Способы природного укрепления иммунной системы
Полноценное питание и разноцветные фрукты и овощи
Употребление продуктов, богатых полезными нутриентами, – важная часть ухода за своим телом и здоровьем. Лучший способ обеспечить себя необходимыми питательными веществами – употреблять разнообразную и сбалансированную пищу. Чтобы поддержать иммунную систему с помощью питания, эксперты советуют сосредоточиться на употреблении различных продуктов, богатых питательными веществами, в частности:
- Фрукты и овощи – богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
- Нежирные белки необходимы для восстановления клеток и иммунной функции.
- Молочные продукты с низким содержанием жира – хороший источник кальция и витамина D.
- Цельнозерновые продукты обеспечивают клетчаткой для здоровья кишечника, что связано с иммунитетом.
Ключевые питательные вещества для поддержания иммунитета:
- Витамин А – усиливает иммунную функцию. Содержится в нежирном мясе, жирной рыбе, яйцах, молочных продуктах и ярких фруктах и овощах.
- Витамин С – помогает сократить продолжительность и тяжесть простуды. Содержится в апельсинах, ягодах, киви, мандаринах, паприке, темно-зеленых листовых овощах, брокколи и помидорах.
- Витамин D – некоторые исследования показывают связь между витамином D и здоровьем иммунной системы. Содержится в яйцах, печени и жирной рыбе (например, лососе). Старайтесь каждый день получать безопасную дозу солнечного света.
- Цинк – важен для всего организма, особенно для кожи, иммунной системы и заживления ран. Содержится в нежирном мясе, рыбе, морепродуктах, птице, молочных продуктах и обогащенных зерновых культурах.
- Пребиотики и пробиотики – полезные бактерии. Пребиотики и пробиотики играют ключевую роль в поддержании иммунной функции и здоровья кишечника. Поскольку значительная часть иммунных клеток организма находится в кишечнике, очень важно поддерживать баланс микробиома. Пробиотики – источник полезных бактерий, а пребиотики служат пищей для этих бактерий, помогая им хорошо питаться и процветать, что способствует укреплению иммунной системы. Пребиотики содержатся в луке, чесноке, бананах и цельнозерновых продуктах, а пробиотики – в йогурте с живыми культурами, кефире и ферментированных овощах (например, квашеной капусте).
Физическая активность
«Доказано, что регулярные умеренные аэробные упражнения в течение 150 минут в неделю оказывают защитный эффект на клетки, составляющие значительную часть иммунной системы, – говорит диетолог Кортни Колберт. – Усиление кровотока и циркуляции кислорода может способствовать перемещению иммунных клеток (Т-клеток, природных киллеров и антител) по крови, что позволяет им быстрее добраться до потенциальных возбудителей заболеваний».
Известно, что физические упражнения также помогают снизить стресс и воспаление. Кроме того, они способствуют улучшению качества сна, что влияет на эффективность работы иммунной системы в борьбе с болезнями. Достаточно будет 150 минут тренировок в неделю. Лучше всего, чтобы в вашем расписании были и силовые тренировки, и кардио.
И не забывайте о достаточном количестве здорового сна и времени для отдыха – это очень важно для правильного восстановления, прогресса в тренировках и укрепления иммунитета.
Здоровый сон
Современные рекомендации показывают, что большинство здоровых взрослых людей нуждаются от семи до девяти часов сна в сутки. Плохой сон может привести к повышению риска инфекций, длительному течению заболеваний и усилению воспалительных процессов. Во время здорового и глубокого сна уменьшаются воспалительные процессы, улучшается функция иммунных клеток и выработка антител. Все это оказывает положительное влияние на иммунную систему.
Недостаточный сон или его плохое качество также связаны с повышением уровня кортизола – гормона стресса, который может отрицательно влиять на иммунную функцию, если его уровень хронически повышен.
Уменьшение стресса
Реакция на стресс – это естественный защитный процесс, позволяющий организму реагировать на кратковременные стрессовые факторы. Она также является важной составляющей оптимальной работы иммунной системы. Однако избыточный стресс может повысить уровень и продолжительность действия гормона стресса кортизола в организме, что может привести к хроническому воспалению.
Когда уровень кортизола повышен в течение длительного времени, иммунная система страдает, что может сделать организм более уязвимым к заболеваниям. Поэтому одна из ваших целей для поддержания иммунитета – уменьшение стресса, насколько это возможно. Прогулки, йога, медитации, тренировки, любимое хобби – это помогает успокоиться. Если вы понимаете, что ничего не помогает, лучше обратиться к специалисту (психологу или психиатру).
Уменьшение употребления алкоголя или полный отказ
Алкоголь отрицательно влияет на иммунную систему. Чрезмерное его употребление снижает функцию выработки иммунных клеток, усложняя организму борьбу с инфекциями. Алкоголь также повреждает физические барьеры, необходимые для блокирования проникновения вирусов и бактерий в организм.
Если вы сейчас употребляете алкоголь, стоит подумать об уменьшении его общего потребления или полном отказе, чтобы снизить нагрузку на иммунную систему.
Влажность имеет ключевое значение
Общеизвестно, что проветривания в помещениях важны для предотвращения распространения вирусов простуды и гриппа. Но часто не принимают во внимание влажность, которая играет не менее важную роль в распространении этих вирусов.
Исследования показывают, что вирусы гриппа дольше выживают в сухом воздухе, поэтому вспышки заболевания часто достигают пика зимой, когда центральное отопление высушивает воздух в наших домах и на рабочих местах.
Низкая влажность также приводит к испарению мелких капель, которые мы выдыхаем, в еще более мелкие частицы. Они могут дольше оставаться в воздухе и распространяться дальше, что дает вирусу больше шансов на распространение.
Сухой воздух также ослабляет естественные защитные силы организма, иссушая защитную слизь в наших глазах, носу и горле.
Это затрудняет улавливание и удаление микроорганизмов, что не только увеличивает риск заражения, но и замедляет выздоровление и ухудшает такие симптомы, как кашель, боль в горле и заложенность носа.
Доказательства свидетельствуют, что поддержание влажности воздуха в помещении в «зоне Голдилокса» на уровне 40–60 процентов делает среду менее благоприятной для вирусов, а также помогает нашим дыхательным путям оставаться увлажненными и лучше бороться с инфекциями.
Хотя важно проветривать помещение, где находится много людей, зимой это часто приводит к поступлению холодного сухого воздуха, фактически снижающего влажность воздуха в помещении. Поэтому ученые рекомендуют сбалансировать свежий воздух с правильным уровнем влажности, чтобы уменьшить распространение простуды и гриппа.
Самый эффективный способ добавить влаги – использовать увлажнитель воздуха, особенно со встроенными регуляторами, контролирующими уровень влажности.
Отдайте предпочтение витамину D вместо витамина C
Хотя витамин C может помочь немного сократить продолжительность болезни, к сожалению, нет достаточных доказательств того, что он может предотвратить заболевание. Не считая того, подтверждено, что витамин D помогает укрепить иммунную систему.
Национальная служба здравоохранения (NHS) рекомендует всем принимать ежедневную добавку 10 микрограмм витамина D в течение темных месяцев (с октября по март).
Есть два типа добавок витамина D: витамин D2 и витамин D3. Однако недавнее исследование показало, что прием витамина D2 может фактически снизить уровень витамина D3 – того, который наш организм использует для поддержания иммунной системы.
Исследования также показывают, что D3 активирует полезные гены, укрепляющие антивирусную и антибактериальную защиту.
Рецепты напитков для укрепления иммунитета
Горячий чай с лимоном и имбирем
Ингредиенты:
- 2 см корня имбиря, нарезанного тонкими ломтиками;
- 1 лимон;
- мед.
Приготовление
- Вскипятите чайник.
- Разрежьте лимон пополам и выжмите сок из одной половины. Другую половину нарежьте ломтиками.
- Разделите ломтики лимона и сок между двумя чашками и добавьте нарезанный имбирь.
- Залейте чашки кипятком и оставьте на несколько минут или пока напиток не остынет достаточно, чтобы его можно было пить.
- По желанию подсластите медом.
Сок из свеклы, моркови, имбиря и яблок
Ингредиенты:
- 1 средняя свекла (промытая, слегка очищенная и разрезанная на четвертинки);
- 1 среднее яблоко (очищенное, без сердцевины и разрезанное на четвертинки);
- 1 столовая ложка свежего имбиря (без кожуры);
- 3 целые моркови (промытые и очищенные);
- нефильтрованный сок яблочный (по желанию).
Приготовление
- Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте в однородную массу, добавив немного яблочного сока, если нужно, чтобы облегчить процесс.
- Затем поставьте мелкое сито над большой миской и вылейте сок. С помощью резиновой лопатки прижмите мякоть и выдавите весь сок. Дайте постоять 5 минут, чтобы получить большую часть сока, и перелейте сок в стакан.
Ромашковый чай с мятой
Ингредиенты:
- 200 мл воды;
- 2 г или одна чайная ложка цветков ромашки;
- одна свежая веточка мяты;
- две чайные ложки меда, по желанию.
Приготовление
- Вскипятите воду. Подготовьте 2 г или одну чайную ложку цветов (на одну порцию) и веточку мяты в чайнике или чашке.
- Залейте цветы кипятком. Закройте чашку или чайник, чтобы сохранить аромат. Спустя минуту перемешайте, чтобы напиток хорошо настоялся. Оставьте настаиваться еще на 3-4 минутки.
- Процедите в чашку. Если любите сладкое, добавьте немного меда.
Берегите себя и не болейте!
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!