Сейчас в Интернете можно найти много сложных упражнений, выполняемых спортивными фитнес-тренерами женщинами. Так, когда ты тренируешься и тебе тяжело, возникает большое желание разбавить свою фитнес-рутину чем-то интересным и что можно красиво снять на видео. Но правда заключается в том, что для того, чтобы построить сильное, здоровое и красивое тело, можно выполнять базовые упражнения, прорабатывающие основные группы мышц.
Кроме того, если вы только начали тренироваться, лучше отказаться от сложных упражнений (содержащих много разных движений). Ведь для этого нужно уметь выполнять технически все элементы. Если вы этого не умеете, такие движения вряд ли дадут ощутимые результаты и могут привести к травме.
Базовые упражнения в спортзале для начинающих
Существует более чем достаточно основных упражнений, которые стоит попробовать каждому посетителю спортзала. Эти движения сделают вас более сильными, выносливыми, разовьют мышцы и помогут похудеть или набрать мышечную массу (все зависит от вашей цели).
Румынская становая тяга
- Возьмите штангу или гантели в руки. Коленки слегка изогнутые, ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены и опущены, мышцы пресса напряжены.
- Выполните наклон вперед, сгибаясь в бедрах, держа руки прямыми, чтобы штанга была прямо перед ногами. Задержитесь на 3 секунды в нижнем положении.
- Затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните нужное количество повторов.
При выполнении упражнения смотрите прямо перед собой, не задирайте и не опускайте голову.
Тяга в наклоне к животу
- Возьмите в руки штангу (штанга перед собой) прямым хватом (ладони сверху), руки на грифе немного шире ширины плеч. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Пресс напряжен, лопатки сведены и опущены.
- Наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах, держа спину прямой, а колени слегка изогнутыми. Центр тяжести держите над пятками. Ваше тело должно быть наклонено вперед примерно под углом 45 градусов, но не больше.
- Напрягите ягодицы и пресс, подтягивая локти к себе, подтяните штангу к низу живота (можно взять пупок как ориентир). Во время этого движения вы должны сжимать лопатки, а не подтягивать штангу силой рук.
- Задержитесь на секунду в этом положении, затем медленно и контролируемо опустите штангу в исходное положение, вытянув руки.
- Выполните необходимое количество повторений.
Вы можете сделать, например, 10 тяг не разгибаясь и только потом выпрямиться. Это будет считаться одним подходом. Можно выпрямляться после каждой тяги и снова наклоняться вперед и выполнять тягу к животу.
Классические приседания
- Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедер, пальцы ног направлены вперед. Пресс напряжен, спина ровная (лопатки сведены). Если выполняете с дополнительным весом – штанга на плечах или гантели в руках.
- Опуститесь вниз, выполняя приседания. Пятки не отрываются от пола, не наклоняйтесь вперед, взгляд направлен вперед, плечи отведены назад. Желательно, чтобы в коленях был угол в 90 градусов, они не выходили за носки, бедра были параллельны полу.
- Контролируемо на выдохе нажмите на пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение.
- Выполните нужное количество повторов.
Амплитуда приседаний зависит от ваших анатомических особенностей и растяжки. Если вы вообще никогда не тренировались, лучше сначала научиться приседать либо вообще без веса, либо брать совсем небольшой.
Жим от груди со штангой или гантелями
- Лягте на скамью и расположите тело так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Ноги должны быть на ширине плеч и стоять ровно на полу.
- Что касается установки штанги, важно, чтобы она была расположена не слишком высоко, но и не слишком низко, поскольку в таком случае будет труднее приподнять штангу, чтобы занять исходное положение.
- Возьмитесь за штангу так, чтобы ваши руки были немного шире, чем на ширине плеч, а запястья были прямыми. Такая ширина хвата лучше подходит для большинства.
- Перед тем как приподнять штангу в исходное положение, сделайте глубокий вдох животом, напрягите мышцы пресса, слегка подтяните грудную клетку к бедрам, напрягите мышцы верхней части спины и сведите лопатки вместе и вниз, а также сожмите ягодицы.
- После того как вы вытащите штангу, она должна находиться прямо над вашими плечами, а локти, предплечья и запястья должны быть в вертикальном положении. Плечи должны оставаться напряженными (руки должны быть в кистях).
- Прежде чем опустить штангу вниз, сделайте еще один глубокий вдох животом и опустите штангу вниз.
- Штанга должна коснуться между грудиной и серединой грудной клетки, локти – оставаться под углом примерно 75 градусов к телу, а предплечья – вертикально.
- Как только штанга коснется грудины до середины груди, отожмите штангу от тела, чтобы она вернулась в исходное положение (чуть выше плеч), и зафиксируйте локти вверху, но не разгибайте их слишком сильно.
- Выполните нужное количество повторов.
Это упражнение можно выполнять с гантелями (будет немного сложнее, ведь придется контролировать обе руки по отдельности), лежа на полу или на степе. Также есть жим от груди на скамье с наклоном (когда вы не лежите, а сидите под определенным углом к полу).
Выпады (с гантелями или штангой)
- Встаньте прямо, взяв по гантеле в каждую руку (или штангу на плечах). Опустите руки по бокам. Ладони направлены к бедрам (молоточный хват), ступни чуть меньше, чем на ширине плеч. Пресс напряжен, лопатки сведены и опущены вниз.
- Вдохните и сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь на пятку.
- Сгибайте ногу в колене, пока правое бедро не будет почти параллельно земле. Левая нога согнута в колене и находится в положении выпада. Колено как можно ниже пола. Почти весь вес перенесен на переднюю (опорную) ногу.
- На выдохе отставьте правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение, отталкиваясь через пятку.
- Повторите движение левой ногой.
- Выполните необходимое количество повторений, чередуя ноги. Или можно сначала выполнить упражнение на одну ногу и затем – на другую.
Также выпады можно делать назад и в сторону. Также можно выполнять так называемые 3D выпады, которые прорабатывают ягодицы и мышцы ног со всех сторон, но для этого нужно научиться правильно выполнять базовый вариант.
Спинной мостик
- Сядьте на пол так, чтобы лопатки, верхняя часть спины и локти находились на верхней части скамьи. При начальной настройке бедра должны быть относительно близки к лавке.
- Ноги должны быть на ширине бедер и плеч, а ступни могут быть чуть-чуть расставлены, если вам так удобнее.
- Положите штангу или гантели в складку бедра.
- Перед началом упражнения сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы. Это защитит нижнюю часть спины.
- Поднимите бедра, отталкиваясь через пятки и сжимая ягодицы. Очень важно, чтобы поясница не выгибалась.
- В верхней позиции задержитесь на несколько секунд. Зафиксируйтесь, сжимая ягодицы, а не выгибая поясницу. Держите голову и шею в нейтральном положении. Коленки не должны заваливаться внутрь или, наоборот, разваливаться в разные стороны.
- Контролируемо и медленно вернитесь в исходное положение на выдохе.
- Выполните необходимое количество повторений.
Это упражнение можно выполнять, опираясь на степ и даже лежа на полу. Но чем выше у вас будет опора, тем больше амплитуда движения и больше нагрузка на ягодицы. Если вы будете делать это на полу, большую нагрузку получат бицепсы бедра (задняя поверхность ног).
Скручивание на бицепс
- Встаньте, ноги на ширине бедер. Мышцы живота напряжены.
- Возьмите гантели, расслабьте руки, опустив их по бокам тела ладонями вперед.
- Держа плечи расслабленными, согните руки в локтях и приподнимите гантели так, чтобы они приблизились к вашим плечам. Локти должны оставаться прижатыми к телу.
- Выдохните во время подъема. Лопатки опущены.
- Контролируемо опустите гантели в исходное положение. В нижнем положении не расслабляйте руки полностью.
- Выполните необходимое количество повторений.
Эти скручивания можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, со специальным тренажером и даже с фитнес-резинками. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы тело не раскачивалось вперед-назад (будет такой соблазн во время фазы подъема). Локти не должны быть как бы приклеены к одному месту и не заводиться за спину.
Французский жим (трицепс) со штангой
- Лягте на скамью, возьмите штангу (или гантели) обеими руками, ладони должны быть направлены вверх, на ширине плеч.
- Зафиксируйте локти и согните руки, не двигая бицепсы и плечи. Штанга должна опускаться ко лбу.
- Как только штанга достигнет лба, вернитесь в исходное положение. Помните, что при выполнении всего движения плечи должны оставаться перпендикулярно скамье и не двигаться. Локти также зафиксированы и не расходятся в стороны.
- Выполните необходимое количество повторений.
Это упражнение можно выполнять с гантелями и лежа на полу или степе.
Разведение гантелей на плече
- Станьте прямо, в каждой руке по гантели. Руки по бокам, ладони направлены вовнутрь. Ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга. Отведите плечи назад, лопатки сведены и опущены вниз, пресс напряжен, взгляд устремлен вперед, корпус совсем чуть-чуть наклонен вперед.
- Одновременно поднимите руки на несколько сантиметров в каждую сторону и сделайте паузу.
- Поднимайте гантели вверх, разводите в стороны и чуть-чуть перед собой, держа руки почти полностью прямыми, но локти немного согнуты. Остановитесь, когда локти будут на уровне плеч, а тело примет форму буквы Т. Во время подъема вдыхайте.
- Сделайте паузу и удерживайтесь на секунду в верхней точке.
- Медленно и контролируемо опустите вес (опускайте вес примерно вдвое дольше, чем поднимали).
- Выполните необходимое количество повторений.
Во время движения вверх старайтесь не совершать рывков, не поднимайте плечи к ушам и помните, что ладони с гантелями и предплечьем не должны быть выше плеч.
Скручивание на пресс
- Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Положите руки за голову, разведя локти в стороны.
- Сократите пресс так, чтобы поясница мягко прижималась к полу. Это ваше начальное положение.
- Отсюда на выдохе приподнимите голову и плечи на несколько сантиметров от пола, напрягая пресс. Следите, чтобы шея не напрягалась и не вытягивалась вперед, плечи не поднимались к ушам, а локти не сводились.
- Теперь вдохните и медленно и контролируемо опуститесь обратно в исходное положение.
- Выполните упражнение необходимое количество повторений.
В этом упражнении ваша задача не подняться как можно выше, а сократить расстояние между верхней частью пресса и пупком (лобком).
Прикосновение к пяткам (косые мышцы)
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
- Руки опустите по бокам, ладонями вверх или вниз – на ваше усмотрение.
- Вдохните и с помощью пресса оторвите голову и верхнюю часть спины от земли.
- Из этого положения сократите левую сторону и попытайтесь дотянуться левой рукой по левой стопе (пятке).
- Повернитесь в центр, не опуская туловище на пол, и повторите движение на правую сторону.
- Выполните необходимое количество раз или в течение определенного промежутка времени (например, 30 секунд).
Также можно вспомнить о планке, ведь это универсальное упражнение не только на пресс, но и на все тело.
Существует еще много упражнений для начинающих, которые пришли в зал и только начали свой путь к здоровому и сильному телу. Но сначала лучше овладеть техникой выполнения базовых упражнений и уже потом двигаться дальше.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!
