Витамин С, он же аскорбиновая кислота — один из важнейших витаминов, который не вырабатывается организмом человека, но жизненно необходим нам для нормального функционирования соединительной и костной ткани (необходим для биосинтеза коллагена, L-карнитина и некоторых нейротрансмиттеров). Он выполняет биологические функции восстановителя и кофермента некоторых метаболических процессов, является антиоксидантом.
Биологически активен (способен участвовать в биохимических процессах) только один из изомеров — L-аскорбиновая кислота, называемая также витамином C, который в природе содержится во многих фруктах и овощах.
Витамин С является водорастворимым (растворяется в воде), а это значит, что в отличие от жирорастворимых витаминов (например, витамин D), он хорошо усваивается без помощи жиров.
Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин.
Польза
Антиоксидант
Витамин С является мощнейшим антиоксидантом. Исследования показывают, что потребление большего количества витамина С может повысить уровень антиоксидантов в крови на 30%. Это помогает иммунной системе организма бороться с воспалением.
Понижает кровяное давление и является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний
Высокое кровяное давление может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы (инфаркт, увеличение сердца, сердечная недостаточность). Исследования показали, что витамин С может помочь снизить кровяное давление у людей как с высоким кровяным давлением, так и без него. Конечно, людям с гипертонией не стоит полностью полагаться только на витамин С и использовать его в качестве основного лекарства, но принимать его в качестве добавки не помешает.
Так как аскорбиновая кислота понижает давление, это положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы. Например, анализ девяти исследований с участием 293 172 участников показал, что через 10 лет у людей, принимавших по меньшей мере 700 мг витамина С в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 25% ниже, чем у тех, кто не принимал добавки с витамином С. А это уже значительный плюс в карму этого микроэлемента.
Улучшает усвоение железа
Железо участвует в создании красных кровяных клеток и транспортировке кислорода по всему организму. Витамин С помогает телу преобразовывать плохо усваиваемое железо (например, из растительных источников) в форму, которая легче усваивается. Это очень важно для людей, в рационе которых преобладает растительная пища (вегетарианцы, веганы и сыроеды). Потребление 100 мг витамина С может улучшить усвоение железа на 67%!
Укрепляет иммунитет
Укрепление иммунитета — самая известная функция витамина С. Об этом его свойстве мы слышим с детства от своих родителей и врачей. Он стимулирует выработку лейкоцитов (лимфоциты и фагоциты, которые помогают защитить организм от инфекций) и помогает им функционировать более эффективно, защищая их от повреждения потенциально вредными молекулами, такими как свободные радикалы.
Но при этом не стоит считать, что прием витамина С спасет вас от простуды. Он поможет быстрее от нее избавиться, но не даст 100% гарантии того, что вы не заболеете, подхватив вирус.
Улучшает когнитивные способности
Витамин С является мощным антиоксидантом. Низкий уровень этого витамина был связан с нарушением способности связно размышлять и запоминать информацию. Было показано, что потребление большого количества витамина С (продукты или пищевые добавки) оказывает защитное влияние на мышление и память с возрастом.
Правда, для того, чтобы окончательно понять весь спектр действия витамина С на когнитивные способности людей (особенно в связи с возрастными изменениями), необходимы дополнительные исследования.
Признаки дефицита витамина С
Острая недостаточность витамина С может привести к цинге (нарушение синтеза коллагена, вследствие чего соединительная ткань теряет свою прочность).
Первичные признаки: усталость, недомогание и воспаление десен. На данный момент дефицит витамина С и цинга в развитых странах встречается очень редко. Симптомы явной недостаточности возникают только в том случае, если потребление падает ниже приблизительно 10 мг/день в течение многих недель.
Противопоказания и передозировка
Устроить себе передозировку витамином С достаточно сложно, так как она обладает низкой токсичностью. Но если вы все же увлеклись поеданием аскорбинок, признаком того, что пора притормозить, могут быть диарея, тошнота, спазмы в животе и другие желудочно-кишечные расстройства из-за осмотического эффекта неабсорбированного витамина С в желудочно-кишечном тракте.
Кроме того, в некоторых случаях передозировка может вызвать образование камней в почках, нарушение функции сердечно-сосудистой системы, нарушения сна и функции центральной нервной системы.
Продукты
Витамин С содержится в томатах, томатном соке, цитрусовых, картофеле, красном и зеленом перце, киви, шиповнике, облепихе, укропе, брокколи, клубнике, личи, манго, красной смородине, кресс-салате, цветной капусте, брюссельской капусте, дыне, шпинате, зеленом горошке.
Хранение. Витамин С чувствителен к свету и высокой температуре, так что хранить и обрабатывать продукты нужно правильно. Хранить их нужно в прохладном и темном месте, а после нарезки желательно сразу же употреблять.
Приготовление. При длительной тепловой обработке витамин С разрушается. Если вы собрались варить овощи, желательно бланшировать их в кипящей подсоленной воде в течение минуты. Хорошо, чтобы они в результате оставались «аль денте», то есть немного твердыми и хрустящими. При запекании, обработке паром или использовании микроволновки и пароварки потери витамина С уменьшаются.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!