ети – это непоседливые маленькие вечные двигатели, которым нужно много энергии для того, чтобы расти здоровыми и умными. Особенно важно следить за питанием малышей, когда они идут в школу. Там ведь дети будут много учиться, играть и заниматься спортом! И для этого нужно полноценно, вкусно и полезно питаться. Не всем детям нравится еда, которую подают в школьной столовой, поэтому забота о правильных и сбалансированных перекусах здесь очень важна.
Надеемся, что в данной статье вы найдете ответы на свои вопросы и интересные идеи для ланч-боксов, которые ваш ребенок с удовольствием съест в школе.
Советы по питанию для детей от нутрициолога
Лора Филиппова, диетолог-нутрициолог, эксперт по разумному питанию, мотивационный спикер
– Насколько обязателен завтрак для детей школьного возраста? Что происходит с концентрацией и энергией, если его пропустить?
Да, завтрак для детей обязателен. Без него уровень глюкозы в крови низкий, мозгу сложно работать. Это сразу заметно: ребенок становится раздражительным, вялым, быстро устает. Концентрация падает, а уже на втором-третьем уроке появляется голод и желание перекусить «чем-то сладеньким». Это не только влияет на обучение, но и формирует неправильные пищевые привычки.
– Какие продукты следует включать в детский завтрак, чтобы ребенок чувствовал себя сытым до обеда?
Чтобы ребенок был сыт до обеда, завтрак должен содержать четыре составляющих:
- Сложный углевод – каша, цельнозерновой хлеб/тосты, блины, несладкая домашняя выпечка.
- Легкий белок – яйца, сыр, курица, рыба, йогурт.
- Полезные жиры – орехи, семена, авокадо, немного сливочного масла.
- Клетчатка – овощи, зелень, фрукты или ягоды.
Такая формула держит уровень энергии стабильным и уменьшает желание тянуться к сладкому.
– Что делать родителям, если ребенок вообще отказывается завтракать утром?
- Перенесите основной прием на ланч-бокс. Пусть первый сытный прием будет в школе.
- Предложите небольшой стартер: например, стакан кефира, банан, кусочек сыра – это тоже старт энергии.
- Но сначала обратите внимание на ужин: если он слишком поздний и тяжелый, утром аппетита не будет.
И главное – это пример родителей. Дети нас не слышат – дети нас видят. Если вы завтракаете, то и ребенок будет привыкать.
– Какие блюда лучше всего подходят для ланч-бокса, чтобы оставались свежими и аппетитными несколько часов в школьном рюкзаке?
На самом деле, за несколько часов продукты не должны испортиться. Основной момент с едой в ланч-боксе – это удобство ее есть.
Смотрите, чтобы фрукты не текли (сильно мягкие не подходят), а сэндвичи не распадались в руках, маленьким детям большие фрукты (яблоки, например) лучше нарезать на кусочки.
Что положить в ланч-бокс для ребенка в школу
- Нарезанные овощи (морковь, черри, огурец, мини-перцы)
- Твердые фрукты (яблоки, груши, сливы, виноград).
- Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей/сыром/яйцом + зелень.
- Перепелиные яйца (удобные, без запаха).
- Маленькие йогурты, сыр порционный (например, BabyBel.)
- Домашняя выпечка – кексы, мини-сырники.
- Орехи, сухофрукты.
– Стоит ли класть в ланч-бокс десерт? Если да, какие полезные варианты лучше всего воспринимают дети?
Да, можно, но как дополнение, а не замена пищи. Печенье, домашние кексы, мини-сырники, батончики из орехов и сухофруктов. Ориентируйтесь на состав и учитывайте особенности ребенка: подвижность, есть ли лишний вес и т.д.
– Какие перекусы наиболее полезны для детей во время учебного дня? Как сложить ланч-бокс по принципу «тарелки здорового питания»?
Перекус – это хоть и небольшой прием пищи, но должен быть сбалансированным. Вместо просто фруктов (равно поступлению сахара) лучше фрукт плюс кусочек сыра или горсть орехов, то есть лучше добавить белково-жировой компонент.
Лучший вариант: собирайте ребенку комплексный ланч-бокс, где будут и фрукты, и овощи, и что-нибудь основное (сэндвич/лаваш), и орехи или сыр. Принцип сбалансированной порции здесь тоже работает!
И не забываем о воде! Это основная жидкость для ребенка в течение дня!
– Каких продуктов в детском рационе следует избегать больше всего, даже если они кажутся «невинными» (соки, снеки, магазинные йогурты и т.п.)?
- Снеки (чипсы, сухарики, соленые орешки и т.п.).
- Сладкие газированные напитки и пакетированные соки: больше сахара, чем пользы.
- Много сладостей.
- Магазинные сладкие йогурты, там также есть сахар и ароматизаторы. Лучше взять белый, добавить дома ягоды в чуть-чуть сахара/меда, налить в бутылочку.
Полезные и вкусные рецепты для детей от Лоры Филипповой
Банановые оладьи
Ингредиенты:
- 1 банан;
- 1 яйцо;
- 3 столовые ложки овсяных хлопьев.
Приготовление
- Смешайте все ингредиенты.
- Поджарьте на сухой сковороде.
- Подавайте с ягодами и сметаной или питьевым йогуртом. Также такие оладьи без топпинга – отличный вариант десерта для ланч-бокса.
Маффины без сахара
Ингредиенты:
- 150 г цельнозерновой или пшеничной муки;
- 1 яйцо;
- 1 банан;
- 100 мл белого йогурта;
- 1 чайная ложка разрыхлителя.
Приготовление
- Смешайте все ингредиенты до однородности. Можно добавить немного какао и ягоды.
- Вылить в формы.
- Запекать при 180 градусах до готовности (около 20-25 минут).
Киш-пирог
Ингредиенты:
- 150 г цельнозерновой или пшеничной муки;
- 70 г холодного сливочного масла;
- 1 яйцо;
- щепотка соли;
- 2-3 столовые ложки холодной воды.
Начинки:
- Вегетарианский сырно-овощной: брокколи + цукини + сладкий перец.
- Заливка: яйца + молоко + сыр моцарелла.
- С лососем и шпинатом: слабосоленый или запеченный лосось + шпинат.
- Заливка: яйца + сливки + сыр.
- С индейкой и кукурузой: индейка (отварная/запеченная) + кукуруза + черри.
- Заливка: яйца + молоко + сыр сулугуни.
Приготовление
- Смешайте муку с маслом и перетрите руками до крошки.
- Добавьте яйцо и 2–3 ложки воды. Замесите тесто.
- Заверните в пленку и отправьте в холодильник на 20 минут.
- Раскатайте тесто в круг под диаметр вашей формы для выпечки. Выложите и прижмите.
- Разогрейте духовку до 180 градусов и отправьте выпекаться на 15 минут.
- Достаньте из духовки. Выложите сверху начинку. Смешайте ингредиенты для начинки. Залейте начинку и отправьте выпекаться еще на 20 минут. Заливка должна затвердеть.
Еще универсальный вариант – киш-пироги. У них может быть разная начинка (сладкая/соленая) и их можно брать в школу. Можно сделать мини-кишики в формочках для кексов. Это очень удобно для школы.
Лучше всего использовать более мягкий сыр (моцарелла, сулугуни). Добавьте немного салата или свежие овощи – и получите полноценный сытный завтрак.
Если вам интересно узнать больше полезной информации, 11 сентября Лора будет проводить вебинар «Ребенок и Еда. Как построить здоровые отношения».
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!
