В последние годы работа с фасцией стала неизменной частью моей рутины. Раньше я пользовалась массажными роллами и массажными мячиками из-за большого количества тренировок и их высокой интенсивности. Сейчас – потому, что иногда провожу много времени сидя.
А еще 5-минутная простая рутина с массажным роллом утром отлично разгоняет кровь и убирает отеки.
Массажные роллы бывают разными по диаметру, материалу, из которого они изготовлены, и поверхности. Ценовой диапазон также очень широк. Но я не советую покупать самые дешевые – они могут обладать сильным неприятным химическим запахом и быстро терять форму.
Чем жестче ролл, тем болезненнее будут ощущение во время работы с ним, поэтому для начала лучше выбирать средний вариант (обычно жесткость указана в описании к товару).
Роллы с ребристой поверхностью лучше использовать для активации мышц перед тренировкой.
У меня есть несколько разных роллов – Blackroll стандартный и ребристый массажный ролл из «Декатлона».
Массажный ролл и здоровье фасции
Фасция – это полоса тонкой волокнистой соединительной ткани, которая окутывает и поддерживает каждую структуру нашего тела. Она бывает различных видов, и каждый выполняет свою функцию. Одна из главных задач фасций – создать поверхности без трения, чтобы разные структуры (разные группы мышц) свободно скользили одна за другой и дарили нам свободу движения без боли.
Когда я говорю о массажном ролле – это работа с фасцией, которая окутывает мышцы (глубокая фасция). Массажные роллы помогают поддерживать ее упругость. Из-за интенсивной физической активности без соответствующего восстановления или чрезмерных стрессов в нашем организме могут возникать спайки (слипания). Это очень мешает нормально жить и двигаться. Фасциальная ткань практически слипается и теряет эластичность.
Упражнения с массажным роллом помогают убрать эти спайки, расслабить фасции и восстановить целостность затвердевшей соединительной ткани.
И это действительно идеальный вариант для расслабления мышц после тренировки, чтобы уменьшить ощущение крепатуры на следующие несколько дней.
Приведу примеры упражнений с массажным роллом, которые я постоянно выполняю, чтобы поддерживать подвижность, и которые помогают избавиться от отеков.
Массажный ролл: упражнения для расслабления мышц и лимфодренаж
Фактически любое упражнение с массажным роллом для расслабления мышц и работы с триггерными точками (спайками) является лимфодренажным (как и вообще любая физическая активность).
Как это работает? Упражнения с массажным роллом помогают разогнать накопившуюся вокруг фасции жидкость. Лимфатическая сеть напрямую связана с фасцией, расположенной прямо под кожей.
Прокатка массирующим роллом насыщает кровь кислородом и ускоряет ее движение. Это увлажняет фасции, делает их более эластичными, активизирует лимфатическую систему, помогает избавиться от ненужных телу отложений, лишает скованности и уменьшает объемы тела благодаря тому, что застрявшая жидкость наконец ушла.
Расслабление массажным роллом задней поверхности бедра (бицепсов бедра)
Тренировка с массажным роллом для всего тела
Расслабление ягодичных мышц с массажным роллом
Расслабление икроножных мышц с массажным роллом
5-минутная утренняя зарядка с массажным роллом
Эта рутина – моя ежедневная утренняя зарядка.
Если делать все эти упражнения медленно и несколько минут на каждую группу мышц – это будет расслабление. Если же выполнить те же упражнения, но в быстром темпе и буквально по 10-15 секунд – это будет активация мышц, которую можно выполнять перед тренировкой. Это разбудит твои мышцы, ускорит кровообращение и подготовит его к интенсивной работе.
Упражнения с массажным роллом для спины и шеи
С этими упражнениями нужно быть очень аккуратными. Если у вас есть проблемы с шеей или позвоночником (протрузии, грыжи), лучше посоветоваться с врачом или опытным тренером.
Если вам действительно интересно поработать с массажными роллами и сравнить качество своей жизни до и после начала использования, можете скачать приложение Blackroll, где можно найти упражнения и инструкции по выполнению: Google Play, Appstore.
Пример стоимости массажных роллов: 900 грн («Декатлон»), 1699 грн (Blackroll).
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!
