Даже если вы далеки от йоги и ее философии, можете найти для себя массу полезного в ее практической стороне. Это древнее учение – кладезь знаний о работе организма, его восстановлении и правильном функционировании.
Когда речь идет об отеках, чаще всего в силу вступают перевернутые асаны. Такое положение тела способствует оттоку лимфы, восстановлению кровообращения, снятию напряжения в теле, уменьшению отечности конечностей и, как следствие, свежему внешнему виду.
Если вы новичок в йоге, попробуйте аккуратно вводить асаны в свою рутину, выполняя по несколько подходов и отслеживая ощущения. Они должны быть приятными, избегайте боли и напряжения.
Асаны можно делать как самостоятельно, так и в виде завершающей практики после обычной спортивной нагрузки. Они отлично работают как профилактика отечности и как «скорая помощь» после перелетов, смены климата или усталости в ногах от бега или работы.
Но важно помнить, что отечность может быть связана с серьезными сбоями в работе организма. Поэтому прежде чем приступать к йога-терапии, проконсультируйтесь с врачом.
Урдхва Прасарита Падасана
Это упражнение из йоги может быть вам знакомо, его часто советуют для облегчения усталости в ногах. Урдва означает «вверх», прасарита – «вытянутый», пада – «стопа». Асана проста в выполнении и не требует много усилий, может выполняться у стены. Согласно многим источникам, она также способствует укреплению поясничного отдела позвоночника, стимулирует работу органов брюшной полости и помогает сжигать жир в этой области (особенно при выполнении позы в динамике).
Техника:
- Ложимся на спину, поясница прижата к полу, и поднимаем ноги вверх до угла 90 градусов между корпусом и бедрами.
- Руки заводим за голову и выпрямляем в локтях. Можно также разместить их вдоль туловища.
- Если мы выполняем в динамике: ложимся на спину, делаем 2 глубоких вдоха, с выдохом поднимаем ноги на уровне 30 градусов, задерживаемся на 15-20 секунд, затем – до 60 секунд, затем – перпендикулярно полу и остаемся до 1 минуты. Дышим спокойно и глубоко.
- На выдохе медленно опускаем ноги на пол.
- Если вы будете делать асану у стены, можно задержаться в ней до 15-20 минут.
Саламба Сарвангасана
Эту позу, которая в школьной программе носила название «березка», древние писания именуют не иначе как «мать всех асан». Сарвангасана – поза свечи – считается панацеей от множества болезней, при регулярном выполнении она буквально восстанавливает работу всех внутренних органов. Благодаря перевернутому положению способствует оттоку венозной крови, облегчает напряжение в икрах ног, дает ощущение свободы и легкости. Кроме того, асана помогает работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, выводит токсины и избавляет от головных болей.
Техника:
- Лягте на спину и вытяните ноги. Подтяните коленные чашечки вверх, руки опустите по обеим сторонам от таза, сделайте несколько глубоких вдохов.
- На выдохе согните ноги в коленях и подтяните их к себе. Упритесь бедрами в живот. Сделайте два вдоха.
- На выдохе оторвите таз от пола, согните руки в локтях и поместите ладони на таз. Сделайте два вдоха.
- Поддерживая корпус руками, с выдохом поднимите его вверх так, чтобы грудная клетка коснулась подбородка. Затылок, задняя поверхность шеи и плеч, а также локти остаются на полу. Поместите руки на среднюю часть спины, задержитесь на пару дыханий.
- На выдохе выпрямите ноги, направив пальцы ног к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5 минут. Дышите равномерно.
- На выдохе медленно скользните вниз, отпустите спину, вытянитесь вдоль пола и расслабьтесь.
- Если вам сложно самостоятельно выполнить полный вариант, используйте стул или стену.
Випарита Карани Мудра
Поза перевернутой свечи по многим древним писаниям считается позой, дарующей вечную молодость. С физиологической точки зрения она способствует оттоку лимфы, выводит из организма токсины, снимает нагрузку с сердечно-сосудистой системы, помогает оздоровить внутренние органы и стимулирует работу щитовидной железы. Также способствует улучшению внешнего вида кожи и волос. Позу часто рекомендуют при варикозном расширении вен.
Техника:
- Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела, поясница прижата к полу.
- Ставим ноги ближе к ягодицам, стопы на ширине тазобедренных суставов.
- Поднимаемся в позицию полумоста, таз и грудной отдел стремится вверх.
- Ставим ладони под крестец таким образом, чтобы пальцы были направлены в стороны.
- Локти на полу, как можно ближе друг другу, таз опускаем на ладони, согнутые в коленях ноги поднимаем вверх, выпрямляем.
- Ладони выполняют функцию «чаши», придерживая таз. Вес тела распределяется на ладонях и локтях. Грудным отделом стремимся вверх. Шея и голова расслаблены. Колени подтянуты, ноги работают.
Эка Пада Адхо Мукха Шванасана
Собака головой вниз – одна из лучших поз для восстановления легкости в ногах. Ее часто рекомендуют бегунам для снятия напряжения после длительных забегов. Кроме того, она облегчает боли в пятках и даже избавляет от пяточных шпор. Регулярная практика также вытягивает спину, расслабляет область лопаток и нормализует работу сердца и нервной системы, она считается успокоительной асаной.
Эка Пада Адхо Мукха Шванасана – это вариация собаки мордой вниз с поднятой ногой. Этот вариант помогает хорошо вытянуть заднюю поверхность ног, обрести опору и успокоить ум.
Техника:
- Выходим в собаку мордой вниз. Ладони плотно прижаты к коврику, пальцы вытянуты, голова и шея расслаблены, спина прямая, ягодицами стремимся вверх, живот подтягиваем. Пятки стремятся к полу. Новички могут отрывать их от пола и слегка сгибать колени.
- Медленно поднимаем правую ногу вверх, сохраняя опору и распределяя вес между руками и опорной ногой. Таз закрыт, мышцы поднятой ноги и ягодицы работают, колено стараемся выпрямлять. Остаемся на несколько циклов дыхания, затем возвращаемся в Адхо Мукха Шванасану на несколько циклов дыхания и выполняем на другую сторону.
Супта Вирасана
Вариация позы героя, которая выполняется лежа (вира – это «герой», «воин», «победитель», супта – «лежа»). Эта асана особенно полезна для спортсменов и тех, кто вынужден долгое время проводить стоя. Она избавляет от боли в ногах, а кроме того, удлиняет области живота и таза. Ее полезно выполнять вечером, тогда наутро вы почувствуете легкость в ногах, полное восстановление и расслабление в мышцах.
Техника:
- Сядьте в вирасану: встаньте на колени и приставьте их друг к другу, разведите стопы на ширину примерно 45 см и опустите ягодицы на пол, но не на стопы. Стопы располагаются по обеим сторонам от таза.
- На выдохе отклонитесь назад и поочередно поместите локти на пол.
- Затем выпрямите руки и опустите на пол макушку, постепенно опускайте на коврик затылок и спину.
- Заведите руки над головой и вытяните их, лопатки старайтесь не отрывать от пола. Оставайтесь в позе от 5 до 15 минут. Дышите глубоко. Новичкам можно разводить колени в стороны и руки располагать вдоль таза.
Фото: Instagram @dianavassyoga, @berit.yoga, @gabyporrasgt, @lallachi, @kimterpstra_yoga