Находка недели: массажный ролл для расслабления мышц

Свободное движение без боли

14-03-2025 Здоровье Здоровье

Находка недели: массажный ролл для расслабления мышц

В рубрике «Находка недели» редактор Ирина Баранская рассказывает об использовании различных массажных роллов, которые она применяет для расслабления мышц после тренировки (активации перед) и удаления ощущения скованности в теле после длительного рабочего дня.

В последние годы работа с фасцией стала неизменной частью моей рутины. Раньше я пользовалась массажными роллами и массажными мячиками из-за большого количества тренировок и их высокой интенсивности. Сейчас – потому, что иногда провожу много времени сидя. А еще 5-минутная простая рутина с массажным роллом утром отлично разгоняет кровь и убирает отеки. Массажные роллы бывают разными по диаметру, материалу, из которого они изготовлены, и поверхности. Ценовой диапазон также очень широк. Но я не советую покупать самые дешевые – они могут обладать сильным неприятным химическим запахом и быстро терять форму. Чем жестче ролл, тем болезненнее будут ощущение во время работы с ним, поэтому для начала лучше выбирать средний вариант (обычно жесткость указана в описании к товару). Роллы с ребристой поверхностью лучше использовать для активации мышц перед тренировкой. У меня есть несколько разных роллов – Blackroll стандартный и ребристый массажный ролл из «Декатлона».

Массажный ролл и здоровье фасции

Фасция – это полоса тонкой волокнистой соединительной ткани, которая окутывает и поддерживает каждую структуру нашего тела. Она бывает различных видов, и каждый выполняет свою функцию. Одна из главных задач фасций – создать поверхности без трения, чтобы разные структуры (разные группы мышц) свободно скользили одна за другой и дарили нам свободу движения без боли. Когда я говорю о массажном ролле – это работа с фасцией, которая окутывает мышцы (глубокая фасция). Массажные роллы помогают поддерживать ее упругость. Из-за интенсивной физической активности без соответствующего восстановления или чрезмерных стрессов в нашем организме могут возникать спайки (слипания). Это очень мешает нормально жить и двигаться. Фасциальная ткань практически слипается и теряет эластичность. Упражнения с массажным роллом помогают убрать эти спайки, расслабить фасции и восстановить целостность затвердевшей соединительной ткани. И это действительно идеальный вариант для расслабления мышц после тренировки, чтобы уменьшить ощущение крепатуры на следующие несколько дней. Приведу примеры упражнений с массажным роллом, которые я постоянно выполняю, чтобы поддерживать подвижность, и которые помогают избавиться от отеков.

Массажный ролл: упражнения для расслабления мышц и лимфодренаж

Фактически любое упражнение с массажным роллом для расслабления мышц и работы с триггерными точками (спайками) является лимфодренажным (как и вообще любая физическая активность). Как это работает? Упражнения с массажным роллом помогают разогнать накопившуюся вокруг фасции жидкость. Лимфатическая сеть напрямую связана с фасцией, расположенной прямо под кожей. Прокатка массирующим роллом насыщает кровь кислородом и ускоряет ее движение. Это увлажняет фасции, делает их более эластичными, активизирует лимфатическую систему, помогает избавиться от ненужных телу отложений, лишает скованности и уменьшает объемы тела благодаря тому, что застрявшая жидкость наконец ушла.

Расслабление массажным роллом задней поверхности бедра (бицепсов бедра)

Тренировка с массажным роллом для всего тела

Расслабление ягодичных мышц с массажным роллом

Расслабление икроножных мышц с массажным роллом

5-минутная утренняя зарядка с массажным роллом

Эта рутина – моя ежедневная утренняя зарядка. Если делать все эти упражнения медленно и несколько минут на каждую группу мышц – это будет расслабление. Если же выполнить те же упражнения, но в быстром темпе и буквально по 10-15 секунд – это будет активация мышц, которую можно выполнять перед тренировкой. Это разбудит твои мышцы, ускорит кровообращение и подготовит его к интенсивной работе.

Упражнения с массажным роллом для спины и шеи

С этими упражнениями нужно быть очень аккуратными. Если у вас есть проблемы с шеей или позвоночником (протрузии, грыжи), лучше посоветоваться с врачом или опытным тренером.

Если вам действительно интересно поработать с массажными роллами и сравнить качество своей жизни до и после начала использования, можете скачать приложение Blackroll, где можно найти упражнения и инструкции по выполнению: Google Play, Appstore. Пример стоимости массажных роллов: 900 грн («Декатлон»), 1699 грн (Blackroll).

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!