Полезные жиры: когда, сколько и в каких продуктах искать

Алена Поддубная, нутрициолог и основатель онлайн-школы здорового тела в AVQ, создала гид полезных жиров, в котором по полочкам рассказала зачем они нам нужны, какая ежедневная норма и в каких продуктах содержится. Все подсказки и инструкции ищи в тексте!

Жиры в рационе – основа нашей гормональной системы и иммунитета. Соответственно,  любые низкожировые диеты, неправильно построенные практики голода или хаотичное питание без режима могут привести с сбоям в гормональной системе и снижению иммунитета.  Слышали историю про проблемы с циклом на веганстве или повышение частоты заболеваний после диеты Дюкана? Это как раз яркие примеры последствий дисбаланса жиров в рационе. Поэтому давайте разберемся, какие жиры полезны, когда их нужно есть и в каком количестве? Если говорить просто, то все жиры делятся на три группы:

1. насыщенные (молочные продукты, мясо, рыба, яйца);
2. ненасыщенные (растительные масла, орехи, семечки, авокадо); 
3. трансжиры (пальмовое и рафинированное масло как консервант в кондитерских изделиях, фастфуде, продуктах длительного хранения).

Первая и вторая группа должны быть в рационе ежедневно. Третью лучше исключить или стараться минимизировать. Как посчитать норму первой и второй группы? В идеале 10-20 % дневной нормы брать от насыщенных жиров, остальное – из ненасыщенных. У меня есть золотое правило: в каждом приеме пищи один источник насыщенных жиров, два ненасыщенных.  Например, утром яйцо+чайное масло к овощам + семечки как дополнение приема пищи. В обед – индейка + авокадо + масло к овощам. Ужин –  рыба + дробленые орехи + масло к овощам.  Жиры должны быть в каждом основном приеме пищи. Причем лучше делить равномерно на завтрак, обед и ужин. Норма для взрослого 0,8 - 1,2г*1 кг массы тела. Если вес 60 кг, нужно около 60 г  жиров в день. То есть по 20 г на каждый прием пищи.  Для удобства счета первое время можно пользоваться калькулятором калорий. Или моей подсказкой.  Желток 1 шт = 5 г жиров Красная рыба 50 г = 6 г жиров Моцарелла 50 г = 8 г жиров Половинка авокадо = 8 г жиров Орехи 10 шт = 10 г жиров Семечки ч.л. с горкой = 8 г жиров Масло растительное ч.л. = 8 г жиров Хумус, ореховая паста ч.л. = 8 г жиров Куриное/индюшиное филе 100 г = 2 г жиров Телятина 100 г = 8 г жиров Скумбрия 100 г = 18 г жиров

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Нутрициолог и girlboss? (@alena_poddubnaya) 27 Фев 2020 в 7:36 PST

После недели такого подсчета все цифры будут у вас в голове, и количество жиров в рационе будет в норме автоматически. Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!