Может ли еда поднять настроение: продукты с триптофаном и как это работает

Можно ли поднять уровень счастья или настроение едой? Оказывается, что частично – да! Разбираемся, в каких продуктах содержится триптофан, как он работает и может ли шоколадка сделать нас действительно счастливыми.

Что такое триптофан и что делает в организме

Триптофан – одна из девяти незаменимых аминокислот, которые организм не синтезирует. Поэтому единственный способ получить это соединение – через еду.

В организме триптофан играет несколько функций, и участие в производстве серотонина – только одна из них:

• Серотонин – нейромедиатор, связанный с настроением, тревогой, аппетитом и сном. Синтезируется в два шага: триптофан → 5-гидрокситриптофан (5-HTP) → серотонин.
• Мелатонин – гормон, регулирующий цикл сна. Образуется из серотонина, то есть тоже начинается с триптофана.
• Никотиновая кислота (витамин B3) – небольшая часть триптофана тратится на ее синтез.

Здесь важно сразу уточнить, что из триптофана производится именно серотонин, а не дофамин. Дофамин синтезируется из другой аминокислоты – тирозина. Оба нейромедиатора связаны с чувством удовольствия, но их биохимический путь разный, и пища для серотонина – не то же, что пища для дофамина.

Суточная потребность в триптофане – ориентировочно 4 мг на килограмм массы тела. Для человека весом 70 кг это около 280 мг в день. Для сравнения: горстка тыквенных семечек (30 г) дает примерно 170 мг.

Как триптофан из еды попадает в мозг

Так как же все это работает и можно ли стать хотя бы чуть-чуть счастливее после шоколадки или банана?

Конкуренция у дверей: гематоэнцефалический барьер

После еды триптофан всасывается в кровь. Дальше ему нужно попасть в мозг, но последний защищен гематоэнцефалическим барьером, плотным фильтром между сосудами и нервной тканью.

В этом барьере есть один общий транспортер для нескольких крупных нейтральных аминокислот (large neutral amino acids – LNAA): лейцина, изолейцина, валина, фенилаланина, тирозина и триптофана. Это как только одна дверь на семерых желающих.

Если съедено много белка без углеводов, в крови растет уровень всех этих аминокислот одновременно. Конкуренция увеличивается, и в мозг может попасть даже меньше триптофана, чем до еды. Большой стейк без гарнира – не самый лучший вариант для серотонина.

Джон Фернстром из Гарварда задокументировал этот механизм еще в классической работе 1970-х . Важно не абсолютное количество триптофана в пище, а его соотношение к другим LNAA в крови.

Неожиданный союзник: углеводы

И здесь появляется парадокс, объясняющий, почему «комфортная пища» – это часто сочетание углеводов с небольшим количеством белка.

При употреблении углеводов выделяется инсулин, который «загоняет» мышечные клетки поглощать большинство LNAA (лейцин, изолейцин, валин и т.д.). Триптофан в этом процессе – исключение! В крови он частично связан с альбумином и меньше реагирует на инсулин. В результате относительная доля триптофана в крови растет и большее количество попадает в мозг.

Именно этот механизм исследовали Рут и Ричард Вуртман (Wurtman) из MIT. Это научная основа для наблюдения, которое каждый знает по опыту: тарелка пасты или риса вечером может иметь легкий успокаивающий эффект.

Выходит, что горсть тыквенных семян, добавленная в овсянку, работает лучше для синтеза серотонина, чем куриная грудка сама по себе.

Действительно ли еда с триптофаном улучшает настроение?

Ученые до сих пор изучают эти процессы. Точно известно, что снижение доступности триптофана для мозга может ухудшать настроение. Когда в экспериментах уровень триптофана временно снижали, у некоторых людей ухудшалось настроение. Особенно это заметно у тех, кто имеет склонность к депрессии.

Что менее однозначно. Дает ли дополнительное количество триптофана из еды заметный подъем настроения у здоровых людей без стресса? Обзор Young в 2007 году показал, что у здорового человека без депрессивных тенденций эффект минимален или не проявляется.

Более интересна картина у людей со стрессом или повышенной уязвимостью. Исследование 2000 показало, что молочный протеин с повышенным содержанием триптофана снижал кортизол и улучшал настроение у стресс-уязвимых участников во время стрессового задания. В контрольной группе эффекта не было.

Если подытожить, то триптофан из еды – это не волшебная кнопка «сделать счастливым». Но здоровое питание с достаточным количеством этого соединения – часть фона для нормальной работы серотониновой системы. А дефицит действительно усугубляет состояние.

Продукты с наибольшим содержанием триптофана

Данные приведены для сырого/сухого продукта на 100 г. Источник: USDA FoodData Central .

• Соевые бобы (зрелые, сухие) – 591 мг триптофана на 100 г
• Тыквенные семена (pepitas, сухие) – 576 мг
• Сыр пармезан – 562 мг
• Семена кунжута (сухие) – 388 мг
• Семена подсолнечника – 348 мг
• Тунец (атлантический, сырой) – 335 мг
• Индейка (грудка, сырая) – 333 мг
• Курятина (грудка, сырая) – 295-340 мг
• Говядина (нежирная, сырая) – 250-300 мг
• Овсяные хлопья (сухие) – 234 мг
• Миндаль – 201 мг
• Яйца (цело яйцо) – 167 мг
• Молоко (цельное) – 43 мг
• Банан – 11 мг

Банан – не «еда для настроения». 11 мг на 100 г – это одно из самых маленьких количеств в таблице. Один банан (120 г) дает около 13 мг триптофана при дневной норме 280 мг. Банан полезен по многим другим причинам, но не из-за влияния серотонина.

Тыквенные семена – незаметный чемпион. Горстка (30 г) дает где-то 170 мг триптофана – более половины дневной нормы. Удобно добавлять в овсянку, салаты или употреблять в качестве перекуса.

Растительных источников хватает. Соя, кунжут, семена подсолнечника и миндаль – растительные варианты с достойным содержанием. Веганский рацион может покрыть потребность в триптофане, если он разнообразен.

Мясо птицы – надежно и доступно. Репутация индейки как успокаивающей пищи (особенно американский День благодарения) частично оправдана, но только если рядом есть углеводный гарнир.

Как совмещать продукты, чтобы триптофан усваивался лучше

Главный принцип: источник триптофана + небольшой углеводный гарнир . Углеводов не обязательно должно быть много. Небольшая порция также высвободит инсулин и снизит конкуренцию в гематоэнцефалическом барьере.

Интересные сочетания с триптофаном

Овсянка с тыквенными семенами. Овсянка – углеводная база, тыквенные семена (170 мг триптофана на горсть) – источник триптофана. Итого – классический и научно обоснованный завтрак. Можно добавить банан. Он даст вкус и чуть-чуть калия, хотя на триптофан существенно не повлияет.

Индейка или курица с рисом или запеченным картофелем. Птица – основной источник триптофана, рис или картофель – углеводный партнер.

Греческий йогурт с горстью миндаля. Йогурт дает молочный триптофан и немного лактозы, миндаль – около 200 мг/100 г триптофана. Небольшое количество углеводов в йогурте уже есть.

Тунец с цельнозерновым хлебом или киноа. Тунец – один из богатейших источников среди рыбы. Хлеб или киноа – углеводная пара. Классический сэндвич с тунцом – неплохой выбор для повышения уровня серотонина.

Тахини (кунжутная паста) с медом на хлебе. Тахини – примерно 388 мг/100 г триптофана. Мед и хлеб – углеводы. Вкусно и механизм срабатывает.

Яйца с тостом. Одно яйцо – около 84 мг триптофана. Немного, но в сочетании с тостом и стабильным рационом целиком укладывается в общую картину.

Вывод

Триптофан – реальная аминокислота с реальным влиянием на серотониновую систему. Но съеденные тыквенные семена не делают вас напрямую счастливыми. Есть конкуренция аминокислот, есть гематоэнцефалический барьер, есть индивидуальная чувствительность.

Для здорового человека без стресса еда с триптофаном не даст быстрого и ощутимого подъема настроения. Но хронический дефицит этой аминокислоты действительно усугубляет состояние, особенно у людей со склонностью к тревоге или депрессии.

Никакая пища не может сделать нас действительно счастливыми или побороть депрессию. Для этого необходима помощь специалиста. Но правильно выбранные продукты могут помочь в этой нелегкой и вечной погоне за счастьем.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB !

Читайте также

Яичная диета: как похудеть и план питания на неделю, как у Маргарет Тэтчер

Стройная и здоровая