Как наше тело реагирует на стресс и как с ним справляться?

Как наше тело реагирует на стрессовые ситуации и где скапливается стресс? Как его снимать и какие упражнения помогут сделать это? На вопросы отвечает Александра Зайцева – клинический психолог, когнитивно-поведенческий консультант и сексолог в рамках проекта «Стрессооборона: украинский рецепт».

Где живет стресс в нашем теле?

Стресс живет во всем нашем теле, но у каждого он может раскрываться по-своему. Если у человека очень высокий уровень накопления стресса в организме или даже психологические травмы, у него могут быть постоянно напряжены брови или лоб. Если у болят скулы, но вы специально их не напрягаете, это тоже означает, что бессознательно происходят спазмы, потому что стресс очень любит наши скулы. Если живот или пресс в постоянном напряжении – это тоже тревожный колокольчик. Есть люди, у которых стресс локализуется в руках или ногах. Каждый имеет свои особенности, но все же чаще всего стресс проявляет себя на лбу, в скулах и животе.

Что вызывает стресс?

Кортизол называют гормоном стресса, но, несмотря на это, он важен для многих полезных реакций нашего организма. Например, утром помогает нам проснуться и бодрствовать 24 часа в сутки. Но если его очень много, значит, организм реагирует на какие-то стрессовые обстоятельства, в которых нам нужно выжить, ведь это заложено эволюционно. Если на человека бежит лев, то ему нужно либо драться, либо убегать, либо замереть. Кортизол помогает активизировать все тело, вместе с ним подтягиваются адреналин и норадреналин, которые делают тело сильнее, активнее, движения становятся более четкими, сердцебиение ускоряется, изменяются пульс и давление. От этого мы можем испытывать напряжение, которое и воспринимаем как тревогу. Кортизол также оказывает влияние на мозг – он его притупляет. Ведь в стрессовой ситуации нам не нужно думать – у нашего мозга уже есть определенные копинг-стратегии (стратегии поведения в стрессовых ситуациях), которые помогают нам выжить. В такой момент мозг подбрасывает нам кратчайший путь к решению проблемы – тот, к которому он уже привык, если мы попадали в подобную ситуацию. Этот круг можно разорвать, но если мы сознательно не прилагаем к этому усилия, будем двигаться по стандартной схеме. Кортизол также влияет на другие гормоны, в том числе сексуального характера – на тестостерон и эстроген, притупляя их выработку. И если мы живем не в краткосрочном, а постоянном стрессе и наш кортизол постоянно повышен, очевидно, что половые гормоны будут падать до минимального уровня, и либидо, соответственно, тоже. Когда в организме много кортизола, уменьшается выработка дофамина и серотонина – это основные гормоны радости и счастья, поэтому в стрессе нам всегда сложнее получать удовольствие от тех вещей, которые ранее доставляли радость. Также происходят изменения в выработке гормонов щитовидной железы, ответственных за наше самочувствие. Депрессии часто бывают эндогенными, то есть вызванными нарушениями в работе гормонов щитовидной железы, от чего мы можем чувствовать себя безэмоциональными, уставшими, сонливыми, чувствовать отсутствие мотивации и желания что-либо делать. Все это также следствие стресса. Эволюционно, если у нас есть стресс, мы решаем проблему и идем дальше, а не докручиваем себя, не живем этой ситуацией много дней, недель или месяцев. Сейчас мы очень часто думаем о негативных ситуациях и травматических событиях, и уровень кортизола остается на повышенном уровне, потому что организм не понимает, что мы в этот момент только думаем о каком-то стрессовом событии, а не переживаем прямо сейчас. И организм снова и снова запускает режим выживания.

Как снимать стресс?

В идеале – обращаться к специалистам. Это могут быть когнитивно-поведенческие терапевты, EMDR-специалисты (сфокусированные на работе с травмами), схема-терапевты или коучи. Но есть упражнения, которые вы можете делать самостоятельно. Обратите внимание на ресурс, который называется Sane Ukraine Online, на котором каждый вечер в 19:30 проходят бесплатные поддерживающие сессии для украинцев. Преимущественно их ведут иностранные специалисты, но есть перевод. Психологи рассказывают о разных техниках, которые помогают избавиться от стресса. Базовое, что вы можете сделать, – начать отслеживать напряжение в своем теле. Если оно есть и его много, то расслабить тело можно, напрягая его еще сильнее. Схема выглядит так: вы сидите, не можете локально ощутить напряжение, потому начинаете со стоп. Максимально сильно поджимаете пальцы и разжимаете. И так по три раза в каждую часть тела: на икры, ягодицы, живот, руки и т.д. После этого вы почувствуете, что тело стало более спокойным и расслабленным. Также важно обращать внимание на свое дыхание – очень часто мы дышим быстро и поверхностно грудью, в результате задыхаемся и еще больше тревожимся. Поэтому несколько раз в день отслеживайте свое дыхание и выполняйте дыхательные упражнения. К примеру, вы делаете три цикла дыхания, где вдыхаете на два счета, а выдыхаете на четыре. Важно сконцентрироваться и вдыхать не просто грудью, а полностью на все легкие, включая диафрагму, полностью расширяя живот и даже спину, а затем делать полный выдох. Основной принцип – выдох должен быть в два раза короче, чем вдох. Еще хорошо помогают снять стресс физические упражнения, какими бы они ни были: йога, танцы, пение (потому что здесь задействовано дыхание). Ищите то, что вам нравится, но не забывайте о физической активности, потому что она действительно помогает высвобождению кортизола.

Статья подготовлена в рамках проекта «Стрессооборона: украинский рецепт» по материалам онлайн-разговора Софии Роголь и Александры Зайцевой.

Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!