ПП-каши являются не только отличным источником полезных элементов, но и обладают низким содержанием углеводов, что очень важно в процессе похудения. Каши помогают поддерживать энергию, насыщение, уровень сахара в крови и здоровье желудочно-кишечного тракта.
Какие крупы можно при правильном питании: рейтинг полезности
- Гречка. Эта крупа – источник клетчатки, белка, железа, магния и цинка, богата антиоксидантами и имеет низкий гликемический индекс. Также содержит магний, который полезен для нервной системы, а антиоксиданты способствует улучшению пищеварения. Гречка поддерживает чувство насыщения.
- Киноа. Хотя киноа технически не является злаковой, она часто употребляется как каша. Этот продукт содержит все девять необходимых аминокислот, что делает его полноценным источником белка. Также киноа богата магнием, фосфором, железом и многими другими питательными веществами.
- Овсянка. Богата растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами (бета-глюканами), витаминами B, магнием, железом и другими питательными веществами. Овсянка полезна для поддержания уровня сахара в крови, снижения холестерина, для здоровья сердца и пищеварения.
- Пшено. Хороший источник клетчатки, белка, витаминов группы B, железа и магния. Способствует укреплению иммунной системы.
- Перловка – источник клетчатки, белка и минералов. Перловка полезна для поддержания нормального уровня холестерина.
- Кукурузная крупа. Содержит клетчатку, витамины и минералы, такие как магний и фосфор.
- Рис цельнозерновой. Полезен в качестве легкой и легкоусваиваемой альтернативы. В рисе больший процент углеводов, чем в других крупах, а также содержатся витамины группы B, минералы, магний и калий. Оптимально выбирать коричневый или черный рис.
Как правильно варить каши на ПП: ТОП–10 советов
Важно готовить каши из цельных зерен и дополнять их разнообразными добавками, такими как свежие фрукты, орехи, семена, нежирные молочные продукты и мед. Это позволит создать сбалансированный и питательный завтрак или перекус, который обеспечит ваш организм энергией и необходимыми питательными веществами.
Соблюдайте следующие рекомендации.
- Контролируйте размер порций. Даже здоровые ингредиенты могут содержать калории, и умеренность важна для достижения целей ПП.
- Следите за калорийностью блюда, используйте приложения или инструменты для отслеживания калорийности.
- Используйте воду или нежирное молоко. Приготовление каш на воде или нежирном молоке поможет уменьшить количество лишних калорий и жиров.
- Умеренно добавляйте сахар. Если хотите подсластить, отдавайте предпочтение натуральным источникам сахара, таким как мед или небольшое количество натуральных фруктов.
- Добавление белковых источников, например, греческий йогурт, творог или орехи, может помочь увеличить сытность и сбалансировать калорийность блюда.
- Добавление свежих фруктов и ягод придает кашам вкус и обеспечивает наличие питательных веществ без избыточных калорий. Попробуйте добавлять овощи: огурцы, помидоры, шпинат или грибы, чтобы обогатить кашу витаминами и минералами без лишних калорий.
- Если вы используете масло, добавляйте его в умеренных количествах и используйте здоровые виды масел, например, оливковое.
- Добавление специй, таких как корица, ваниль или имбирь, придаст вашей каше вкус без лишних калорий.
- Следите за временем приготовления, чтобы каши не переварить и сохранить их текстуру.
- Экспериментируйте с разными видами круп и добавок, чтобы сделать вашу кашу более интересной и питательной.
Правильный способ приготовления полезной каши:
- промойте крупу перед варкой;
- для приготовления добавьте нужное количество воды (обычно 2 части воды на 1 часть крупы) и варите до готовности, помешивая при необходимости.
Рецепты каши на ПП: ТОП-3
Гречка с грибами и тыквой: рецепт пошагово
Ингредиенты:
- крупа гречневая – 100 г;
- шампиньоны – 150 г;
- тыква – 250 г;
- лук – 1 шт;
- чеснок – 1 зубец;
- масло растительное;
- соль, перец черный молотый;
- итальянские травы сушеные.
Приготовление
- Промойте крупу, выложите в казан или кастрюлю, залейте 250 мл кипятка.
- Когда вода закипит на сильном огне, убавьте до минимума и накройте казан крышкой. Варите гречку до готовности 15-20 минут.
- Нарежьте мелко лук и чеснок, а очищенные грибы слайсами.
- Разогрейте в сковороде растительное масло, обжарьте лук с чесноком до прозрачности.
- Добавьте шампиньоны, обжарьте на сильном огне, часто перемешивая, 5 минут.
- Мякоть тыквы нарежьте небольшими кубиками, выложите в сковороду. Перемешайте.
- Добавьте специи по вкусу, обжаривайте все вместе до готовности тыквы.
- Добавьте в сковороду гречку, перемешайте. Готовьте под закрытой крышкой на небольшом огне около 10 минут.
Рецепт приготовления киноа с овощами
Ингредиенты:
- киноа – 1 чашка;
- вода (нежирный бульон) – 2 чашки;
- лук – 1 шт.;
- чеснок – 2–3 зубца;
- морковь, красный и зеленый перец – по 1 шт.;
- оливковое масло;
- специи по вкусу (куркума, паприка, соль, перец);
- свежая зелень (петрушка, базилик, кинза) для подачи.
Приготовление
- Промойте киноа в холодной воде. Чтобы убрать горечь, можно также замочить киноа в воде на 15-20 минут и затем хорошо промыть.
- Лук, чеснок, морковь и перцы мелко нарежьте.
- В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости и аромата.
- Добавьте морковь и перцы. Обжаривайте овощи до мягкости, периодически помешивая.
- Добавьте киноа к овощам и обжаривайте 2-3 минуты, помешивая.
- Добавьте воду (или бульон) в сковороду. Посолите, поперчите и добавьте специи по вкусу. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума, накройте сковороду крышкой и варите киноа около 15-20 минут, пока вся жидкость не впитается.
- Выключите огонь и оставьте сковороду под крышкой на 5-10 минут, чтобы киноа набухла.
- Перед подачей аккуратно раздвиньте киноа вилкой. Подавайте киноа горячей, посыпанной свежей зеленью.
Овсяная каша с ягодами на растительном молоке: простой рецепт
Ингредиенты:
- овсяная крупа – 1/2 ст.;
- растительное молоко – 1 ст.;
- клубника, черника, малина.
- мед – 1 ч.л.;
- корица, ваниль или другие специи для ароматизации.
Приготовление
- В небольшой кастрюле смешайте овсянку и молоко, поставьте на средний огонь.
- Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и варите, помешивая, около 5-7 минут, пока овсянка не станет готовой.
- Снимите кастрюлю с огня и дайте овсянке немного остыть.
- Добавьте мед или подсластитель по вкусу, перемешайте.
- Выложите овсянку в тарелку и украсьте сверху ягодами или нарезанными фруктами.
- Посыпьте сверху немного корицы или других специй по желанию.
Подписывайся на нашу страницу в Instagram и не пропускай нсамые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!