Сложно назвать страдающих бессонницей тех, которые не могут уснуть с вечера, а утром не в состоянии проснуться по звонку будильника. Но факт остается фактом, людей со сбившимся режимом сна становится все больше. Национальные институты здравоохранении США знают, как быстро уснуть ночью если не хочется спать. Эти советы помогут вам засыпать быстро, спать правильно, а утром просыпаться без проблем.
Предлагаем 6 методов быстрого засыпания, которые используются спецслужбами уже несколько десятилетий.
Метод быстрого засыпания «4-7-8»
Если определенные проблемы со здоровьем или лекарства не являются причиной вашей бессонницы, самым распространенным виновником является тревожность. Если вы волнуетесь и беспокоитесь, очень трудно расслабиться и уснуть. Когда вы плохо спите, уровень тревожности повышается, и вам будет труднее регулировать эмоции. Так что, получается замкнутый круг.
Чтобы уснуть за 1 минуту, избавиться от тревожности, попробуйте схему «4-7-8», описанную в бестселлере доктора Эндрю Вайля. Дыхательная техника «4-7-8», которую уже испытали на себе сотни лайфстайл-блогеров.
Доктор Вайль пишет в книге, что этот метод помогает расслабиться, увеличивая количество кислорода в крови, замедляя частоту сердечных сокращений и выделяя из легких больше углекислого газа. Вот как следовать методу доктора Вайля.
- Поместите кончик языка к гребню неба позади верхних передних зубов и держите его там в течение всего упражнения.
- Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
- Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая до четырех.
- Затем задержите дыхание до седьмого счета.
- Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук на восьмой счет.
- Повторите цикл еще три раза – в общей сложности должно получиться четыре глубоких вдоха.
Соблюдайте режим сна
В детстве наш режим сна был идеальным, ведь взрослые будили нас и заставляли ложиться спать в одно и то же время. Сейчас, когда вы стали взрослыми, вы сами решаете, когда ложиться спать. Логично, что теперь вам сложнее соблюдать дисциплину, но это необходимо, чтобы войти в такт со своими биоритмами. Попробуйте ложиться в постель и просыпаться каждый день (включая выходные) в одно и то же время. Со временем, вы заметите, что вам стало гораздо легче засыпать ночью.
Не спится ночью: проветривайте помещение
Знаете ли вы, что ваша внутренняя температура тела является неотъемлемой частью регулирования ваших биологических часов? Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, когда вы засыпаете, температура вашего тела немного падает, что, по мнению некоторых экспертов, действительно помогает процессу.
Поэтому ученые рекомендуют понижать температуру в спальне от 16 до 20 градусов по Цельсию, чтобы создать наиболее благоприятные условия для сна. Секрет в прохладе и отсутствии света. Темнота подсказывает мозгу, чтобы он вырабатывал мелатонин, который говорит вашим внутренним часам, что пора спать. Мелатонин понижает вашу внутреннюю температуру тела, которая достигает самой низкой точки между 2 и 4 часами утра.
Если не хочется спать — примите теплый душ
Схема такая: сначала вы повышаете температуру тела горячим душем за час до сна, а затем попадаете в обстановку с прохладным воздухом, за счет чего температура тела снижается более резко. Исследования показывают, что это помогает быстро уснуть. Быстрое снижение температуры тела замедляет метаболизм и подготавливает тело ко сну. Душ также может быть отличной расслабляющей процедурой, что тоже помогает.
Если вы будете принимать теплый душ или ванну каждый вечер в одно и то же время, сделав это частью постоянной рутины перед сном, вы получите больше пользы. Так ваше тело будет само настраиваться на режим сна.
Аромат лаванды для быстрого засыпания
Мало того, что лаванда приятно пахнет, но аромат этой цветущей травы может также расслабить ваши нервы, понизить кровяное давление и привести вас в сонливое состояние. Исследование, проведенное в 2005 году в Уэслианском университете, показало, что люди, которые вдыхали запах лавандового масла в течение двух минут с интервалами в 10–15 минут перед сном, быстрее засыпали. Также этот метод увеличивал продолжительность глубокого сна, благодаря чему испытуемые чувствовали себя более энергичными по утрам.
Некоторые люди очень хорошо реагируют на запахи. Если они вдыхают аромат лаванды перед сном, это может помочь им очистить свой разум. Кроме того, если это часть ритуала перед сном, ваше тело будет настраиваться на быстрое засыпание. Вы также можете принимать ванну с маслом лаванды или же использовать в спальне ароматические свечи с ароматом этой травы.
Держите конечности в тепле: теплая методика засыпания
Швейцарские ученые опубликовали исследование в журнале Nature. Согласно их данным, поддержание конечностей (ступней и кистей рук) в тепле является лучшим предиктором быстрого засыпания. В исследовании участники поместили бутылку с горячей водой у своих ног, которая расширила кровеносные сосуды на поверхности кожи, увеличивая тем самым потерю тепла в верхней части тела. Перемещение кровотока от ядра (мозга) к конечностям охлаждает тело. В сочетании с мелатонином это помогает быстрее уснуть. Вы можете спать в теплых носках или же держать грелку в ногах, чтобы быстрее уснуть.
Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!