Новые исследования показывают, что трехмесячный протокол ограниченного во время приема пищи может помочь людям с избыточным весом и ожирением похудеть и удержать потерянный вес в течение минимум одного года.
Что такое протокол ограниченного во времени приема пищи (ОВП)?
Интервальное голодание – это довольно обширный термин, обозначающий несколько специфических моделей питания. Общее определение – модель питания, циклически чередующая периоды голодания и приема пищи.
Главное преимущество этого варианта похудения заключается в том, что вам не нужно ограничивать себя в определенных продуктах, как это предполагает, например, кето-диета. Единственное, что от вас требуется, – когда именно вы можете есть, то есть промежуток времени, в который разрешены приемы пищи. Это значит, что это не совсем диета – ее более точно можно назвать моделью питания.
Самые популярные варианты интервального голодания:
- Метод 16/8. Этот метод, также называемый протоколом Leangains, предполагает 8-часовой период приема пищи и 16-часовой период голодания.
- Еда-стоп-еда. Это голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю. Поскольку это несколько усовершенствованная версия голодания, стоит попробовать ее только тогда, когда вы чувствуете себя достаточно комфортно с данной практикой.
- Диета 5:2. С помощью этого метода можно потреблять только 500-600 калорий в два дня недели, которые не идут подряд, а остальные 5 дней питаться обычно.
Ограниченный во времени прием пищи (ОВП) – один из вариантов интервального голодания. В последние годы такой способ похудения приобрел популярность из-за доступности и относительной простоты.
Идея проста: вместо того, чтобы ограничивать то, что вы употребляете, ограничьте время, когда вы едите. Люди, практикующие ОВП, обычно выбирают ежедневное окно для приема пищи от 8 до 12 часов.
Остальные 16 часов каждый день – это период голодания, во время которого не потребляется ни одной калории. И так нужно питаться каждый день.
Цель – уменьшить количество перекусов и общее потребление калорий, избегая еды вне определенного окна.
Результаты нового исследования интервального голодания
Хотя ранние исследования ОВП остаются ограниченными, новые результаты, представленные на 32 Европейском конгрессе по ожирению, который проходил в Малаге (Испания) 11-14 мая, свидетельствуют о том, что это может быть полезной стратегией для улучшения долгосрочного кардиометаболического здоровья.
«ОВП предлагает упрощенную и эффективную по времени альтернативу традиционным диетам. Она устраняет необходимость подсчета калорий и отслеживания продуктов, являющихся распространенными препятствиями для долгосрочного соблюдения диеты», – сказал ведущий исследователь Джонатан Р. Руис доктор философии, профессор кафедры спортивных наук Университета Гранады.
Команда Руиса также заметила, что потеря веса происходила вне зависимости от того, когда участники планировали свое время приема пищи. Это указывает на то, что указанный вариант питания достаточно гибок и его можно адаптировать под любой стиль жизни и график.
Интервальное голодание и долгосрочная потеря веса
Самое важное в таких вариантах питания и диетах – возможность удержать результат в течение длительного промежутка времени (желательно – всю жизнь). Ведь после многих диет с жестокими ограничениями происходит откат, и потерянные килограммы возвращаются довольно быстро. Иногда даже с «бонусом».
Исследование основано на предварительном рандомизированном контролируемом исследовании ОВП (TRE), проведенном той же командой, результаты которого были опубликованы в журнале Nature Medicine в начале этого года.
Это исследование показало, что сокращение времени приема пищи с 12 до 8 часов в день приводит к снижению веса и улучшению кардиометаболического здоровья.
Последние результаты подразумевают значительный долгосрочный период наблюдения, что позволяет понять, являются ли эти преимущества для здоровья устойчивыми со временем.
Это было рандомизированное контролируемое исследование, в котором в течение 12 месяцев наблюдали 99 взрослых (женщины и мужчины) с избыточным весом или ожирением в Гранаде, Испания. Средний возраст составил 49 лет.
Участники были случайным образом распределены в одну из четырех групп на три месяца:
- Обычное питание. Продолжение регулярного приема пищи с интервалом в 12 или более часов
- Раннее ОВП (TRE). 8-часовой интервал приема пищи до 10:00
- Позднее ОВП (TRE). 8-часовой интервал приема пищи после 13:00
- Самостоятельно выбранное ОВП (TRE). участники самостоятельно выбирали свой 8-часовой интервал приема пищи.
Все группы, включая группу привычного питания, участвовали в образовательной программе по средиземноморской диете.
После 12-недельного вмешательства все группы ОВП потеряли значительно больше веса, чем группа привычного питания – от 3,5% до 4,5% массы тела (около 8 кг) по сравнению с 1,5% (3 кг) в группе привычного питания. Лучшие результаты показала группа, питавшаяся по раннему протоколу ограничения. Худшие – участники группы привычного питания.
И самое главное, что снижение веса удерживалось в течение года. Главное преимущество этого исследования как раз в его долгосрочности. Ранее исследователи сосредотачивались на изучении краткосрочных результатов интервального голодания – от 4 до 12 недель.
Также оказалось, что данный протокол питания проще соблюдать, ведь не нужно было считать калории или исключать определенные продукты. Единственное требование – регулировали время приема пищи».
Возможны побочные эффекты протокола ограниченного во времени приема пищи (ОЧП)
- Чувство голода
- Головная боль
- Головокружение
- Усталость
- Обезвоживание
Некоторым людям, в частности тем, кто старше 75 лет, или беременным, не стоит пробовать такой вариант питания.
Исследований все еще недостаточно, и ученые продолжают учить эту тему. Если вы решите попробовать интервальную голодовку с этим протоколом ограничения времени еды, вам лучше проконсультироваться с врачом.
Также важно питаться здоровыми продуктами. Вряд ли фаст-фуд и другие быстрые и вкусные калории помогут вам поддерживать здоровье. Возможно, вы похудеете, но качество самого тела (компонентный состав) будет не очень хорошим.
Примеры полезных и вкусных рецептов для интервального голодания
Для того чтобы данный стиль питания показал наилучшие результаты без неприятных побочных эффектов, нужно правильно составлять тарелки.
Идеальный вариант – гарвардская тарелка со сложными углеводами, здоровыми жирами, белками и клетчаткой.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!