Кофеин часто вызывает опасения. Еще с детства многие знают о том, что пить много кофе — вредно. Первое исследование, доказавшее положительное влияние кофеина на работоспособность (правда, в контексте спорта, для аэробных нагрузок) провели в 1978-м году. По сей день кофе продолжают активно изучать. Пока не выявлено, воздействует ли так кофеин сам по себе или все приписываемые плюсы и минусы — комплексный эффект кофеина и его метаболитов, но плюсы обнаружены наверняка. Последнее масштабное исследование на тему — труд по спортивной физиологии специалистов и ученых Дж. X. Уилмор и Д. Л. Костилл (2001 год), который подтверждает несколько уже доказанных действий кофеина. К ним относятся:
- увеличение психической возбудимости;
- повышение концентрации внимания;
- улучшение настроения;
- снижение утомляемости, задержка ее возникновения;
- стимуляция выделения катехоламинов — веществ медиаторов гормонов (например, адреналина, дофамина);
- мобилизация свободных жирных кислот (то есть стимуляция процессов жиросжигания);
- повышение использования мышечных триглицеридов (источников питания для работы мышц, например, помощь во время интенсивных тренировок, мобилизация сил при усталости);
- мочегонный эффект;
- способствование обмену кальция и усиление действия натриево-калиевого насоса для поддержания потенциала мышечных мембран — проще говоря, может повышать мышечную деятельность у спринтеров и спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и т.д.
Ученые подтвердили, что положительное воздействие кофеина на нервную систему (улучшение настроения, способностей к обучению, памяти, внимания и работоспособности) будет выражено при приёме 1-5 мг на кг массы тела (в чашке эспрессо в среднем 100 мг кофеина, в чашке сваренного кофе в джезве или гейзерной кофеварке — 90-200 мг). Эффект от приёма кофеина больше у людей, не потребляющих его регулярно. Также исследование MJ Arnaud (2009) показало, что положительные эффекты кофеина могут подавляться при одновременном приёме с сахарами. То есть за положительным эффектом обращаемся к чаю и кофе без сахара.
Когда кофеин вреден
С увеличением дозы до 9-13 мг на кг веса (в среднем, это 6-9 чашек эспрессо для взрослого человека среднего телосложения), проявляется негативное влияние кофеина: сокращение общего времени сна, ухудшение его качества. С дозой 15 мг на кг массы тела — учащенное сердцебиение, могут появиться головные боли, нервозность, бессонница, раздражительность и/или желудочно-кишечные расстройства. Важно, что симптомы проявляются при хроническом употреблении высоких доз кофеина или после резкого прекращения приема. Смертельная доза кофеина — более 18 граммов в день (около 2 л эспрессо).
Некоторые негативные последствия приема вроде бессонницы, повышенной возбудимости, беспокойства или дрожания мышц проявляются у людей и при вполне средних дозах. Так может произойти, если человек не привык употреблять кофеин или отмечается излишняя чувствительность к таковому.
Таблица содержания кофеина
- 90 — 200 мг — чашка эспрессо/американо.
- 2 — 3 мг — чашка кофе без кофеина.
- 70 — 80 мг — чашка латте/капучино.
- 40-100 мг — чашка растворимого кофе.
- 100 мг — чашка какао.
- 40 — 50 мг — чашка черного чая.
- 20 — 30 мг — чашка зелёного чая.
- в среднем 80 мг — в 100 г шоколада.
- 65 мг — в 1 л кока-колы.
- 100 — 350 мг — в 1 л энергетического напитка.
Подписывайся на наш Viber и не пропускай самые полезные материалы от Beauty HUB!