Как быстро уснуть согласно науке: топ-6 методов

  • Hello spring: экспресс-уход за кожей лица и областью вокруг глаз

  • Спецпроекты Beauty HUB

  • Beauty HUB TV YouTube канал

  • Обзор beauty-образов на Ukrainian Fashion Week FW 19/20

  • HOW TO BEAUTY: Пошаговые уроки новогоднего макияжа от Givenchy

Как быстро уснуть

Если вечером вам тяжело быстро уснуть, а утром — проснуться, не спешите пить мелатонин. Наши советы помогут построить правильный режим сна.

Не можете уснуть ночью, а утром хоть из пушек пали – разбудить вас будет крайне сложно? Не торопитесь присоединяться к клубу «у кого бессонница». На самом деле, по подсчетам Национальных институтов здравоохранения США, в современном мире почти половина взрослого населения страдает от сбившегося режима сна, а у половины населения старше 60-ти вообще наблюдается бессонница. Однако ученые знают, как быстро уснуть ночью, если не хочется. Эти советы помогут вам засыпать быстро, спать правильно, а утром просыпаться без проблем.

Используйте метод быстрого засыпания «4-7-8»

Если определенные проблемы со здоровьем или лекарства не являются причиной вашей бессонницы, самым распространенным виновником является тревожность. Если вы волнуетесь и беспокоитесь, очень трудно расслабиться и уснуть. Когда вы плохо спите, уровень тревожности повышается, и вам будет труднее регулировать эмоции. Так что, получается замкнутый круг. Чтобы избавиться от тревожности и быстро уснуть, попробуйте схему «4-7-8», описанную в бестселлере доктора Эндрю Вайля. Дыхательная техника «4-7-8», которую уже испытали на себе сотни лайфстайл-блогеров, призвана помочь вам уснуть за 1 минуту.

Доктор Вайль пишет в книге, что этот метод помогает расслабиться, увеличивая количество кислорода в крови, замедляя частоту сердечных сокращений и выделяя из легких больше углекислого газа. Вот как следовать методу доктора Вайля.

  • Поместите кончик языка к гребню неба позади верхних передних зубов и держите его там в течение всего упражнения.
  • Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
  • Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая до четырех.
  • Затем задержите дыхание до седьмого счета.
  • Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук на восьмой счет.
  • Повторите цикл еще три раза – в общей сложности должно получиться четыре глубоких вдоха.

Соблюдайте режим сна

В детстве наш режим сна был идеальным, ведь взрослые будили нас и заставляли ложиться спать в одно и то же время. Сейчас, когда вы стали взрослыми, вы сами решаете, когда ложиться спать. Логично, что теперь вам сложнее соблюдать дисциплину, но это необходимо, чтобы войти в такт со своими биоритмами. Попробуйте ложиться в постель и просыпаться каждый день (включая выходные) в одно и то же время. Со временем, вы заметите, что вам стало гораздо легче засыпать ночью.

Проветрите и охладите свою комнату

Знаете ли вы, что ваша внутренняя температура тела является неотъемлемой частью регулирования ваших биологических часов? Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, когда вы засыпаете, температура вашего тела немного падает, что, по мнению некоторых экспертов, действительно помогает процессу. Поэтому ученые рекомендуют понижать температуру в спальне от 16 до 20 градусов по Цельсию, чтобы создать наиболее благоприятные условия для сна. Секрет в прохладе и отсутствии света. Темнота подсказывает мозгу, чтобы он вырабатывал мелатонин, который говорит вашим внутренним часам, что пора спать. Мелатонин понижает вашу внутреннюю температуру тела, которая достигает самой низкой точки между 2 и 4 часами утра.

Как быстро уснуть

 

Примите теплый душ перед сном

Схема такая: сначала вы повышаете температуру тела горячим душем за час до сна, а затем попадаете в обстановку с прохладным воздухом, за счет чего температура тела снижается более резко. Исследования показывают, что это помогает быстро уснуть. Быстрое снижение температуры тела замедляет метаболизм и подготавливает тело ко сну. Душ также может быть отличной расслабляющей процедурой, что тоже помогает. Если вы будете принимать теплый душ или ванну каждый вечер в одно и то же время, сделав это частью постоянной рутины перед сном, вы получите больше пользы. Так ваше тело будет само настраиваться на режим сна.

Используйте аромат лаванды в спальне

Мало того, что лаванда приятно пахнет, но аромат этой цветущей травы может также расслабить ваши нервы, понизить кровяное давление и привести вас в сонливое состояние. Исследование, проведенное в 2005 году в Уэслианском университете, показало, что люди, которые вдыхали запах лавандового масла в течение двух минут с интервалами в 10–15 минут перед сном, быстрее засыпали. Также этот метод увеличивал продолжительность глубокого сна, благодаря чему испытуемые чувствовали себя более энергичными по утрам.

Некоторые люди очень хорошо реагируют на запахи. Если они вдыхают аромат лаванды перед сном, это может помочь им очистить свой разум. Кроме того, если это часть ритуала перед сном, ваше тело будет настраиваться на быстрое засыпание. Вы также можете принимать ванну с маслом лаванды или же использовать в спальне ароматические свечи с ароматом этой травы.

Ложитесь спать в носках

Швейцарские ученые опубликовали исследование в журнале Nature. Согласно их данным, поддержание конечностей (ступней и кистей рук) в тепле является лучшим предиктором быстрого засыпания. В исследовании участники поместили бутылку с горячей водой у своих ног, которая расширила кровеносные сосуды на поверхности кожи, увеличивая тем самым потерю тепла в верхней части тела. Перемещение кровотока от ядра (мозга) к конечностям охлаждает тело. В сочетании с мелатонином это помогает быстрее уснуть. Вы можете спать в теплых носках или же держать грелку в ногах, чтобы быстрее уснуть.

 

Показать комментарии