тазовой кости. У некоторых людей кожа в этом участке более плотно прилегает к большому вертелу бедренной кости, что приводит к появлению ямок. Если быть точными, то ямки на бедрах зависят от:

ширины бедер
размера большого вертела (верхней части бедренной кости)
расстояния между подвздошной костью (частью таза), вертлужной впадиной и большим вертелом
длины шейки бедренной кости
распределения жира
мышечной массы

Перечисленные параметры в значительной степени определяют форму бедер и ягодиц, а также появление впадин (ямок) на бедрах. Они заметнее у людей с более широкими тазовыми костями и большим вертикальным расстоянием между подвздошной костью и тазовой впадиной. Кроме того, на это также может влиять размер, положение и угол большого вертела и головки бедренной кости.

Как избавиться от ямок на бедрах?

Итак, если видимость ямок на бедрах так сильно зависит от нашего телосложения, можно ли вообще от них избавиться? Дэвид Винер, специалист по обучению для Freeletics, в интервью изданию Women's Health говорит, что, хотя упражнения для наращивания мышечной массы и потери жира могут помочь минимизировать их появление, ямки не исчезнут полностью. С этим нужно смириться. Вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые привлекают несколько групп мышц нижней части тела (например, такие комплексные упражнения, как приседания и выпады), и при необходимости добавить изометрические упражнения (например, «пожарные гидранты» и « ракушка»). Также Винер советует не сосредотачиваться только на ягодицах, а работать и развивать силу и мобильность всей нижней части тела.

Упражнения и тренировки от ямок на бедрах

Дэвид Винер рекомендует следующие упражнения, которые помогут сделать ямки на бедрах менее заметными.

Приседания

Вправи і тренування від ямок на стегнах присідання

Полное видео → Техника выполнения:

Стоя с ногами на ширине бедер, согните колени, чтобы принять положение приседания, следя за тем, чтобы колени были над пальцами ног и не выходили за их пределы.
Перенося вес на пятки, поднимитесь в вертикальное положение, сжимая ягодичные мышцы в верхней точке.
Выполните необходимое количество повторений.

Можно выполнять с дополнительным весом.

Отведение бедра лежа

Відведення стегна лежачи вправи від ямок на сідницях

Полное видео → Техника выполнения:

Лягте на бок и используйте верхнюю руку для поддержания верхней части тела, положив ее перед грудью и опершись на предплечье.
Держите верхнюю часть тела и корпус как можно более неподвижными и напряженными, поднимите верхнюю ногу к потолку.
Опуститесь назад – контролируемо – и повторите.
Выполните необходимое количество повторений.

На ноги можно надеть специальные манжеты соответствующего веса. Также это упражнение можно выполнять стоя, а для дополнительной нагрузки воспользоваться кабельным тренажером.

Ягодичный мостик

Полное видео → Техника выполнения:

Лягте на спину, поставьте пятки на коврик так, чтобы они были на расстоянии нескольких сантиметров от ягодиц, колени устремлены вверх.
Расставьте ноги немного шире, чем на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу, и убедитесь, что колени выталкиваются наружу, чтобы задействовать отводные мышцы (боковые ягодичные мышцы).
Поднимите таз к потолку, следя, чтобы верхняя часть спины оставалась на полу, а движущей силой движения была только нижняя часть туловища.
Достигнув верхней точки, сожмите ягодичные мышцы. Старайтесь держать их напряженными на протяжении всего движения. Опуститесь и повторите.
Выполните необходимое количество повторов.

«Ракушка»

Полное видео → Техника выполнения:

Лягте на бок, нижняя рука опирается на предплечье. Ноги согнуты в коленях. Начните с поднятия бедер под углом 45 градусов и колен под углом 90 градусов.
Отодвиньте колени от туловища, но держите стопы вместе.
Остановитесь, когда дойдете до верхней точки движения, напрягите ягодичные и брюшные мышцы и вернитесь на пол.
Выполните необходимое количество повторений.

«Пожарный гидрант»

вправи для підтягнутих сідниць «Пожежний гідрант»

Полное видео → Техника выполнения:

Опуститесь на коврик с опорой на колени и выпрямленные руки (ладони опираются в пол под плечами), убедитесь, что мышцы туловища напряжены, а спина остается прямой.
Отведите правую изогнутую ногу в сторону, сохраняя в колене угол 90 градусов, пока она не станет параллельной полу. И вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений на одну ногу и затем на другую.

При выполнении упражнения убедитесь, что стопа и колено остаются на одной линии. Напрягите обе ягодичные мышцы, чтобы бедра оставались ровными и в центре. Если вы чувствуете слишком сильное движение в верхней части тела, слегка отведите руки в сторону (в сторону опорной ноги) для большей стабильности. Вы также можете выполнять различные выпады (вперед, назад или в сторону).