Конечно, волшебной таблетки для похудения не существует, поэтому единственный способ – сбалансированное питание, умеренная физическая активность, качественный сон и, по возможности, снижение уровня стресса и тревожности.
В этот раз фокус на сбалансированном питании. И огромный плюс таких сбалансированных планов питания состоит в том, что вы можете сделать их своим стилем питания (а не диетой) и продолжать получать бонусы в виде хорошего самочувствия и здорового веса, который у каждого свой.
Меню для похудения за 30 дней
Пример 30-дневного плана диеты для похудения от Кары Розенблум, дипломированного диетолога с 25-летним стажем
Кара подчеркивает, что наш организм нуждается в питательных веществах ежедневно, чтобы функционировать должным образом. Диетические рекомендации были разработаны для обеспечения удовлетворения потребностей в питательных веществах с помощью различных продуктов, включая овощи, фрукты, белки и зерновые.
При планировании питания учитывайте такие пропорции тарелок:
- Половину тарелки составляют овощи и фрукты.
- Четверть тарелки – зерновые. Лучше выбирать цельные зерна хотя бы в половине случаев.
- Четверть тарелки – белок. Это могут быть птица, рыба, яйца, мясо, бобовые, орехи и семена.
- Также не забывайте о продуктах, богатых кальцием (молоко, соевый напиток или йогурт).
Лучше отказаться от фастфуда, большого количества быстрых углеводов, сладостей с большим количеством сахара и снизить потребление алкоголя.
Простой план питания может выглядеть следующим образом. Вы можете повторить этот 5-дневный план 6 раз, чтобы завершить 30-дневный план.
День 1
- Завтрак: греческий йогурт с ягодами и низким содержанием сахара (3 грамма сахара или менее на порцию), гранола с овсянкой.
- Перекус: миндаль и виноград.
- Обед: сандвич с тунцом, творогом и томатами на цельнозерновом хлебе, подается с морковью, красным перцем и яблоком на гарнир.
- Перекус: огурец и хумус.
- Ужин: курица с коричневым рисом и овощами (стручковая фасоль, брокколи, сладкий перец) стир-фрай (быстрая обработка, овощи должны остаться немного хрустящими), но можно потушить.
День 2
- Завтрак: пудинг с семенами чиа с греческим йогуртом и фруктами.
- Перекус: сыр (например, чеддер) и яблоко.
- Обед: поке-боул: рыба (или тофу) с коричневым рисом, овощным ассорти и кунжутом.
- Перекус: микс из сухофруктов и орехов (небольшая порция – сухофрукты и орехи очень калорийны).
- Ужин: креветки в соусе песто и брокколи с цельнозерновой пастой.
День 3
- Завтрак: намазка из авокадо и сыра рикота (размять вилкой) на цельнозерновом тосте и горстка ягод (можно заменить яблоком или грушей).
- Перекус: персик (можно заменить банан), гранола и греческий йогурт.
- Обед: сэндвич с индейкой, салатом, томатами и сладким перцем плюс банан.
- Перекус: соленый попкорн (горсточка).
- Ужин: карри из нута и цветной капусты с киноа. Отдельно отвариваете киноа, цветную капусту и нут (или берете консервированный). Разогреваете сковороду, добавляете пасту карри, разведенную водой (по вкусу), и ждете, пока закипит. Добавляете нут и цветную капусту, тушите буквально минуту и подаете с киноа. Если вам нравится тайский вариант карри, можно добавить каплю кокосового молока (снижает остроту и придает сливочный вкус) и выжать ломтик лимона или лайма.
День 4
- Завтрак: овсянка с бананом, арахисовой пастой и соевым или коровьим молоком.
- Перекус: хумус и морковь.
- Обед: буррито с черной фасолью и чеддером в цельнозерновой тортилье, с листьями салата, помидорами, сладким перцем и авокадо.
- Перекус: соленый попкорн (горсточка).
- Ужин: курица (можно запечь, можно тушить) с овощами стир-фрай на лапше соба (гречневая лапша).
День 5
- Завтрак: яичница, цельнозерновой тост и томаты.
- Перекус: финики с арахисовой или миндальной пастой.
- Обед: куриный салат Цезарь с сыром пармезан и гренками и грушей.
- Перекус: небольшая порция любимого мороженого.
- Ужин: нежирная рыба (треска, хек и т.д.) в лимонно-сливочном соусе со стручковой фасолью и картофелем.
Если попкорн не нравится на перекус, его можно заменить фруктами, йогуртом или орешками.
Хотим напомнить, что белковая пища дает ощущение сытости на длительное время, ускоряет процесс похудения и очень важна для тех, кто тренируется.
Пример 7-дневного плана диеты для похудения от Medical News Today (рецензированный диетологом)
День 1
- Завтрак: яичница со шпинатом и помидорами.
- Обед: салат из тунца с листьями салата, огурцом и помидором.
- Ужин: фасоль чили с рисом из цветной капусты (цветная капуста измельчается в блендере).
- Перекус: ломтики яблока и арахисовая паста.
День 2
- Завтрак: овсянка с черникой (можно любые любимые ягоды и замороженные), молоком и семенами.
- Обед: ролл с хумусом и овощами (листья салата, огурец, сладкий перец, авокадо, томаты и т.п.).
- Ужин: лосось с кунжутом, брокколи и пюре из сладкого картофеля (можно взять обычный картофель).
- Перекус: мандарины и орехи кешью.
День 3
- Завтрак: пюре из авокадо и яйцо (жареное, скрамбл, отварное или другая любимая вариация) на ломтике ржаного тоста.
- Обед: отварная киноа, брокколи и поджаренный миндаль.
- Ужин: жареная или тушеная курица и соба (гречневая лапша).
- Перекус: йогурт с ягодами (можно замороженными) или банан.
День 4
- Завтрак: смузи из протеинового порошка, ягод и овсяного молока (или любого другого).
- Обед: куриный салат с листьями салата и кукурузой.
- Ужин: жареные овощи, чечевица и заправка из тахини (смешиваете теплую воду с пастой тахини, добавляете немного сухого чеснока и сок лимона по вкусу).
- Перекус: ломтики яблока и арахисовая паста.
День 5
- Завтрак: ломтики яблок с арахисовой пастой.
- Обед: омлет с мятой, зеленым горошком и фетой.
- Ужин: запеченный батат (можно простой картофель), куриная грудка, зелень.
- Перекус: протеиновый батончик.
День 6
- Завтрак: гречневые блины с ягодами и греческим йогуртом.
- Обед: любой любимый овощной суп с овсяными хлебцами.
- Ужин: тако с рыбой и салат из капусты коул-слоу. Для тако вам нужна тортилья (подсушить в духовке, повесив на решетку, чтобы она держала форму), любая любимая белая рыба (жареная или запеченная), специи (острый перец, черный перец, паприка, кумин), авокадо. Коул-слоу также укладывается в тортилью.
- Перекус: вареное яйцо с кусочками лаваша.
День 7
- Завтрак: булочка с яйцом и овощами.
- Обед: рис с жареным тофу и овощами.
- Ужин: болоньезе из чечевицы и лапша из цуккини или кабачков.
Чтобы приготовить болоньезе из чечевицы, вам нужен лук, чечевица, чеснок, грибы, морковь, томатное пюре и специи. Мелко нарезаете лук, чеснок, грибы и морковь. Все это вбрасываете в кастрюлю с разогретым оливковым маслом и жарите несколько минут до мягкости.
Затем добавляете консервированные томаты, чечевицу и овощной бульон, солите перчите по вкусу и готовите на среднем огне 15 минут. Подаете из спагетти с цуккини. Но это можно подавать и с цельнозерновой пастой.
Перекус: морковные палочки и хумус.
Пример 7-дневного плана диеты для похудения от Oliva Clinic (рецензировано диетологами)
День 1
- Завтрак: одна чашка овсянки с половиной стакана нежирного молока, столовой ложкой меда и чашкой ягод.
- Обед: два кусочка цельнозернового хлеба с нарезанной куриной грудкой, ломтиками томатов и салатом.
- Перекус: одно яблоко с горстью орехов (миндаль и грецкие орехи).
- Ужин: одна чашка фасолевого супа с миской зеленого салата и рыбой или курицей на гриле, заправленной лимонным соком.
День 2
- Завтрак: одна миска овсянки с бананом и семенами чиа.
- Обед: зеленый смузи с огурцом, шпинатом, капустой и растительным молоком.
- Перекус: небольшая палочка сыра сулугуни.
- Ужин: одна чашка коричневого риса с одной чашкой овощного (зеленого) или куриного (желтое) карри и салатом.
День 3
- Завтрак: одна чашка овсянки с ягодами и медом на растительном молоке, например, миндальном.
- Обед: курица или индейка с салатом.
- Перекус: яблоко с семенами тыквы.
- Ужин: паста с курицей в соусе песто.
День 4
- Завтрак: одна чашка овсянки с медом и семенами чиа.
- Обед: овощи на гриле с тофу.
- Перекус: одна чашка ягод (можно заменить яблоком, грушей или бананом) и грецкими орехами.
- Ужин: стир-фрай (жареный) тофу с коричневым рисом.
День 5
- Завтрак: французский тост с медом и ягодами.
- Обед: сэндвич с курицей или индейкой и зеленым салатом.
- Перекус: одна чашка греческого йогурта и банан.
- Ужин: лаваш с хумусом и овощами.
День 6
- Завтрак: два цельнозерновых тоста с арахисовой пастой и бананом.
- Обед: буррито с фасолью, сыром и салатом.
- Перекус: одно овсяное печенье без сахара с чашкой зеленого чая.
- Ужин: лосось на пару или с салатом, или овощами-гриль.
День 7
- Завтрак: одна чашка цельнозерновых хлопьев с медом и фруктами.
- Обед: курица с хумусом и одна чашка любимого варианта овощного супа.
- Перекус: одна чашка обезжиренного йогурта и полчашки ягод.
- Ужин: запеченная или вареная курица с коричневым рисом, одна чашка брокколи, приготовленной на пару, с добавлением лимонного сока.
Размер порции не должен быть огромен, поэтому лучше использовать тарелки среднего размера. Если есть только большие или совсем маленькие, тогда положите больше овощей.
Не увлекайтесь орехами и ореховыми пастами на перекусах. Да, они вкусные, но и калорийные, поэтому можно даже не заметить, как за один перекус будет съедена половина дневной нормы калорий. Например, в 100 г грецкого ореха 654 ккал, в 100 г кешью – 600 ккал, сушеная клюква (100 г) – 308 ккал, изюм (100 г) – 264–291 ккал (в зависимости от сорта винограда).
Растительное масло также калорийно: 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима – 119 ккал, именно поэтому в рецептах много лимонного сока как заправки в салаты или к овощам. Так что если у вас есть возможность, лучше рыбу, мясо и птицу запекать с небольшим добавлением масла или тушить почти без масла. Но и полностью убирать оливковое и другие полезные растительные масла не нужно, ведь организму нужны полезные жирные кислоты для выработки гормонов и других важных процессов. Просто следите за количеством.
Надеемся, что вы сможете выбрать для себя вкусные варианты питания из приведенных выше и успешно достигнете поставленных целей.
Приятного аппетита!
Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!