Тренировка для похудения: HIIT

Похудение — это комплексный процесс, и физическая активность в этом процессе играет важную роль. Разбираемся, какие виды тренировок помогут быстрее достичь цели, и предлагаем попробовать несколько интересных тренировок.

Для того чтобы похудеть, желательно тратить больше калорий, чем потреблять. Какое-то количество можно минусовать из дневного рациона, часть запасов потратить с помощью физической активности. Как правило, любая тренировка хороша, но если свободного времени не так уж и много, идеальный вариант — высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ или HIIT).

Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Напоминаем, что в зависимости от уровня физической подготовки, возраста, образа жизни и медицинских показаний достижение поставленных целей может занять больше времени, чем у других. Поэтому не стоит сравнивать себя с другими и ориентироваться исключительно на себя.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ или HIIT) — это короткая по времени интервальная тренировка, состоящая из чередующихся раундов с высокой и низкой интенсивностью. Активные фазы — пульс поднимается до 80% от максимальной сердечной частоты. Они чередуются с фазами умеренной нагрузки, когда пульс понижается.

Впервые интервальная тренировка была представлена в 1950-х годах в виде спринтерской интервальной тренировки с высокой интенсивностью, при которой частота сердечных сокращений достигала 100% и использовалась для улучшения результатов элитных олимпийских спортсменов.

HIIT могут быть какими угодно. Можно устроить беговую интервальную тренировку, чередуя спринты на максимальной скорости с промежутками бега трусцой или вообще ходьбы. Даже на беговой дорожке можно устроить высокоинтенсивную интервальную тренировку.

Это могут быть HIIT на велосипеде или на велотренажере, в бассейне, с использованием функциональных петель TRX, скакалки, гантелей и штанги и просто собственного веса — вариаций существует бесконечное множество.

Преимущества высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT)

Главное преимущество высокоинтенсивной интервальной тренировки — она отнимает минимум времени и продолжает сжигать калории даже после ее окончания (в течение нескольких часов). Исследователи обнаружили, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем иные виды упражнений. Ряд исследований показали, что она повышает метаболизм после тренировки в большей степени, чем бег трусцой или силовые тренировки.

Другие преимущества высокоинтенсивной интервальной тренировки:

Помогает похудеть.
Может понизить артериальное давление.
Помогает набрать мышечную массу, но, конечно, не в такой мере, как работа с тяжелым весом.
Улучшает потребление кислорода. Это значит, что мышцы будут работать эффективнее и повысится выносливость.
Может понизить уровень сахара в крови.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка: противопоказания

Проблемы с сердцем. Так как этот вид тренировки дает большую нагрузку на сердце, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Кроме того, начинать следует медленно, выполняя несколько интервалов в течение короткого периода времени.

Проблемы с суставами или мышцами. Если у вас, например артрит, возможно, лучше не заниматься HIIT. Посоветуйтесь с врачом.

Беременность. Если нет других проблем со здоровьем, то в первом триместре беременности это может быть безопасным вариантом. Во втором и третьем триместрах заниматься можно только с разрешения врача.