Разбираемся без мифов, когда тренироваться лучше: утром или вечером

Вопрос о самом оптимальном времени для тренировок стоит уже сотни лет и ответ на него не знает никто. А если и знает, то все слишком спорно и индивидуально. Делимся, что думает об этом Лера Корж, фитнес-тренер, автор программ тренировок AVQ Fitness.

Вопрос идеального времени для тренировок волнует и новичков, и опытных спортсменов. Одни обожают утренние пробежки, другие не представляют эффективной тренировки без вечернего зала. На самом деле универсального ответа нет — все зависит от биоритмов, целей и образа жизни. Но есть научные факты и практические нюансы, которые помогут определиться.

Утренняя тренировка: старт для тела и мозга

Тренировки утром часто ассоциируются с дисциплиной и «правильным» образом жизни. И не зря.

Преимущества:

1. Ускорение метаболизма. Утренняя активность запускает обмен веществ и помогает организму более эффективно тратить калории в течение дня.
2. Стабильность режима. Утром меньше шансов «сорваться» из-за дел, усталости или внезапных планов.
3. Улучшение концентрации. Физическая активность стимулирует кровообращение и работу мозга, что оказывает положительное влияние на продуктивность.
4. Контроль веса. Исследования показывают, что утренние тренировки могут быть более эффективными для жиросжигания, особенно натощак (но это не для всех).

Недостатки:

1. Низкая температура тела. Утром мышцы менее эластичны, поэтому возрастает риск травм без качественной разминки.
2. Меньшая сила и выносливость. Многие люди чувствуют, что не могут тренироваться на максимум сразу после пробуждения.
3. Нужно раньше просыпаться. А это значит – раньше ложиться, что не всегда реально.

Кому подходит:

1. «Жаворонкам».
2. Тем, кто хочет похудеть.
3. Людям с плотным графиком.

Вечерние тренировки: максимум силы и результата

Многие профессиональные спортсмены тренируются именно во второй половине дня. И это тоже имеет логическое объяснение.

Преимущества:

1. Пик физической формы. Ближе к вечеру температура тела выше, мышцы более разогретые, а сила и выносливость – на максимуме.
2. Лучшая производительность. Исследования показывают, что в вечернее время люди могут поднимать больший вес и тренироваться дольше.
3. Снятие стресса. После рабочего дня тренировка помогает перезагрузиться.
4. Социальный фактор. Вечер – популярное время для занятий в зале или групповых тренировок.

Недостатки:

1. Риск пропустить тренировку. Усталость или дела могут помешать.
2. Воздействие на сон. Интенсивные тренировки поздно вечером могут осложнить засыпание.
3. Перегрузка. После напряженного дня организм может быть уже истощен.

Кому подходит:

1. «Совам»
2. Тем, кто работает в офисе
3. Людям, тренирующимся на силу или массу

Что говорит наука: как выбрать свое идеальное время

• Биологические (циркадные) ритмы  оказывают влияние на все процессы в организме: от гормонов до температуры тела.
• Утром повышен уровень кортизола — гормона, который помогает проснуться и мобилизует энергию.
• Вечером увеличивается уровень тестостерона и улучшается мышечная продуктивность.
• Температура тела достигает пика примерно в 16-19 часов – это оптимальное время для силовых тренировок.

Вместо того чтобы искать лучшее время в общем смысле, стоит ответить на несколько вопросов:

1. Какой у вас хронотип? Если вы легко просыпаетесь и активны утром – выбирайте утренние тренировки. Если производительность растет вечером – не мучайте себя ранними подъемами.
2. Какова ваша цель? Похудение – подойдет утро или любое стабильное время, набор мышц — часто более эффективный вечер.
3. Общее здоровье – любое время, главное регулярность.
4. Ваш график. Если вы стабильно можете тренироваться только вечером – это и есть ваше идеальное время.
5. Как реагирует ваш организм? Попробуйте оба варианта в течение нескольких недель и оцените: уровень энергии, качество сна, прогресс в тренировках. 

Однако главный фактор – регулярность, а не конкретный час.  Тренировки можно комбинировать, например, утром – легкая активность (йога, растяжка, кардио), а вечером — силовые тренировки.

Что говорит тренер?

Большинство мнений за то, что нужно тренироваться утром: проснулись и важно начать день бодро. Это, конечно, верно и тут есть свои плюсы.

Начнем с того, что если вы худеете, то самые эффективные тренировки натощак, когда уровень гликогена еще низкий и процесс жиросжигания запускается намного быстрее. Также и уровень мотивации намного выше, потому что к вечеру может появиться много отговорок, усталость и лень, а утром нужно побороть только ранний подъем. Но есть так называемые совы и жаворонки, имеются в виду биоритмы, а не особы, любящие поспать больше или меньше.

Правда, у некоторых людей по утрам уровень энергии ниже, а вот к вечеру чувствуется прилив сил. Фактически тренировка вечером такая же эффективная, как и утром, только нужно знать пару правил. Тренировка должна быть через два часа после приема пищи, чтобы опустился уровень гликогена и был активный процесс жиросжигания. После тренировки уже не должно быть приема пищи. А еще тренировка должна быть минимум за час до сна, чтобы ваш сон был спокойным.

Так что, не поддавайтесь чужому мнению, выбирайте комфортное для себя время, придерживайтесь правил, а главное – тренируйтесь в свое удовольствие.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Читайте также

8 фитнес-мифов, которые мешают похудеть, или как возненавидеть спорт

Польза или вред?