Каши при правильном питании: какие можно и нельзя

ПП-каши являются не только отличным источником полезных элементов, но и обладают низким содержанием углеводов, что очень важно в процессе похудения. Каши помогают поддерживать энергию, насыщение, уровень сахара в крови и здоровье желудочно-кишечного тракта. 

Какие крупы можно при правильном питании: рейтинг полезности

  • Гречка. Эта крупа –  источник клетчатки, белка, железа, магния и цинка, богата антиоксидантами и имеет низкий гликемический индекс. Также содержит магний, который полезен для нервной системы, а антиоксиданты способствует улучшению пищеварения. Гречка поддерживает чувство насыщения.
  • Киноа.  Хотя киноа технически не является злаковой, она часто употребляется как каша. Этот продукт содержит все девять необходимых аминокислот, что делает его полноценным источником белка. Также киноа богата магнием, фосфором, железом и многими другими питательными веществами. 
  • Овсянка. Богата растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами (бета-глюканами), витаминами B, магнием, железом и другими питательными веществами. Овсянка полезна для поддержания уровня сахара в крови, снижения холестерина, для здоровья сердца и пищеварения.
  • Пшено. Хороший источник клетчатки, белка, витаминов группы B, железа и магния. Способствует укреплению иммунной системы.
  • Перловка – источник клетчатки, белка и минералов. Перловка полезна для поддержания нормального уровня холестерина.
  • Кукурузная крупа. Содержит клетчатку, витамины и минералы, такие как магний и фосфор.
  • Рис цельнозерновой. Полезен в качестве легкой и легкоусваиваемой альтернативы. В рисе больший процент углеводов, чем в других крупах, а также содержатся витамины группы B, минералы, магний и калий. Оптимально выбирать коричневый или черный рис.

Как правильно варить каши на ПП: ТОП–10 советов

Важно готовить каши из цельных зерен и дополнять их разнообразными добавками, такими как свежие фрукты, орехи, семена, нежирные молочные продукты и мед. Это позволит создать сбалансированный и питательный завтрак или перекус, который обеспечит ваш организм энергией и необходимыми питательными веществами.

Соблюдайте следующие рекомендации.

  1. Контролируйте размер порций. Даже здоровые ингредиенты могут содержать калории, и умеренность важна для достижения целей ПП.
  2. Следите за калорийностью блюда, используйте приложения или инструменты для отслеживания калорийности.
  3. Используйте воду или нежирное молоко. Приготовление каш на воде или нежирном молоке поможет уменьшить количество лишних калорий и жиров.
  4. Умеренно добавляйте сахар. Если хотите подсластить, отдавайте предпочтение натуральным источникам сахара, таким как мед или небольшое количество натуральных фруктов.
  5. Добавление белковых источников, например, греческий йогурт, творог или орехи, может помочь увеличить сытность и сбалансировать калорийность блюда.
  6. Добавление свежих фруктов и ягод придает кашам вкус и обеспечивает наличие питательных веществ без избыточных калорий. Попробуйте добавлять овощи: огурцы, помидоры, шпинат или грибы, чтобы обогатить кашу витаминами и минералами без лишних калорий.
  7. Если вы используете масло, добавляйте его в умеренных количествах и используйте здоровые виды масел, например, оливковое.
  8. Добавление специй, таких как корица, ваниль или имбирь, придаст вашей каше вкус без лишних калорий.
  9. Следите за временем приготовления, чтобы каши не переварить и сохранить их текстуру.
  10. Экспериментируйте с разными видами круп и добавок, чтобы сделать вашу кашу более интересной и питательной.

Правильный способ приготовления полезной каши:

  • промойте крупу перед варкой;
  • для приготовления добавьте нужное количество воды (обычно 2 части воды на 1 часть крупы) и варите до готовности, помешивая при необходимости.

Рецепты каши на ПП: ТОП-3

Гречка с грибами и тыквой: рецепт пошагово

Ингредиенты: 

  • крупа гречневая – 100 г;
  • шампиньоны – 150 г;
  • тыква – 250 г;
  • лук – 1 шт;
  • чеснок – 1 зубец;
  • масло растительное;
  • соль, перец черный молотый;
  • итальянские травы сушеные.

Приготовление

  1. Промойте крупу, выложите в казан или кастрюлю, залейте 250 мл кипятка.
  2. Когда вода закипит на сильном огне, убавьте до минимума и накройте казан крышкой. Варите гречку до готовности 15-20 минут.
  3. Нарежьте мелко лук и чеснок, а очищенные грибы слайсами.
  4. Разогрейте в сковороде растительное масло, обжарьте лук с чесноком до прозрачности.
  5. Добавьте шампиньоны, обжарьте на сильном огне, часто перемешивая, 5 минут.
  6. Мякоть тыквы нарежьте небольшими кубиками, выложите в сковороду. Перемешайте.
  7. Добавьте специи по вкусу, обжаривайте все вместе до готовности тыквы.
  8. Добавьте в сковороду гречку, перемешайте. Готовьте под закрытой крышкой на небольшом огне около 10 минут.

Рецепт приготовления киноа с овощами

Ингредиенты:

  • киноа – 1 чашка;
  • вода (нежирный бульон) – 2 чашки;
  • лук – 1 шт.;
  • чеснок – 2–3 зубца;
  • морковь, красный и зеленый перец – по 1 шт.;
  • оливковое масло;
  • специи по вкусу (куркума, паприка, соль, перец);
  • свежая зелень (петрушка, базилик, кинза) для подачи.

Приготовление

  1. Промойте киноа в холодной воде. Чтобы убрать горечь, можно также замочить киноа в воде на 15-20 минут и затем хорошо промыть. 
  2. Лук, чеснок, морковь и перцы мелко нарежьте.
  3. В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости и аромата.
  4. Добавьте морковь и перцы. Обжаривайте овощи до мягкости, периодически помешивая.
  5. Добавьте киноа к овощам и обжаривайте 2-3 минуты, помешивая.
  6. Добавьте воду (или бульон) в сковороду. Посолите, поперчите и добавьте специи по вкусу. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума, накройте сковороду крышкой и варите киноа около 15-20 минут, пока вся жидкость не впитается. 
  7. Выключите огонь и оставьте сковороду под крышкой на 5-10 минут, чтобы киноа набухла.
  8. Перед подачей аккуратно раздвиньте киноа вилкой. Подавайте киноа горячей, посыпанной свежей зеленью.

Овсяная каша с ягодами на растительном молоке: простой рецепт

Ингредиенты:

  • овсяная крупа – 1/2 ст.;
  • растительное молоко – 1 ст.;
  • клубника, черника, малина.
  • мед – 1 ч.л.;
  • корица, ваниль или другие специи для ароматизации.

Приготовление

  1. В небольшой кастрюле смешайте овсянку и молоко, поставьте на средний огонь.
  2. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и варите, помешивая, около 5-7 минут, пока овсянка не станет готовой.
  3. Снимите кастрюлю с огня и дайте овсянке немного остыть.
  4. Добавьте мед или подсластитель по вкусу, перемешайте.
  5. Выложите овсянку в тарелку и украсьте сверху ягодами или нарезанными фруктами.
  6. Посыпьте сверху немного корицы или других специй по желанию.

Подписывайся на нашу страницу в Instagram и не пропускай нсамые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также
Читайте також