Что такое БЖУ и как его рассчитать

Белки, жиры, углеводы

04-01-2021 Здоровье Здоровое питание Спорт

Для того чтобы похудеть, нужно больше двигаться и меньше есть. Однако это не вся математика. Для более быстрого достижения поставленных целей питание должно быть сбалансированным. Именно для этого и рассчитывают БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов.

Что такое БЖУ

Мы все питаемся, чтобы получать из еды необходимую энергию для жизни. Правильная, хорошая еда — это не роскошь для гурманов, это наш “бензин”. Чем качественнее будут продукты и более сбалансированным содержимое наших тарелок, тем здоровее и энергичнее мы будем. Если мы хотим похудеть, расход энергии должен быть больше, чем приход, для набора массы все наоборот — здесь математика проста. Однако для того, чтобы в процессе получить желаемый результат и не навредить себе, нужно считать не только количество калорий, но и БЖУ — правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Конечно же, жиры должны быть полезными (насыщенные и ненасыщенные), а углеводы — сложными. Для взрослых здоровое соотношение этих микронутриентов составляет 1:1:4 (белки, жиры, углеводы). Это формула сбалансированного питания. Для спортсменов соотношение может выглядеть по-другому — 1:0,8:4 или даже 1:0,7:4. Это связано с тем, что во время интенсивных тренировок может возникнуть кислородный голод. На окисление жиров, то есть получения из них энергии, требуется больше кислорода. В результате образуются недоокисленные продукты — кетоны, которые наш организм не очень любит. Если же брать процентное соотношение, то в среднем на белки должно приходиться 40—50% общей калорийности, углеводы составляют 30%, а жиры — 20—25%. При наборе массы:

белки — 25—35%;
жиры — 15—25%;
углеводы — 40—60%.

При похудении:

белки — 40—50%;
жиры — 30—40%;
углеводы — 10—20%.

Псевдодиета: полезные продукты, которые мешают похудеть

Во всем нужно знать меру

Как рассчитать БЖУ

Чтобы рассчитать калорийность, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).
Для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

Но лучше воспользоваться онлайновым калькуляторами, которые сделают это за вас более точно.

Калькуляторы: gym-training.com, musclegain.ru, edatop.ru, pohudejkina.ru Теперь, зная количество калорий, можно воспользоваться калькуляторами для расчета количества нутриентов уже в граммах. Также можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов или блюд и содержанием в них жиров, белков и углеводов, но онлайновые калькуляторы — быстрее, надежнее и проще. Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!