Останні роки робота з фасцією стала незмінною частиною моєї рутини. Раніше я користувалася масажними ролами та масажними мʼячиками через велику кількість тренувань та їхню високу інтенсивність. Зараз – через те, що іноді проводжу багато часу сидячи.
А ще 5-хвилинна проста рутина з масажним ролом вранці чудово розганяє кров та прибирає набряки.
Масажні роли бувають різними за діаметром, матеріалом, з якого вони виготовлені, та поверхнею. Ціновий діапазон також дуже широкий. Але я не раджу купувати найдешевші – вони можуть мати сильний неприємний хімічний запах і швидко втрачати форму.
Чим жорсткіший рол, тим болючішими будуть відчуття під час роботи з ним, тому для початку краще обирати середній варіант (зазвичай жорсткість вказана в описі до товару).
Роли з ребристою поверхнею краще використовувати для активації мʼязів перед тренуванням.
В мене є кілька різних ролів – Blackroll стандартний та ребристий масажний рол з «Декатлону».
Масажний рол і здоровʼя фасції
Фасція — це смуга тонкої волокнистої сполучної тканини, яка огортає і підтримує кожну структуру нашого тіла. Вона є різних видів, і кожен виконує свою функцію. Одне з головних завдань фасцій – створити поверхні без тертя, щоб різні структури (різні групи мʼязів) вільно ковзали одна по одній і дарували нам свободу руху без бол
Коли я говорю про масажний рол – це робота з фасцією, яка огортає мʼязи (глибока фасція). Масажні роли допомагають підтримувати її еластичність. Через інтенсивну фізичну активність без відповідного відновлення або надмірні стреси в нашому організмі можуть виникати спайки (злипання). Це дуже заважає нормально жити й рухатись. Фасціальна тканина практично злипається і втрачає еластичність.
Вправи з масажним ролом допомагають прибрати ці спайки, розслабити фасції та відновити цілісність затверділої сполучної тканини.
І це дійсно ідеальний варіант для розслаблення мʼязів після тренування, щоб зменшити відчуття крепатури на наступні кілька днів.
Наведу приклади вправ з масажним ролом, які я постійно виконую, щоб підтримувати рухливість, і які допомагають позбутися набряків.
Масажний рол: вправи для розслаблення мʼязів та лімфодренаж
Фактично будь-яка вправа з масажним ролом для розслаблення мʼязів та роботи з тригерними точками (спайками) є лімфодренажною (як і взагалі будь-яка фізична активність).
Як це працює? Вправи з масажним ролом допомагають розігнати рідину, яка накопичилася навколо фасції. Лімфатична мережа безпосередньо пов’язана з фасцією, яка розташована прямо під шкірою.
Прокатка масажним ролом насичує кров киснем та пришвидшує її рух. Це зволожує фасції, робить їх еластичнішими, активізує лімфатичну систему, допомагає позбутися непотрібних тілу відкладень, позбавляє скутості та зменшує обʼєми тіла завдяки тому, що рідина, яка там застрягла, нарешті пішла геть.
Розслаблення масажним ролом задньої поверхні стегна (біцепсів стегна)
Тренування з масажним ролом для всього тіла
Розслаблення сідничних мʼязів з масажним ролом
Розслаблення литкових мʼязів з масажним ролом
5-хвилинна ранкова руханка з масажним ролом
Ця рутина – моя щоденна ранкова руханка.
Якщо робити всі ці вправи повільно та по кілька хвилин на кожну групу мʼязів – це буде розслаблення. Якщо ж виконати ті ж самі вправи, але у швидкому темпі та буквально по 10-15 секунд – це буде активація мʼязів, яку можна виконувати перед тренуванням. Це розбудить твої мʼязи, пришвидшить кровообіг та підготує його до інтенсивної роботи.
Вправи з масажним ролом для спини та шиї
Із цими вправами потрібно бути дуже обережними. Якщо у вас є проблеми з шиєю або хребтом (протрузії, грижі), краще порадитись з лікарем або досвідченим тренером.
Якщо вам дійсно цікаво попрацювати з масажними ролами й порівняти якість свого життя до та після початку використання, можете завантажити застосунок Blackroll, де можна знайти вправи та інструкції до виконання: Google Play, Appstore.
Приклад вартості масажних ролів: 900 грн («Декатлон»), 1699 грн (Blackroll).
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!
