Базовые упражнения в спортзале для начинающих, которые действительно работают

Если вы только начинаете свои тренировки, важно знать базовые упражнения, которые помогут научиться правильной технике выполнения и которые на самом деле работают лучше всего.

Базовые упражнения в спортзале для начинающих

Румынская становая тяга

1. Возьмите штангу или гантели в руки. Коленки слегка изогнутые, ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены и опущены, мышцы пресса напряжены.
2. Выполните наклон вперед, сгибаясь в бедрах, держа руки прямыми, чтобы штанга была прямо перед ногами. Задержитесь на 3 секунды в нижнем положении.
3. Затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторов.

Тяга в наклоне к животу

1. Возьмите в руки штангу (штанга перед собой) прямым хватом (ладони сверху), руки на грифе немного шире ширины плеч. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Пресс напряжен, лопатки сведены и опущены.
2. Наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах, держа спину прямой, а колени слегка изогнутыми. Центр тяжести держите над пятками. Ваше тело должно быть наклонено вперед примерно под углом 45 градусов, но не больше.
3. Напрягите ягодицы и пресс, подтягивая локти к себе, подтяните штангу к низу живота (можно взять пупок как ориентир). Во время этого движения вы должны сжимать лопатки, а не подтягивать штангу силой рук.
4. Задержитесь на секунду в этом положении, затем медленно и контролируемо опустите штангу в исходное положение, вытянув руки.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Классические приседания

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедер, пальцы ног направлены вперед. Пресс напряжен, спина ровная (лопатки сведены). Если выполняете с дополнительным весом – штанга на плечах или гантели в руках.
2. Опуститесь вниз, выполняя приседания. Пятки не отрываются от пола, не наклоняйтесь вперед, взгляд направлен вперед, плечи отведены назад. Желательно, чтобы в коленях был угол в 90 градусов, они не выходили за носки, бедра были параллельны полу.
3. Контролируемо на выдохе нажмите на пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение.
4. Выполните нужное количество повторов.

Жим от груди со штангой или гантелями

1. Лягте на скамью и расположите тело так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Ноги должны быть на ширине плеч и стоять ровно на полу.
2. Что касается установки штанги, важно, чтобы она была расположена не слишком высоко, но и не слишком низко, поскольку в таком случае будет труднее приподнять штангу, чтобы занять исходное положение.
3. Возьмитесь за штангу так, чтобы ваши руки были немного шире, чем на ширине плеч, а запястья были прямыми. Такая ширина хвата лучше подходит для большинства.
4. Перед тем как приподнять штангу в исходное положение, сделайте глубокий вдох животом, напрягите мышцы пресса, слегка подтяните грудную клетку к бедрам, напрягите мышцы верхней части спины и сведите лопатки вместе и вниз, а также сожмите ягодицы.
5. После того как вы вытащите штангу, она должна находиться прямо над вашими плечами, а локти, предплечья и запястья должны быть в вертикальном положении. Плечи должны оставаться напряженными (руки должны быть в кистях).
6. Прежде чем опустить штангу вниз, сделайте еще один глубокий вдох животом и опустите штангу вниз.
7. Штанга должна коснуться между грудиной и серединой грудной клетки, локти – оставаться под углом примерно 75 градусов к телу, а предплечья – вертикально.
8. Как только штанга коснется грудины до середины груди, отожмите штангу от тела, чтобы она вернулась в исходное положение (чуть выше плеч), и зафиксируйте локти вверху, но не разгибайте их слишком сильно.
9. Выполните нужное количество повторов. 

 Выпады (с гантелями или штангой)

1. Встаньте прямо, взяв по гантеле в каждую руку (или штангу на плечах). Опустите руки по бокам. Ладони направлены к бедрам (молоточный хват), ступни чуть меньше, чем на ширине плеч. Пресс напряжен, лопатки сведены и опущены вниз.
2. Вдохните и сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь на пятку.
3. Сгибайте ногу в колене, пока правое бедро не будет почти параллельно земле. Левая нога согнута в колене и находится в положении выпада. Колено как можно ниже пола. Почти весь вес перенесен на переднюю (опорную) ногу.
4. На выдохе отставьте правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение, отталкиваясь через пятку.
5. Повторите движение левой ногой.
6. Выполните необходимое количество повторений, чередуя ноги. Или можно сначала выполнить упражнение на одну ногу и затем – на другую.

Спинной мостик

1. Сядьте на пол так, чтобы лопатки, верхняя часть спины и локти находились на верхней части скамьи. При начальной настройке бедра должны быть относительно близки к лавке.
2. Ноги должны быть на ширине бедер и плеч, а ступни могут быть чуть-чуть расставлены, если вам так удобнее.
3. Положите штангу или гантели в складку бедра.
4. Перед началом упражнения сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы. Это защитит нижнюю часть спины.
5. Поднимите бедра, отталкиваясь через пятки и сжимая ягодицы. Очень важно, чтобы поясница не выгибалась.
6. В верхней позиции задержитесь на несколько секунд. Зафиксируйтесь, сжимая ягодицы, а не выгибая поясницу. Держите голову и шею в нейтральном положении. Коленки не должны заваливаться внутрь или, наоборот, разваливаться в разные стороны.
7. Контролируемо и медленно вернитесь в исходное положение на выдохе.
8. Выполните необходимое количество повторений.

Скручивание на бицепс

1. Встаньте, ноги на ширине бедер. Мышцы живота напряжены.
2. Возьмите гантели, расслабьте руки, опустив их по бокам тела ладонями вперед.
3. Держа плечи расслабленными, согните руки в локтях и приподнимите гантели так, чтобы они приблизились к вашим плечам. Локти должны оставаться прижатыми к телу.
4. Выдохните во время подъема. Лопатки опущены.
5. Контролируемо опустите гантели в исходное положение. В нижнем положении не расслабляйте руки полностью.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Французский жим (трицепс) со штангой

1. Лягте на скамью, возьмите штангу (или гантели) обеими руками, ладони должны быть направлены вверх, на ширине плеч.
2. Зафиксируйте локти и согните руки, не двигая бицепсы и плечи. Штанга должна опускаться ко лбу.
3. Как только штанга достигнет лба, вернитесь в исходное положение. Помните, что при выполнении всего движения плечи должны оставаться перпендикулярно скамье и не двигаться. Локти также зафиксированы и не расходятся в стороны.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Разведение гантелей на плече

1. Станьте прямо, в каждой руке по гантели. Руки по бокам, ладони направлены вовнутрь. Ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга. Отведите плечи назад, лопатки сведены и опущены вниз, пресс напряжен, взгляд устремлен вперед, корпус совсем чуть-чуть наклонен вперед.
2. Одновременно поднимите руки на несколько сантиметров в каждую сторону и сделайте паузу.
3. Поднимайте гантели вверх, разводите в стороны и чуть-чуть перед собой, держа руки почти полностью прямыми, но локти немного согнуты. Остановитесь, когда локти будут на уровне плеч, а тело примет форму буквы Т. Во время подъема вдыхайте.
4. Сделайте паузу и удерживайтесь на секунду в верхней точке.
5. Медленно и контролируемо опустите вес (опускайте вес примерно вдвое дольше, чем поднимали).
6. Выполните необходимое количество повторений.

Скручивание на пресс

1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Положите руки за голову, разведя локти в стороны.
2. Сократите пресс так, чтобы поясница мягко прижималась к полу. Это ваше начальное положение.
3. Отсюда на выдохе приподнимите голову и плечи на несколько сантиметров от пола, напрягая пресс. Следите, чтобы шея не напрягалась и не вытягивалась вперед, плечи не поднимались к ушам, а локти не сводились.
4. Теперь вдохните и медленно и контролируемо опуститесь обратно в исходное положение.
5. Выполните упражнение необходимое количество повторений.

Прикосновение к пяткам (косые мышцы)

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
2. Руки опустите по бокам, ладонями вверх или вниз – на ваше усмотрение.
3. Вдохните и с помощью пресса оторвите голову и верхнюю часть спины от земли.
4. Из этого положения сократите левую сторону и попытайтесь дотянуться левой рукой по левой стопе (пятке).
5. Повернитесь в центр, не опуская туловище на пол, и повторите движение на правую сторону.
6. Выполните необходимое количество раз или в течение определенного промежутка времени (например, 30 секунд).

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!

Читайте также

Тренировка для похудения: HIIT

Достаточно 15-20 минут в день