Ирина Гизбрехт, дипломированный нутрициолог
Что такое инсулинорезистентность?
Инсулинорезистентность – это состояние, при котором клетки организма становятся нечувствительны к инсулину, на фоне чего растет его уровень, а также показатели глюкозы.
Как объяснить это проще
После еды инсулин, как дворецкий, заводит глюкозу в клетки, но если клетки нечувствительны к нему, то они не откроют. А это значит, что глюкоза останется плавать по крови.
Мозг решает этот вопрос значительным повышением инсулина, поскольку нужно больше дворецких, чтобы завести глюкозу, куда нужно.
Хуже всего то, что со временем поджелудочная истощается и перестает выделять инсулин в нужном количестве, так и возникает диабет. Поэтому с инсулинорезистентностью нужно работать! А именно с помощью питания.
Как питаться с высоким инсулином?
Самое важное правило – не делать перекусы между основными приемами пищи. Следует выбрать 3- или 4-разовое питание.
Что нельзя употреблять при инсулинорезистентности?
Следует ограничить сладости и сладкие газированные напитки, а также все продукты с высоким гликемическим индексом.
Меню на неделю при инсулинорезистентности
Предлагаю меню на неделю для понижения уровня глюкозы и инсулина.
1 день
Завтрак
- бездрожжевой/кето хлеб ИЛИ хлебцы – 2 кусочка;
- авокадо ½;
- на авокадо кусочек помидора;
- на помидор жареное яйцо (в сумме 2 штуки);
- семена тыквы 10 штук;
- печеное яблоко.
Обед
- плов из бурого/черного риса с индейкой, курицей (мясо – 100 г, рис 40 г в сыром виде);
- овощная смесь – брокколи/цветная капуста (завтра будет на обед то же самое, готовьте в два раза больше);
- горсть зеленая;
- орехи 5-6 штук;
- фрукт.
Ужин
- тушеная капуста + смесь овощей или грибы – 200 г;
- любимая запеченная рыба – 120 г.
2 день
Завтрак
- гуакамоле (авокадо ½, томаты черри 3 штуки, лимонный сок (или сок лайма), соль, перец);
- хлебцы – 2-3 по выходу гуакамоле;
- рыба с ужином или скрамблом;
- фрукт или печеное яблоко.
Обед
- плов из бурого/черного риса с индейкой/курицей;
- горсть зелени (полить оливковым маслом);
- орехи 5-6 штук;
- фрукт.
Ужин
- винегрет 200 г;
- сельдь 100 г (матиас в магазине уже очищенный);
- горсть зелени.
3 день
Завтрак
- омлет из 2 яиц, добавить фету на одну половинку, добавить помидоры черри и закрыть второй половинкой;
- овощи или смесь овощей, припущенные на сковороде вместе с омлетом, или свежие овощи по своему вкусу;
- орехи;
- фрукт.
Обед
- отварные кальмары – 200 г;
- овощной салат с сыром фета – 230 г;
- фрукт.
Ужин
- котлетки из курятины – 120 г;
- овощной салат или тушеная капуста, или смесь овощей тушеная – 150-200 г.
Пример рецепта:
- Филе порезать кубиками, добавить к ним грибы шампиньона, натереть сыр (любой твердый), добавить петрушку и вбить яйцо.
- Сформировать котлетки и запекать 30-40 минут в духовке при 190 градусах..
4 день
Завтрак
- овсяноблинчик с бананом (рецепт можно посмотреть в нашей статье);
- сыр твердый 50 г;
- шоколад черный 10 г;
- семена тыквы – 10 штук.
Обед
- макароны твердых сортов вареные – 100 г;
- паштет печеночный – ½ консервы или 2-3 печеночных оладика (будет также завтра на завтрак);
- перец сладкий ⅓;
- квашеная капуста 10 г;
- горсть зелени;
- фрукт.
Ужин
- запеченный и затем охлажденный батат – 70-80 г (завтра будет в обед тоже);
- рыба запеченная – 120 г или тунец в собственном соке;
- горсть зелени.
5 день
Завтрак
- 2-3 хлебца;
- паштет печеночный – ½ банки или оладьи из печени 2-3 штучки;
- огурец порезать кружочками и положить на хлебцы с паштетом;
- кусочек сыра;
- квашеная капуста;
- семена тыквы 10 штук;
- фрукт.
Обед
- батат, оставшийся с ужина (можно 100 г);
- запеченные куриные бедра – 1,5-2 штуки (запекайте сразу 4 штуки, завтра будет на обед);
- пару овощей (огурцы, перчик);
- горсть зелени (полить оливковым маслом).
Ужин
- фаршированный перец 3-4 половинки (готовьте в два раза больше, чтобы осталось на завтрашний ужин).
6 день
Завтрак
- 2-3 хлебца из авокадо;
- лосось с/с – 40 г;
- горсть зелени;
- черный шоколад – 10 г;
- орехи;
- фрукт.
Обед
- салат с киноа: киноа 50 г, огурец 50 г, помидор 50 г, лук 10 г, семена тыквы и семена подсолнечника 1 чайная ложка, apaxиc 10 г, 1 столовая ложка оливкового масла. листья салата 20 г и соль с перцем по вкусу;
- запеченные куриные бедра 2 штуки;
- фрукт.
Ужин
- 2 половинки фаршированного перца;
- зелень.
7 день
Завтрак
- 3 хлебца с авокадо;
- лосось с/с – 40 г;
- горсть зелени;
- черный шоколад – 10 г;
- орехи;
- фрукты.
Обед
Митболы с булгуром в томатной сальсе
Рецепт на две порции (завтра также будет на обед)
- говяжий фарш 250 г;
- булгур отварной 100 г;
- стебель сельдерея 1 штука;
- ½ моркови;
- 20 г петрушки (половина пучка);
- 100 г измельченных помидоров;
- 1 яйцо (только белок);
- чеснок 2 зубчика;
- соль, перец, паприка по вкусу.
Фарш смешать со специями и белком и сформировать фрикадельки (митболы). Немного обжарить на разогретой сковороде (минут 10). Натереть морковь на терку, измельчить чеснок и стебель сельдерея, выложить на сковороде и готовить до мягкости сельдерея (минут 10).
Затем добавить измельченные помидоры и митболы, также добавить специи по вкусу и тушить до полной готовности (10-15 минут). В конце добавить измельченную зелень и подавать с булгуром.
Ужин:
- 2 яйца, тушеные с помидором;
- гречка/пшено/киноа (на выбор) – 70 г (также будет на завтрак);
- горсть зелени.
8 день
Завтрак
- 2 яйца, тушеные с помидором;
- гречка/пшено/киноа (на выбор) – 90 г;
- пара овощей по выбору;
- горсть зелени (полить оливковым маслом);
- черный шоколад 10 г.
Обед
- митболы с булгуром в томатном сальсе;
- фрукт.
Ужин
Салат «Нисуаз»
Ингредиенты:
- тунец в собственном соку 80 г;
- картофель средний (отваренный в мундире или запеченный в фольге);
- листья салата;
- черри 4 штуки;
- огурец;
- перепелиные яйца;
- горчица в зернах 1 столовая ложка;
- оливковое масло 1 столовая ложка;
- соль и перец по вкусу.
Для заправки оливковое масло смешайте с горчицей. Остальные ингредиенты измельчить, выложить в миску, добавить соль и перец по вкусу и полить заправкой. Все снова тщательно перемешать и подавать на стол.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!