Что такое БЖУ
Мы все питаемся, чтобы получать из еды необходимую энергию для жизни. Правильная, хорошая еда — это не роскошь для гурманов, это наш “бензин”. Чем качественнее будут продукты и более сбалансированным содержимое наших тарелок, тем здоровее и энергичнее мы будем.
Если мы хотим похудеть, расход энергии должен быть больше, чем приход, для набора массы все наоборот — здесь математика проста. Однако для того, чтобы в процессе получить желаемый результат и не навредить себе, нужно считать не только количество калорий, но и БЖУ — правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Конечно же, жиры должны быть полезными (насыщенные и ненасыщенные), а углеводы — сложными.
Для взрослых здоровое соотношение этих микронутриентов составляет 1:1:4 (белки, жиры, углеводы). Это формула сбалансированного питания.
Для спортсменов соотношение может выглядеть по-другому — 1:0,8:4 или даже 1:0,7:4. Это связано с тем, что во время интенсивных тренировок может возникнуть кислородный голод. На окисление жиров, то есть получения из них энергии, требуется больше кислорода. В результате образуются недоокисленные продукты — кетоны, которые наш организм не очень любит.
Если же брать процентное соотношение, то в среднем на белки должно приходиться 40—50% общей калорийности, углеводы составляют 30%, а жиры — 20—25%.
При наборе массы:
- белки — 25—35%;
- жиры — 15—25%;
- углеводы — 40—60%.
При похудении:
- белки — 40—50%;
- жиры — 30—40%;
- углеводы — 10—20%.
Как рассчитать БЖУ
Чтобы рассчитать калорийность, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.
- Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).
- Для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).
Но лучше воспользоваться онлайновым калькуляторами, которые сделают это за вас более точно.
Калькуляторы: gym-training.com, musclegain.ru, edatop.ru, pohudejkina.ru
Теперь, зная количество калорий, можно воспользоваться калькуляторами для расчета количества нутриентов уже в граммах.
Также можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов или блюд и содержанием в них жиров, белков и углеводов, но онлайновые калькуляторы — быстрее, надежнее и проще.
Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
