Как похудеть в декабре и не увидеть плюс на весах в январе – советы нутрициолога

Трудно найти девушку, которая хоть раз не ставила бы перед собой цель похудеть к Новому году, желательно минус 5, а то и все 10 килограммов за месяц. В ход идут самые разные методы: голодание, строгие диеты, «детоксы», косметические процедуры и массажи. Но результат обычно непродолжителен – после праздничных застолий вес возвращается, а иногда даже увеличивается. О том, как привести тело в форму эффективно, безопасно и надолго, мы поговорили с нутрициологом Лорой Филипповой.

Почему мы стремимся похудеть именно к новогодним праздникам?

Желание похудеть к Новому году – это не только про внешность. За этим стоит сочетание психологических мотивов, социального давления и символики перезагрузки.

1. Эффект нового старта

На подсознательном уровне стройное тело ассоциируется с обаянием, уверенностью и счастьем. Поэтому многие женщины готовы платить за эту мечту слишком высокую цену, воспринимая фигуру как ключ к желаемому ощущению внутреннего благополучия.       2. Праздничный образ Новогодние вечеринки и фото усугубляют желание выглядеть безупречно. Мечта об идеальном платье автоматически переводит фокус на тело и заставляет задуматься о быстрых переменах.       3. Социальное давление Со страниц соцсетей, рекламы и блогов постоянно раздается один и тот же месседж: стройность – обязательный атрибут праздника. Истории «до/после», обещания мгновенных результатов и подборки безупречных силуэтов формируют ощущение нормы и неписаных стандартов.       4. Психологическая компенсация После тяжелого года многие ищут простой способ «очиститься» от усталости, напряжения и разочарований. Трансформация тела кажется легким и понятным путем обновления: если изменить внешность – легче изменить и жизнь.      5. Иллюзия контроля Конец года часто полон хаоса и неопределенности. Контроль над питанием и весом создает ощущение стабильности и управляемости – хотя бы одну сферу жизни можно взять в собственные руки.     6. Стройность как символ успеха На подсознательном уровне стройное тело ассоциируется с обаянием, уверенностью и счастьем. Поэтому многие женщины готовы платить за эту мечту слишком высокую цену, воспринимая фигуру как ключ к желаемому ощущению внутреннего благополучия. В большинстве случаев реальность оказывается суровой: жесткие ограничения не имеют ничего общего с гармонией – они только запускают стрессовые механизмы. Поэтому попытки «похудеть любой ценой» в декабре обычно заканчиваются возвращением веса к стартовым показателям или даже с приростом уже в январе. О том, как безопасно и эффективно привести тело в форму за короткое время, не вредя здоровью, рассказывает нутрициолог.

Лора Филиппова, диетолог-нутрициолог, эксперт по разумному питанию, мотивационный спикер

Минус 5-10 кг к праздникам: можно ли реально похудеть за 21 день?

Похудение на 5-10 кг в короткие сроки (а месяц или три недели именно такие) –  это экстрим, который потом отзовется дефицитами или пищевым срывом почти на 100%. Но похудеть реально! При правильном подходе, без голода можно избавиться от лишней жидкости (а это очень влияет на внешний вид и чувство легкости) и потерять до 3 кг веса.

Как привести себя в форму до НГ, когда осталось меньше месяца?

Начинать нужно уже! Необходимо привести питание в порядок по следующим принципам:

1. Четкий график. Еда должна поступать равномерно и в определенное время (это оптимизирует метаболические процессы), уберите постоянное жевание. Оптимально: 4 часа чистой пищевой паузы без калорий.
2. Контроль порций и медленное жевание. Эти две простые, но действенные привычки играют важную роль в процессе похудения. Они помогают лучше чувствовать насыщение, избегать переедания и формировать более осознанное отношение к пище.
3. Исключение из рациона пищевого мусора и пустых калорий. Буквально каждый кусочек пищи должен нести пользу и смысл вашему телу! Фастфуд, сладости, сладкие напитки, выпечка и снеки обладают высокой энергетической ценностью и почти не содержат питательных веществ. Отказываясь от них, мы автоматически сокращаем суточную калорийность рациона без жестких ограничений. «Пустые» калории не насыщают надолго – после них быстро возвращается голод. Полноценные продукты с белком, клетчаткой и полезными жирами обеспечивают длительное ощущение сытости и уменьшают желание постоянно перекусывать.
4. Последний прием пищи за 3-4 часа до сна. Эта привычка позволяет контролировать калории, ведь многие любят перекусить «на эмоциях» перед экраном. Кроме того, поздние приемы пищи нарушают баланс инсулина и мелатонина – гормонов, отвечающих за сон и восстановление. К тому же могут отозваться отеками и тяжестью утром.
5. Исключить или свести к минимуму употребление сладостей и заменить более полезными альтернативами: фруктами, ягодами, греческим йогуртом, черным шоколадом (70% + какао) в умеренном количестве.
6. Умеренные физические нагрузки. Речь идет об активной ходьбе (30-60 мин. ежедневно), легком беге или скандинавской ходьбе, велотренировках, плавании, танцах, йоге, пилатесе, силовых упражнениях с собственным весом.

Как питаться, чтобы похудеть к новогодним праздникам

Сытость без переедания базируется на балансе нутриентов порции, потому что важны именно нутриенты, а не просто калории. При правильном сочетании не будет ощущения голода, за счет чуть меньших порций создается дефицит калорий. Один из вариантов для примера

1. Завтрак, порция 300-350 г (в готовом виде):

• каша 130-150 г;
• белок до 100 г;
• что-то из полезных жиров (масло, авокадо, орехи и т.п.);
• до размера порции овощи, зелень, фрукты, ягоды.

      2. Обед, порция 350-400 г (в готовом виде):

• каша, картофель, макароны 100-120 г;
• белок 100–150 г;
• овощи, зелень до размера порции;
• жиры уже есть: в гарнире, в салате, в белковом блюде.

      3. Ужин, порция 300-350 г (в готовом виде):

• белок 100–150 г;
• овощи 150-200 г.

Медленно жуйте, чтобы наедаться меньшей порцией.

Что есть в новогодние праздники, чтобы не набрать вес снова?

Главное не что приготовить на новогодний стол, а сколько съесть! Нет определенно вредных продуктов – существует вредное количество. Оно решает все! Если говорить о конкретных советах, то тщательно продумайте меню и найдите баланс между вкусным и полезным. Если придут гости, обсудите, что они собираются принести. Советую оздоровить обычные рецепты, например, майонез можно заменить соусом из сметаны и горчицы, мясо по-французски приготовить с курицей или индейкой, а в десерт положить меньше сахара и т.д. Не переедайте во время праздников, ведь потом будет трудно и дискомфортно. Помните, что удовольствие от праздника – это не только еда!

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!