Предыстория
Я – Ирина Баранская, и уже более 5 лет пишу обо всем, что связано со здоровьем и спортом для Beauty HUB. Я тестировала много разных тренировок, занимаюсь спортом с 6 лет и имею тренерские сертификаты. Но вот чего я никогда в своей жизни не делала – это похудение.
Просто я выиграла в генетическую лотерею, и моя жизнь была настолько активной, что иногда вопрос был не в том, как убрать лишние килограммы, а как бы набрать еще парочку. Но так получилось, что после начала полномасштабного вторжения и других стрессовых событий в моей жизни пришлось принимать антидепрессанты. Врач прописала Эсциталопрам, который, как оказалось, лидер среди АД, способствующих набору лишнего веса.
Результат – плюс 8 лишних килограммов.
Тогда я решила провести опыт и начать считать калории. Для этой цели было выбрано старое и проверенное приложение – Fat Secret. Все ингредиенты взвешивались в сыром виде (крупы – в сухом).
Оказалось, что я ела слишком мало – 1200 ккал. После консультации с нутрициологом и поиска информации о метаболической адаптации мне было приказано съедать хотя бы 1800 ккал в день (конечно, тарелка должна быть сбалансированной). Но это уже другая история, и об этом я тоже обязательно напишу, когда будут результаты.
А сейчас хочу поделиться подборкой рецептов, которые я тестировала, чтобы сделать свое утро не только полезным, но и вкусным! Ингредиенты все будут в граммах, потому что иначе приложение не будет считать калорийность.
Сразу хочу отметить, что сейчас мне доступны не все привычные украинские продукты, поэтому калорийность ваших рецептов может немного отличаться, но не так критично.
Подборка вкусных и простых рецептов. Протестировано редактором Beauty HUB Ириной Баранской
Соленая овсянка с шампиньонами, творогом и яйцом
Ингредиенты:
- 37 г овсяных хлопьев быстрого приготовления;
- 44 г шампиньонов;
- 57 г творога;
- горсть рукколы (9 г);
- 65 г томатов (один средний томат);
- соль и черный молотый перец по вкусу;
- 5 г сливочного масла;
- 6 г пармезана;
- любимые сушеные специи по вкусу;
- 1 столовая ложка оливкового масла.
Приготовление
Вместо творога я использовала quark из Lidl, и он был максимально приближен к привычному мне вкусу. Если вы выберете разную жирность творога (обезжиренный, 5%, 9% или 15%), то и показатели калорийности изменятся в зависимости от продукта.
Также вместо пармезана можно выбрать любой другой любимый сыр.
Итак, в воде отвариваете овсянку (соотношение где-то 1 часть овсянки к 1,5-2 частям воды) с солью. В конце добавляете 1/2 столовой ложки оливкового масла и сливочное масло. Также можно добавить любимые сушеные специи (у меня был базилик).
Пока овсянка варится, разогреваете небольшую сковороду, добавляете ½ столовой ложки оливкового масла и поджариваете шампиньоны с добавлением соли и перца. После этого поджариваете яйцо.
В тарелку выкладываете овсянку, добавляете сверху шампиньоны и творог, яйцо, рукколу и томаты.
Рукколы и томатов может быть много, ведь их калорийность почти не отражается на общей калорийности.
Также вы можете не жарить яйцо (я люблю именно жареные), а отварить его или сделать яйцо-пашот.
Калорийность – 476 ккал, жиры – 30,46 г, белки – 21,24 г, углеводы – 25,41 г (клетчатка – 4,8 г)
Круассан с хамоном и персиками
Ингредиенты:
- 1 круассан (52 г), разрезать пополам;
- 15 г сливочного сыра Philadelphia Original;
- 53 г персика (примерно половинка большого персика);
- 18 г хамона или прошутто (4 небольших листика, порвать на средние кусочки);
- 5 г сливочного масла;
- 4 г меда (приблизительно ½ чайной ложки);
- 4 г измельченных и подсушенных грецких орехов;
- бальзамический соус для украшения (6 г).
Добавки:
- 66 г творога;
- 37 г малины.
Приготовление
Круассан разрезаете напополам. Персик нарезаете довольно тонкими дольками. Разогреваете сковороду, добавляете сливочное масло и выкладываете персик. Он должен подрумяниться с обеих сторон.
Круассан смазываете сливочным сыром, сверху выкладываете дольки персика, между ними – хамон. Сверху посыпаете поджаренными и измельченными орешками, сбрызгиваете медом и бальзамическим соусом.
И наслаждаетесь!
Сыр и малину я добавила, потому что не хотела есть много хлеба, а хотелось сделать более сытный завтрак.
Калорийность – 367 ккал, жиры – 20,96 г, белки – 9,94 г, углеводы – 35,48 г (клетчатка – 0,5 г)
Калорийность добавок:
- творог (у меня все тот же кварк) – 44 ккал, жиры – 0,13 г, белки – 7,92 г и углеводы – 2,71 г;
- малина – 17 ккал, жиры – 0,18 г, белки – 0,13 г, углеводы – 3,07 г (клетчатка – 2,4 г!).
Шакшука со сладким перцем
Ингредиенты:
- 30 г творога scamorza, натереть;
- 2 средних яйца;
- ½ столовой ложки оливкового масла;
- 19 г лука (приблизительно ½ луковицы);
- 54 г сладкого перца;
- 91 г томатов в собственном соке;
- любимые сушеные специи, соль и черный перец по вкусу.
Приготовление
Нарезаете лук и перец, разогреваете сковороду, добавляете оливковое масло и жарите почти до готовности (минут 5).
Добавляете измельченные помидоры в собственном соку, делаете в смеси две небольшие ямки и вбиваете туда яйца. Солите и перчите по вкусу. Также можно добавить любимые сушеные специи.
Накрываете крышкой и готовите примерно минут 5 или до любимого состояния яиц (речь идет о готовности желтка).
Готовую шакшуку выкладываете в тарелку, посыпаете тертым сыром и свежей зеленью по желанию. Едите вместе с подсушенным хлебом!
Калорийность – 266 ккал, жиры – 16,15 г, белки – 19,54 г, углеводы – 8,56 г (клетчатка – 1,2 г)
Я добавила два подсушенных кусочка багета – 25 г (88 ккал).
Соленые сырники с укропом
Ингредиенты (на две порции):
- 1 среднее яйцо;
- 250 г творога с низким процентом жирности;
- 23 г тертого пармезана;
- 30 г манки;
- 30 г муки;
- оливковое масло для приготовления (1 чайная ложка);
- пучок укропа (20 г).
Приготовление
У вас может пойти гораздо меньше муки и манки (или один из ингредиентов можно вообще исключить), если вы возьмете украинский творог и уберете лишнюю влагу. С кварком, который я использовала, так не совсем можно сделать, поэтому мне пришлось добавить и муку, и манку, чтобы сырники не разлезались прямо в моих руках. Поэтому калорийность может быть даже меньше с меньшим количеством углеводов. Или нужно было добавить только желток, и масса для сырников была бы менее жидкой.
Итак, промываете и измельчаете укроп. В большую миску выкладываете творог, яйцо, измельченный укроп, пармезан, манку и муку. Тщательно все перемешиваете в однородную массу и откладываете в холодильник хотя бы на 30 минут. Тогда тесто станет гуще, и легче будет формировать сырники.
Формируете влажными руками сырники и обваливаете их в небольшом количестве муки. Разогреваете сковороду, смазываете оливковым маслом, убавляете огонь до среднего, выкладываете сырники и готовите с каждой стороны по несколько минут или до румяности.
Если не хотите жарить, можно запекать в духовке.
Калорийность (на две порции) – 646 ккал, жиры – 15,89 г, белки – 45,82 г, углеводы – 53,98 г (клетчатка – 0,6 г).
Я взяла одну порцию (у меня получилось три больших сырника), добавила немного хамона (30 г 70 ккал), большой и вкусный томат (160 г, 29 ккал), горстку рукколы (20 г, 5 ккал) и немного сметаны (34 г , 99 ккал).
Общая калорийность завтрака – 546 ккал, жиры – 30,15 г, белки – 34,66 г, углеводы – 35,16 г.
Салат с осьминогом, авокадо и манго
Ингредиенты:
- 25 г сладкого лука (приблизительно ¼ луковицы);
- 107 г консервированных или вареных щупальцев осьминога;
- 84 г авокадо;
- 61 г манго;
- 1 чайная ложка оливкового масла;
- 5 мл сока лайма или лимона;
- ½ чайной ложки горчицы с зернами;
- немного свежей измельченной петрушки и соль по вкусу.
Приготовление
Нарезаете все ингредиенты, как для салата, и выкладываете их в миску.
Готовите заправку. Для этого тщательно смешиваете оливковое масло, горчицу, измельченную петрушку, соль и сок лайма.
Выливаете заправку в салат, тщательно перемешиваете и наслаждаетесь!
Калорийность – 326 ккал, жиры – 19,01 г, белки – 21,43 г, углеводы – 16,58 г (клетчатка – 6,6 г)
Чем можно заменить?
Вареный осьминог можно заменить более дешевым ингредиентом – отварными креветками! Например, 107 г отварных креветок – это примерно 102 ккал, жир – 2,35 г и 20,22 г белка. А манго можно заменить спелым киви (это 34 ккал вместо 41 ккал)!
Также можно встретить такой вариант салата со слабосоленой красной рыбой.
Надеюсь, вам будет очень вкусно!
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!